אם אתה נמצא בגרעון קלורי אך לא יורד במשקל, יתכן שפגעת ברמת הרזיה. אתה יכול לדחוף מעבר לזה על ידי הקטנת הקלוריות שלך נוספת (השתמש במחשבון קלוריות כדי לראות אם זה בטוח), או על ידי הגדלת הכמות שאתה מבצע.
טיפ
מחשבון לירידה במשקל יכול לעזור לך להבין את צריכת הקלוריות האידיאלית שלך לירידה במשקל. בסופו של דבר אתה עלול לפגוע ברמה, שם אתה מפסיק לרדת או אפילו לעלות במשקל, אך אתה יכול להוסיף עוד אימוני כוח לשגרה שלך כדי לדחוף מעבר לזה.
חיתוך קלוריות לירידה במשקל
על מנת לרדת בבטחה ובהצלחה במשקל, עליכם להשיג גירעון קלוריות - כלומר שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים בכל יום. אתה יכול לעשות זאת על ידי פיקוח על מה שאתה אוכל בכל יום, אימוץ שגרת אימונים קבועה שעוזרת לך לשרוף יותר קלוריות או לשלב את שתי השיטות.
אתה צריך לשרוף בערך 3, 500 קלוריות כדי לרדת במשקל קילוגרם אחד. לכן, אם הייתם פועלים תחת גירעון קלורי של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום, אתם יכולים לצפות לאבד 1 עד 2 פאונד בכל שבוע. הזנת המידע הספציפי שלך במחשבון לירידה במשקל יכולה לעזור לך לקבל פרטים על סוג ההתקדמות לצפות.
בעוד שתזונה לאופנתיות גימיקית עשויה להבטיח ירידה מהירה יותר במשקל, רבות מהן אינן עובדות ואף עלולות להזיק. כפי שמסבירים המרכזים לבקרת מחלות ומניעה, עליכם לגשת לירידה במשקל כשינוי באורח החיים לטווח הארוך ולא להסתמך על דיאטות התרסקות לטווח הקצר.
כיצד לחתוך קלוריות
כמות הקלוריות שעליך לצרוך כל יום תלויה במגוון גורמים, כולל גילך, גובהך, משקלך ורמות הפעילות שלך. על פי נתוני הרווארד הבריאות, הצעד הראשון הוא להבין כמה קלוריות אתה צריך לצרוך בכל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
האתר מציע להכפיל את המשקל הנוכחי שלך ב -15 בתנאי שאתה פעיל בינוני (הם מגדירים זאת כביצוע של כ -30 דקות של פעילות בכל יום, כולל הליכה מהירה וטיפוס מדרגות). פעמים המשקל שלך 15 הוא מדריך גס למספר הקלוריות התחזוקה שלך. לדוגמה, אם שוקלים 150 קילו, אכילת 2, 250 קלוריות מדי יום תעזור לכם לשמור על המשקל הזה. מחשבון לירידה במשקל יכול לספק מידע נוסף.
על מנת לחשב צריכת קלוריות בטוחה לירידה במשקל, קח בין 500 ל -1, 000 קלוריות ממספר התחזוקה ההוא. האתר מזהיר כי צריכת קלוריות בדרך כלל לא צריכה להיות נמוכה מ- 1, 200 קלוריות ליום לנשים ו -1, 500 קלוריות ביום לגברים.
אתה יכול גם להבין את הצרכים הקלוריים היומיים שלך באמצעות מחשבון קלוריות, או על ידי דיבור עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. ברגע שהבנת את צריכת הקלוריות האידיאלית שלך, תוכל למצוא תכניות ארוחות ברשת או ליצור משלך. עליכם לוודא כי צריכת התזונה שלכם מאוזנת - לספק לכם מספיק חלבון, פחמימות, סיבים ושומנים.
באמצעות מחשבון קלוריות
אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות ובסולם המזון כדי לחשב את הקלוריות באוכל ביתי בזמן שאתה מבשל, או לעקוב אחר מתכונים מקוונים עם ספירת קלוריות מובנית. כשאתה מבשל בבית, שקל את כל המרכיב כשאתה מוסיף אותו. למתכון שלך כדי לחשב את כמות הקלוריות הכוללת של המתכון שלך. ואז חלק את המספר הזה במספר המנות שחילקת.
תחת קלוריות אך במשקל?
אם אתה בהחלט נמצא בגירעון קלוריות אך לא יורד במשקל - או מוצא את עצמך עולה במשקל - יתכן שפגעת ברמת הרזיה. כפי שמסבירה המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE), רמה היא חלק רגיל (אך מתסכל) לחלוטין בירידה במשקל.
לאחר מספר שבועות או חודשים של ירידה במשקל, מקובל לגלות שאינכם מורידים עוד משקל בקצב שמחשבון הרזיה מחושב - גם אם אתם עדיין תחת גירעון קלורי ומתעמלים באופן קבוע. הסיבה לכך היא חילוף החומרים בגופך התאים לשריפת פחות קלוריות. צריכת קלוריות שבעבר הובילה לירידה במשקל עשויה להיות הצריכה הדרושה לך בכדי לשמור על המשקל הנוכחי.
ישנן שתי אפשרויות לדחוף את הרמה הרמה במשקל. האחת היא להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות שלך, שלא מומלצת אם הצריכה שלך כבר נמוכה. השנייה היא להגדיל את כמות האימון שאתה עושה, או להוסיף סוגים שונים של אימונים לשגרה שלך. לדוגמה, אם עשית בעיקר אימוני קרדיו, יכול להיות שזה מועיל להכניס אימוני כוח או עבודת התנגדות. ACE מסביר כי הגדלת מסת השריר יכולה לסייע בהגברת חילוף החומרים שלך.
סיבות אחרות לעלייה במשקל
- בלוטת התריס תת פעילה (תת פעילות של בלוטת התריס) יכולה לגרום לעייפות ולעלייה לא מוסברת במשקל. התופעה שכיחה, והיא משפיעה כמעט על חמישה אחוזים מהמבוגרים בארצות הברית
- עלייה במשקל יכולה להיות תופעת לוואי של תרופות מסוימות. על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת רוצ'סטר, חלק מהתרופות נגד דיכאון, תרופות אנטי פסיכוטיות, סטרואידים ותרופות לסוכרת, אפילפסיה ולחץ דם גבוה עלולות לגרום לעלייה במשקל. שוחח עם הרופא שלך על תרופות שאתה נוטל, ואל תפסיק ליטול תרופות מרשם או לשנות את המינון מבלי שהמומחה המפורש של הרופא שלך.
- שינויים הורמונליים כתוצאה מגיל המעבר. על פי מרפאת קליבלנד, הורמונים הקשורים לגיל המעבר יכולים לתרום לעלייה במשקל, במיוחד סביב הבטן והירכיים.
