כפי שמסביר מפתח האימון והמאמן ניק נילסון, אימון משקולות עצמו לא מעודד את צמיחת השרירים, הוא למעשה גורם לנזק לשרירים. יש לתקן נזק זה בכדי שתתרחש צמיחה, והדרך העיקרית לתיקון הנזקים היא על ידי אספקת חומרים מזינים לשרירים באמצעות צריכת מזון. צריכת מזון לאחר האימון היא הדרך הטובה ביותר לקדם צמיחה, אם כי החומרים המזינים שאתה צורכים עושים את ההבדל.
תזמון ארוחות לאחר האימון
למרות שההצעה שאתה צריך לצרוך חומרים מזינים תוך שעה מאימון שלך היא אחת מקובלות, מפתחי דייב בר מציין כי מחקרים מצביעים על כך שהמלצה זו אינה מדויקת. באר מסביר כי יכולת הקליטה של הגוף שלך לחומרים מזינים נמשכת לפחות 24 שעות, וכי צריכת חלבון מיידית לאחר אימון עלולה להפריע להתקדמות. בהתבסס על עובדות אלה, צריכת הארוחה שלאחר האימון בין שעה ל -24 שעות לאחר האימון נראית אידיאלית. התחלת ההאכלה במוקדם ולא במאוחר יכולה להיות מועילה, מכיוון שהיא נותנת לך יותר זמן לצרוך יותר קלוריות, ונדרש עודף קלוריות לצמיחת שרירים.
צריכת חלבונים
חלבון הוא חומר חיוני לצריכה לצמיחת שרירים ולהחלמת האימון, מכיוון שהוא מספק את חומצות האמינו שגופך משתמש בבניית שרירים. חוקר התזונה ד"ר ג'ון ברארדי מסביר כי חלבון חשוב במיוחד לארוחות שלאחר האימון, מכיוון שהוא מסייע להפוך את התמוטטות השרירים הנגרמת כתוצאה מאימון. צריכת חלבונים מעוררת גם סינתזת חלבון, מה שמדרבן את צמיחת השרירים. ד"ר ברארדי תומך בצריכת.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לאחר האימון.
צריכת פחמימות
פחמימות עשויות לסייע בקידום התאוששות האימונים, מכיוון שהם יכולים להחזיר את הגליקוגן לשרירים, את האנרגיה האגורה בשרירים שלך שנמצאת בשימוש במהלך האימונים. בנוסף, ד"ר ברארדי מציין כי שילוב של פחמימות עם חלבון יכול לסייע בתיקון שרירים. ד"ר ברארדי מציע לצרוך.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בארוחה שלאחר האימון.
צריכת שומן
צריכת שומן יכולה להועיל לבניית שרירים, לכן מומלץ לכלול חלק בארוחה שלאחר האימון. מחקרים שפורסמו בגיליון אוקטובר 2003 של כתב העת "בטן" עולה כי הוספת חומצות שומן אומגה 3 - חביבות בסלמון, שמן זית ומזונות אחרים - לתוספי חלבון מגדילה את כמות השרירים שתוספי מזון כאלה יכולים לבנות.
