כאשר אתה מרגיש לחוץ או מדוכא, טבעי לרצות לפנות לסוכרים פשוטים להקלה, מכיוון שהחומר יכול להפחית את רמות הקורטיזול במוח על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. אבל זו לא הדרך הבריאה ביותר להתמודד עם הלחץ שלך לטווח הארוך. במקום זאת, תזונה המסייעת לגופך לייצר קטונים למוח מגיעה עם יתרונות לטווח הארוך הנלחמים בדיכאון.
טיפ
תזונה שמכניסה את גופכם לקטוזה יכולה לעזור בדיכאון.
התוודע ליסודות קיטו
למרות שתזונה קטוגנית משתנה, לרוב מדובר בדרך כלל באכילת פחות מ -20 גרם פחמימות ביום. מטרת התזונה היא להוריד את רמות האינסולין ורמת הסוכר בדם, ולגרום לו לשרוף שומן מהתזונה ומחסני הגוף לצורך אנרגיה. השומן מתפרק לקטונים שיכולים לשמש את מרבית התאים בגוף, כולל המוח.
רמות גלוקוז בדם של 60 עד 85 מיליגרם לדציליטר בבוקר מאותתות לאדם שהוא "בקטוזה" שמייחד את התזונה הקטוגנית מתוכניות אכילה דלות פחמימות אחרות בהן כמויות גבוהות יותר של חלבון ופחמימות אינן בהכרח יוצרות את אותה השפעה. כאשר קטונים נמצאים בעקביות ברמה זו - בדרך כלל בעוד שישה שבועות - מספר משמעותי של אנשים מתחילים לראות שינויים נפשיים חיוביים.
איך קטונים מרגיעים
כשם שמכונית לא יכולה להיות בנהיגה הפוכה בו זמנית, לגופך יש את האפשרות לשרוף גלוקוז או קטונים כדי להשיג אנרגיה - היא לא עושה את שניהם באותו זמן. למרות שגם גלוקוז וגם קטונים יכולים לסייע למוח שלך להרגיש טוב יותר ולהקל על הלחץ, אך כאשר גופך ממיר לקטונים בוערים בגלל האנרגיה שלו, יש לו אספקה קבועה ואינך חווה את "הבונקים" או קריסות הסוכר בדם כמו שאתה מתרחש על דיאטה מבוססת גלוקוז.
קטוזיה מבטלת סיכונים בריאותיים
אכילת הכמות הנכונה של שומנים וחלבון להשגת קטוזיס פירושה שאינך נוטל יותר מדי סוכרים פשוטים כמו פרוקטוז וגלוקוזה. סוכרים אלה מהווים חלק גדול מהתזונה האמריקאית הסטנדרטית, מקוצרים באופן ראוי לראשי התיבות הראשונים שלהם, SAD, יחד עם מזונות מעודנים ופחמימות עשירות. עליית רמות הסוכר בדם מביאה להתרסקות סרוטונין, ומגבירה את תחושות הדיכאון. סוכר גבוה בדם מביא גם לעלייה בסיכון למחלות של האיברים החיוניים, סוכרת והשמנה. תזונה עשירה בקטונים אינה כוללת אף אחד מהסיכונים הללו.
השפעות אנטי דלקתיות ורווחה
מחקרים הנוגעים לדיכאון לתזונה קטוגנית הם מעטים; עם זאת, הקשר בין התועלת של קטונים והפרעות נוירולוגיות אחרות כמו אפילפסיה הוא בן מאות שנים. ההשפעות האנטי-דלקתיות של התזונה הקטוגנית הפחיתו את הדלקת הנוירואין במחקרים על חולדות על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 בדוחות Scientific, והשאיר את בעלי החיים פעילים יותר מאלו שנמצאים בדיאטה רגילה. זה יכול לתרגם לעוד אנרגיה ותחושות רווחה לבני אדם.
: 8 סימני אזהרה לדיכאון שאסור להתעלם מהם
שומן טוב למוח שלך
אף כי אין ראיות מדעיות קשות בדרכם של מחקרים המוכיחים כי קטו לדיכאון מועיל, יש המון עדויות אנקדוטיות לאנשים הסובלים מדיאטות קטו המדווחים על שיפור משמעותי במצב הרוח.
המוח שלך מורכב מכ -60 אחוז שומן, ושומנים בריאים נחוצים בכדי לגרום לו לתפקד במיטבו. אכלו דיאטה שהיא בערך 75 אחוז שומן, ממליץ רופא הדיאטה, תוך התמקדות בבחירות דלות פחמימות כמו חמאה, מיונז, שמן זית או קוקוס, גבינת שמנת וגוואקמולי.
