אדממה היא סויה שנקטפת כשהיא לא בשלה ועדיין ירוקה. בעוד שעועית אדממה נאכלת בדרך כלל כירק טרי ומאודה, פולי סויה נותרים להתבגר ולהתקשה. למרות מאותה משפחה, לפולי סויה ואדמה יש כמה הבדלים בשימוש ובתזונה שלהם.
ההבדל בין אדממה ופולי סויה
פולי סויה, בן ממשפחת הקטניות, נאכלים באופן מסורתי באסיה והפכו לפופולריים גם במדינות המערב. שעועית סויה נראית כמו שעועית ירוקה, למעט שהן מחמיאות יותר והן בגוון ירוק אפל יותר, עם שערות עדינות על התרמילים.
ההבדל בין שעועית אדמה וסויה הוא ששעועית אדממה נקצרת כשהם צעירים ומוגשת טריים, לעתים קרובות מאודים כשהם עדיין עטויים בתרמיל שלהם. אתה אוכל אותם. הזרעים הרכים והירוקים מכרזים מכינים חטיף מזין או ירק עיקרי.
פולי סויה שנותרים להבשלה הופכים לפולים יבשים קשים, שהם בדרך כלל צהובים אך יכולים להיות שחורים או חומים. לא ניתן לאכול פולי סויה בוגרים גלם ויש לבשל אותם או להתסס אותם.
פולי סויה משמשים לרוב לשמן במזונות מעובדים רבים כמו רוטב סלט, מרגרינות ומוצרי אפיה. הם משמשים גם להכנת מוצרי סויה כמו טופו, קמח סויה, רוטב סויה, מיסו, חלב סויה והמבורגרי סויה. ניתן להשרות וקלייה של פולי סויה מלאים לחטיף אגוזי סויה או לבשל לתוספת למרקים, רטבים ותבשילים.
תוכן תזונתי: אדממה לעומת פולי סויה
הסויה מציעה יתרונות בריאותיים רבים - והכי חשוב, זהו מקור שלם לחלבון. המשמעות היא שעועית הסויה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לייצור החלבון הנחוץ לגופכם לתפקוד תקין. זה הופך את שעועית אדממה ושעועית סויה לאבן יסוד של תזונה טבעונית וטבעונית רבים כדי לעמוד בדרישות החלבון שלהם.
ההנחיות התזונתיות של USDA לאמריקאים ממליצות לאכול כמות שווה של 5 1/2 גרם חלבון בכל יום ממזונות, כולל מוצרי סויה, כחלק מתזונה של 2, 000 קלוריות. אדממה מספקת 18.2 גרם חלבון, שהם 36 אחוז מהערך היומי שלך למאה גרם, או כחצי כוס. לשם השוואה, 100 גרם פולי סויה גולמיים בוגרים מכילים 36.5 גרם או 73 אחוז DV לחלבון.
מנה של 1/2 כוס שעועית אדממה מבושלת דלה בקלוריות, עם 172 קלוריות או 9 אחוז DV. לשם השוואה, אותה כמות של אגוזי סויה קלויים לעומת פולי סויה מכילים כל אחד 449 קלוריות, או 22 אחוז DV, לפי נתוני USDA.
אדממה וסויה יש ספירת פחמימות נמוכה. אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, שעועית אדמה מכילה רק 8.4 גרם פחמימות, או 3 אחוז DV, ל 100 גרם. אגוזי סויה קלויים יבשים ופולי סויה גולמיים מלאים מכילים יותר פחמימות - כ -30 גרם או 10 אחוז DV.
פולי סויה ואדממה מכילים שומנים חשובים באומגה 3 אך הם דלים בשומן רווי וללא כולסטרול. ל 100 גרם, edamame כולל 9 גרם שומן כולל; פולי סויה בוגרים גולמיים מכילים 19.9 גרם.
מכלל אחוזי השומן, 100 גרם שעועית אדממה מכילים 1, 981 מיליגרם שומן חד בלתי רווי וכ -5, 064 מיליגרם שומן בריא בלתי-רווי; פולי סויה גולמיים מלאים מכילים 4, 404 ו -11, 255 מיליגרם בהתאמה.
מספקת מינרלים וויטמינים חיוניים
פולי סויה גולמיים בוגרים מכילים בדרך כלל כמות גבוהה יותר של מינרלים מכמות זהה של שעועית אדמה. לפי 100 גרם, ההשוואה היא:
- סידן - פולי סויה: 21 אחוז DV; edamame: 8 אחוזים
- ברזל - פולי סויה: 87 אחוז DV; edamame: 29 אחוזים
- אשלגן - פולי סויה: 38 אחוז DV; edamame: 11 אחוזים
- מגנזיום - פולי סויה: 67 אחוז DV; edamame: 20 אחוז
- אבץ - פולי סויה: 44 אחוז DV; edamame: 10 אחוזים
- נחושת - פולי סויה: 184 אחוז DV; edamame: 45 אחוז
- מנגן - פולי סויה: 109 אחוז DV; edamame: 36 אחוז
- זרחן - פולי סויה: 56 אחוז DV; edamame: 20 אחוז DV
- סלניום - פולי סויה: 32 אחוז DV; edamame: 13 אחוזים
שתי צורות הסויה צפופות בתכולת הוויטמין B שלהם. שוב, 100 גרם של פולי סויה בוגרים הם מקור טוב יותר לוויטמינים מקבוצת B מאשר האדממה המורתחת הירוקה. פרופילי ויטמינים מקבוצת B כוללים:
- תיאמין - פולי סויה: 73 אחוז DV; edamame: 13 אחוזים
- ריבופלבין - פולי סויה: 67 אחוז DV; edamame: 22 אחוז
- ויטמין B5 - פולי סויה: 15 אחוז DV; edamame: 4 אחוזים
- ויטמין B6 - פולי סויה: 22 אחוז DV; edamame: 14 אחוזים
- פוליאט - פולי סויה: 94 אחוז DV; edamame: 14 אחוזים
בנוסף, פולי סויה ואדממה מכילים כמויות קטנות של ויטמינים A, E ו- K.
