רצים נראים כמו תרגיל פשוט על פני השטח, אבל כשאתה חופר קצת יותר לעומק אתה מגלה שזה הדברים הקטנים שמפרידים בין הרצים המהירים בעולם לבין התחרות. משהו קטן ככל הנראה כמו גמישות כף הרגל לאורך כל מסלולו בכל צעד, יגלח שניות מזמן הגמר שלך, ישפר את המהירות ואת היעילות הכללית של הספרינט.
הגדרת Dorsiflexion
Dorsiflexion כרוך בהבאת החלק העליון של כף הרגל, הידועה גם בשם הגבי, לכיוון שוקך. זה מקצר את המרחק בין אצבעות הרגליים והקרסול שלך ומכווץ את שרירי שוקךך, ובראשם שריר קדמי tibialis. תנועה זו מודגשת בקרב ספורטאי מהירות ובמהלך הפליאומטריה. התנועה ההפוכה של דפורספלקסיה מכונה plantarflexion, והיא כוללת הפניית בהונות הרגליים מהשוק. (ש '1)
קצר את המנוף
התפקיד העיקרי של הדגשת הגמישות במהלך ספרינט הוא לקצר את המנוף המיוצג על ידי הרגל שלך מתחת לברך. כשאתה דוחף את כף הרגל האחורית והוא עולה מהאדמה, עליך לשנות את הגוון כשאתה מוליך אותו קדימה, לשמור אותו חזק מתחת לירכיים. אורך המנוף הקצר יותר בין הברך והבהונות יוצר תנופה מהירה יותר של המטוטלת לפני שאתה יוצר קשר עם האדמה לקראת הצעד הבא שלך. (ש '2)
טען את האביב
יצירת נדנדה מטוטלת קצרה ויעילה יותר לרגליים שלך היא רק הצעד הראשון ליצירת צעד קפיץ יעיל יותר. גיוון רב-גוני כשאתה רץ גם מכניס את כף הרגל למצב אידיאלי לספוג את הלם הנחיתה וממתח את שריריך לקפוץ קדימה אל הצעד הבא. חשוב על זה כעל טעינה של מעיין לפני שהתפוצץ קדימה. ספרינטרים רצים בעיקר על הכדורים או האצבעות הרגליים, כך שנחת בתנוחה הגזעית הזו מכניסה אותך למקום שאתה רוצה להיות בו כדי להגיע למהירות מירבית. (ש '2)
ביצוע השינוי
קשה לבצע את ההתאמות הנחוצות לצורת הריצה שלך במהלך ספרינט מלא, כך שתרגילי אימונים יכולים לעזור לך לבצע את השינויים לפני שתגיע למסלול במלוא המהירות. ספרינטרים מבצעים לרוב תרגילי ברכיים גבוהים, כשהם רצים במקום כשהם מדגישים את המיקום הגזעי של רגליהם. ריצה כשכפות הרגליים נוחתות ישירות מתחת למרכז הכובד שלך מעודדת תנוחה טבעית בגוון טבעי, בשונה ממתחת יתר או מעבר יתר. שמירה על תנוחת גוף נוקשה וזקופה בשלב המהירות המרבית שלך תעודד תנוחה נכונה של כף הרגל ביחס לירכיים.