שומנים בריאים כוללים את אלה המצויים באגוזים, זרעים, בשרים, אבוקדו ומזונות שלמים אחרים. שומנים לא בריאים מעוררים דלקת, ולכן הימנעות משומן מעובד היא קריטית. למרות ששמנים שקיימים כבר מאות שנים, כמו שמן זית ושמן קוקוס, הם תוספות נהדרות לדיאטת קטו, השמנים המיוצרים של המאה הקודמת מכילים חומרים דלקתיים העלולים לפגוע בבריאותך. הימנע למשל משמן תירס, שמן זרעי כותנה, שמן חמניות, שמן חריע ושמן סויה.
: 10 הרגלים שומרים על דיכאון
כל השומנים אינם שווים
כשאתם חשים מתח ורוצים לפנות לתיקון מהיר של סוכר, דעו כי ניתן להמיר במהירות סוגים מסוימים של שומן לקטונים על ידי הכבד, לצורך הגברת מוח כמעט של קטונים. שומנים עשויים מטריגליצרידים שיש פחמנים קשורים זה לזה בשרשראות. ככל ששרשרת הפחמן קצרה יותר, כך הכבד שלך יכול להמיר את השומן לקטון במהירות רבה יותר.
חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה נמצאות בכמויות קטנות בדברים כמו חמאה ושמנת (שיש בהן גם חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית ושומן רווי). אם אי פעם הרגשתם רק לנעוץ טפיחה של חמאה בפה ולשוף את הלחם, פשוט קדימה תעשו זאת. בבקשה.
גם חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית נספגות במהירות על מנת לספק דחיפה אנרגטית לגוף ולמוח. שמן קוקוס, חמאה ושמן MCT הם מקורות אידיאליים. עם זאת, שומנים רוויים בוערים באיטיות וטריגליצרידים בעלי שרשרת ארוכה ירכיבו את מרבית התזונה, אולם מכיוון שאלו הם השומנים הנמצאים בבשר ידידותי לקיטו, ירקות מעל האדמה, אגוזים, זרעים וביצים.
עקוב אחר בריאותך
קבל בדיקות רפואיות לפני שמתחילים קטו ובפרקי זמן קבועים לאורך הדרך. הידיעה כיצד הדיאטה משפיעה על גופך תעניק לך שקט נפשי ותעזור לרופא שלך לעכב את כל הבעיות שעלולות להופיע בכימיה האישית שלך. הקפד לבצע את בדיקת הדם הראשונה לפני שתבצע שינויים תזונתיים.
פסיכולוגיה ממליצה היום על בדיקות מעבדה הבאות לאלו הרודפים קטו לבריאות נפשית טובה יותר:
- צום רמת אינסולין מוחלטת
- מהירה של לוח מטבולי מקיף למעקב אחר רמות האלקטרוליטים והגלוקוז, כמו גם תפקודי הכליות והכבד שלך, ואיזון בסיס חומצה
- לוח צום ליפידים לקביעת כולסטרול HDL וטריגליצרידים שלך
- כל רמות רלוונטיות בדם של חומרים מתרופות שלך כמו ליתיום ודפקוטה
הולכת קטו על תרופות נגד דיכאון
למרות שהשינויים הדרמטיים בכימיה של המוח והגוף שהובאו על ידי דיאטת הקטו הם כמעט תמיד חיוביים, הבין שהתזונה עשויה לשנות את האופן בו התרופות שלך משפיעות עליך.
בקר אצל הרופא המרשם ויידע את כוונתך ללכת לקטו. יש לקוות, הרופא שלך כבר בקיא בתזונה או מוכן ללמוד; עם זאת, יתכן שתצטרך לבדוק אם הוא מוכן לעבוד בשותפות עם תזונאית, או אם לא, למצוא צוות רפואי שיוכל לתת לך את התמיכה הדרושה לך במהלך המעבר לדיאטה בחודשים הראשונים.
למרות שתתחיל להרגיש טוב יותר נפשית ככל הנראה, אל תפסיק רק את תרופת ההודו הקרה שלך. חשוב לתכנן לוח הזמנים של הצמצום בטוח עם המומחה הרפואי שלך ולקבל בדיקות סדירות לאורך הדרך. לתרופות מסוימות יכולות להיות השפעות גמילה מסכנות חיים אם תצא מהן מהר מדי.