יתרונות לבריאות העיכול
פולי סויה ואדממה הם שניהם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים, כאשר 1/2 כוס פולי סויה גולמיים מכילים 37 אחוז מהערך היומי שלך, ושעועית אדממה תורמת 24 אחוז במנה זהה. סיבים מועילים לעיכול שלך ויכולים לעזור לך לשמור על סדירותך.
מכיוון שלא ניתן לעכל את הסיבים בפולי סויה, הוא נותר על כנו, עובר במעי ובמעי הגס שלך ומוסיף בתפזורת ומים למזון המעוכל שלך. על ידי ריכוך הצואה ושמירה על פעולת מערכת העיכול שלך, הסיבים עשויים לסייע בהקלת עצירות, טחורים, תסמונת המעי הרגיז, דיברטיקוליטיס והפרעות אחרות במערכת העיכול, כולל הפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.
פולי סויה לבריאות הלב
תכולת הסיבים הגבוהה במוצרי סויה ופולי אדממה עשויה לתרום להפחתת הכולסטרול, חשוב לבריאות מערכת הלב וכלי הדם שלך. סיבים יכולים להפחית את ספיגת הכולסטרול במחזור הדם שלך. מרפאת מאיו מציעה כי 5 עד 10 גרם או יותר של סיבים מסיסים ביום עשויים להפחית את רמת הכולסטרול LDL שלך, ולכן 1/2 כוס פולי סויה תגדיר אותך בדרך הנכונה עם 10.3 גרם שלה.
בנוסף לסיבים תזונתיים, תרכובות חיוביות רבות אחרות בסויה, כולל אדממה, עשויות להשפיע על הלב, כמו נוגדי חמצון כמו ויטמין C ו- E, איזופלבונים, לציטינים וספונינים. דו"ח שפורסם בכתב העת Nutrients באפריל 2017 הדגיש כי צריכה מוגברת של קטניות צריכה להיות חלק מהתזונה הלבנית שלך, עקב השיפור הנלווה בניהול המשקל, רמת הסוכר בדם, לחץ הדם ורמות הכולסטרול.
על פי מטה-אנליזה מטה-אנליטית ביוני 2019 של 46 ניסויים מבוקרים, גברים ונשים שקיבלו חלבון סויה חוו ירידה בכולסטרול LDL וכולסטרול כולל לאחר שישה שבועות. המסקנה, שפורסמה בכתב העת Journal of Nutrition , דיווחה כי חלבון הסויה הפחית משמעותית את הכולסטרול LDL בכ -3 עד 4 אחוזים בקרב מבוגרים. חוקרים תומכים בהמלצה להגדיל את צריכת החלבון מהצומח לבריאות הלב.
פולי סויה לבריאות העצם
פולי סויה ושעועית אדממה הם כוכבי על בתכולתם במינרלים חשובים הנחוצים לבריאות העצמות ומבנה השלד שלך. למרות שלעתים קרובות סידן קשור לבריאות העצמות, מינרלים אחרים בסויה שמשתתפים בהתפתחות העצם ובתחזוקה הם:
- נחושת - לצורך התבגרות קולגן הדרושה לאחיזת עצמות יחד
- ברזל - רמות נמוכות של ברזל עשויות להוביל לחוזק עצם נמוך יותר
- מגנזיום - שומר על סידן המומס בדם
- זרחן - חיוני לגידול העצם בצורה של סידן פוספט
- אשלגן - מלחי אשלגן מנטרלים חומצות הרסות עצמות בגופך
- אבץ - לסינתזת קולגן
איזופלבונים של סויה הוכיחו השפעות חיוביות על עצם במחקרים מסוימים. סקירה שיטתית על אובדן עצם אוסטאופורוטי ביחס לצריכת סויה פורסמה בכתב העת Journal of Medical Food בינואר 2016.
עדויות ממחקרים שדווחו תומכות בהשפעה האפשרית של סויה באובדן העצם על ידי הפחתת ספיגת העצם וגירוי היווצרות העצם. עם זאת, למחקרים אחרים יש תוצאות חד משמעיות, ובסך הכל ההמלצה היא למחקרים מעוצבים היטב כדי להעריך את השפעות הסויה על אוסטיאופורוזיס אצל בני אדם.
