נשימה ארבע ריבועים, המכונה לעיתים טכניקת נשימה של התיבה, היא טכניקה פשוטה שתוכלו לעשות בכל עת שתרגישו לחוצים. נשימה מבוקרת היא חלק אינטגראלי של המדיטציה וניתן להשתמש בה באופן עצמאי כדי להרגיע עצבים ולהפגת מתחים על ידי עזרה בוויסות מערכת העצבים האוטונומית, כך מדווחים חוקרים במרכז הלאומי לרפואה משלימה ואלטרנטיבית. נשימה מרובעת מדגישה שליטה באמצעות ספירות של ארבעה, המאפשרת לגופך לנצל את האוויר באופן מלא. אתה גם תעבוד מעט את שרירי החזה ואת הבטן כשאתה מתרגל את טכניקת הנשימה של התיבה.
שלב 1
שב ישר על כיסא נוח. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והרפו את הידיים בחיקכם. אתה יכול לחפוף את הידיים שלך או לתת להם לשכב בנפרד כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. הגורם החשוב הוא לשמור על יציבה מיושר ולהיות בנוח.
שלב 2
עצום את עינייך או מעומעם באורות בחדר. מצא חלל שקט שבו הטלפון או אנשים אחרים לא יפריעו לך במשך ארבע דקות לפחות.
שלב 3
סוגרים את הפה ונשמים לאט דרך האף. ספרו עד ארבע כשאתם שואפים. עצרו את נשימתכם למשך ארבע שניות. אינך מנסה לשלול מגופך חמצן, אלא צריך לאפשר מספר שניות לאוויר למלא את ריאותיך. התרכזו בבטנכם ושמו לב כיצד היא נעה גם כשאתם שואפים עמוק.
שלב 4
פתח את הפה מעט ונשוף לאט לספירה של ארבע. עצרו את הנשיפה לספירה נוספת של ארבעה. באופן אידיאלי, עליכם לחזור על התרגיל במשך ארבע דקות, אך פעמיים או שלוש יעזרו לכם להגיע למצב רגוע יותר, להקל על המתח וליישב את העצבים.
שלב 5
אפשר לאוויר למלא את בטנך ולשים לב כיצד הוא עובר על החזה שלך. אחת המטרות של נשימה מרובעת בארגז היא להחזיר את מערכת הנשימה ליישור ולסיים את הנשימה הרדודה הנובעת ממצב הקרב או התגובה הטיסה שהגוף נכנס אליו כשהוא מרגיש לחוץ. חוקרים עם המרכז הלאומי לרפואה משלימה ואלטרנטיבית מדווחים כי בנוסף להפחתת מתח, נשימה מבוקרת משמשת לטיפול בנדודי שינה, חרדה, דיכאון ובקרת כאב.
טיפ
אזהרה
בעוד שהסביבה יכולה לעזור להוסיף למצבכם הרגוע, זה לא הכרחי. אם יש אנשים אחרים בסביבה ואינך יכול למצוא מקום פרטי ושקט, ניתן לבצע את התרגיל בשקט בעיניים פקוחות. חזור על המנטרה שלך וספור לעצמך ואף אחד לא יבחין אפילו שאתה מבצע תרגיל להפחתת לחץ.