מתחדד מהתרופות
התאם את עצמך לעובדה שלוקח זמן רב לרדת לחלוטין מהתרופות שלך אם אתה לוקח יותר מאחת. אל תתחיל להתחדד עד שתעבור לדיאטת הקטו לפחות שישה שבועות עד שלושה חודשים, מכיוון שזה לוקח כמה זמן לגופך להסתגל לתזונה באופן מלא.
התייעץ עם הרופא שלך כדי לבדוק איזו תרופה עדיף להתחדד קודם. לוחות זמנים מתחדדים צריכים להיות הדרגתיים כדי להימנע מתופעות לוואי לא נעימות.
לאחר שהצלחת את התרופה הראשונה בהצלחה, חכה שישה שבועות נוספים לפני שתגבי לתמורה הבאה. לתרופות כמו זולופט לוקח כל כך הרבה זמן לצאת מהמערכת שלך לחלוטין. לא תדע אם אתה מרגיש גרוע יותר מהיעדר התרופה הראשונה או השנייה אם תתחיל להתחדד מיד.
: 12 אוכלים שיכולים לשפר את מצב רוחך
היזהר מאינטראקציות תרופתיות
מרבית התרופות הפסיכיאטריות אינן מהוות שום בעיה להפסקת קטו. עם זאת, אם אתם משתמשים בסוגים מסוימים של תרופות, היזהרו מסיכונים מוגברים.
מייצבי מצב רוח נוגד פרכוסים: במקור נקבעו לטיפול באפילפסיה, נוגדי פרכוסים נקבעים לרוב כמייצבי מצב רוח. חלקם יכולים לגרום לתופעות לוואי בלתי צפויות כשאתה יוצא לדיאטת קטו. חלק מאלו שיש להם תופעות לוואי ידועות כוללים:
- Depakote: הידוע גם בשם valproate או חומצה valproic, התרופה הזו היא חומצת שומן עצמה ויכולה לשמש את גופך כדלק. דיאטת קטו המכשירה את גופכם לשרוף שומן יכולה להפחית את רמות הדיפקוטה בזרם הדם, ולא תרגישו שזה עובד גם כן. יש לרופא לבצע בדיקת דם ולרשום מינון מוגבר במידת הצורך עד שתתאימו לקיטו.
- טופמקס (topiramate) ו- Zonegran (zonisamide) משפיעים על הדרך בה הכליות שלך מעבדות אלקטרוליטים ויכולות לגרום לך לסיכון מוגבר לאבנים בכליות כשאתה הולך לקטו. שתו הרבה מים וקבלו בדיקות סדירות כשאתם נמצאים בנוגדי פרכוסים אלו או אחרים.
תרופות אנטי-פסיכוטיות: תרופות כמו סרוקל, אביליפי וריספרדל נקבעים יותר ויותר להפרעות לא פסיכוטיות כמו חרדה ודיכאון. התרופות יכולות להגביר את עמידות האינסולין שלך, כלומר לגופך יהיה קשה יותר להמיר שומן לקטונים. יתכן שיהיה צורך להפחית תרופות אנטי-פסיכוטיות אלו ואחרות - תחת טיפולו של רופא - לפני שתוכלו להבין את מלוא היתרונות של התזונה הקטוגנית.
תרופת לחץ דם: אם אתם משתמשים בתרופות להורדת לחץ הדם, דיאטת קטו עלולה לגרום להוזלה עוד יותר, מכיוון שגופכם מפטר את עצמו מנוזלים מיותרים בשלבים המוקדמים. תרופות כמו קלונידין, פרוזוסין ופרופראנולול נקבעות לעיתים לחרדה, נדודי שינה, סיוטים או הפרעות קשב וריכוז, גם אם לחץ הדם שלך תקין.
ליתיום: אובדן מים בימים הראשונים של התזונה הקטוגנית יכול להעלות את רמות הליתיום בזרם הדם שלך, ולהוביל לתופעות לוואי לא נעימות כמו צמא מוגזם, קושי בתיאום וריכוז, רעידות ותחושת איטיות. הקפידו להשיג מספיק מלח, מגנזיום, אשלגן ואלקטרוליטים אחרים בשבועות הראשונים של הדיאטה. מעקב אחר רמות הדם שלך חשוב במיוחד לכן הרופא יכול להתאים את המינון כלפי מטה במידת הצורך.
