העגלים שלך מורכבים מ- triceps surae, קבוצה של שלושה שרירים שנמצאים באזור הרגל התחתונה האחורית. הגסטרוקנמיוס ממוקם באזור הרגל התחתונה האחורית העליונה. קבוצת שרירים זו כוללת שני חלקים, ראש פנימי או מדיאלי, וראש חיצוני או לרוחב. שרירים אלה שוכבים על כל שאר שרירי ה- triceps surae הידועים כ- soleus. כדי לחזק את שריר העגל המדיאלי העליון, שהוא הראש המדיאלי בגסטרוקנמיוס, עליכם לבצע תרגילי הארכת קרסול כאשר אצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ והעקבים מכוונים פנימה.
חימום
שלב 1
קפוץ חבל כדי לחמם את כל גופך, במיוחד את שרירי העגל.
שלב 2
בצע שלוש קבוצות של מרווחים של שלוש דקות של חבל קפיצה. אתה יכול גם פשוט לקפוץ חבל למערכת ארוכה אחת שנמשכת תשע עד 10 דקות.
שלב 3
קפוץ על חבל בעוצמה בינונית שכן זהו רק חימום.
הרמת עגל ברבל
שלב 1
עמדו מעל צלחת משקל או שבו על ספסל משקל כשהוא מחזיק משקולות מעל הגב העליון. עדיף לבצע את התרגיל הזה בזמן שאתה עומד כדי להדגיש את העבודה על שרירי הגסטרוקנמיוס ולא על הסוליה.
שלב 2
כוון את בהונותיך כלפי חוץ מעל קצה לוחית המשקל והפנה את עקביך פנימה. הרחק את העקבים שלך מלוח המשקולות. הדבר נכון גם לאזור אמצע הרגליים שלך.
שלב 3
הרחב את קרסוליך ככל שתוכל כך שתתרומם על בהונותיך. החזק את הכיווץ למשך שתי שניות והתמקד בלחיצת שרירי הגסטרוקנמיוס שלך, ובמיוחד בראש המדיאלי.
שלב 4
כופפו את הקרסוליים כדי לחזור למצב ההתחלה, או עד שעקביך נוגעים בקרקע.
הרמת עגל מכונה
שלב 1
לעמוד או לשבת על מכונת הרמת העגל. במקרה של הגרסה העומדת, הניחו את הכתפיים מתחת לכריות הכתפיים. עבור הגרסה הישיבה, הניח את הברכיים מתחת לכריות הברך.
שלב 2
הפנה את אצבעות הרגליים כלפי חוץ מעל קצה משטח המכונה של הגרסה העומדת או הישיבה. הצבעו עקבים פנימה כך שתוכלו לשים את הדגש על שרירי הגסטרוקנמיוס המדיאליים שלכם.
שלב 3
הרחב את קרסוליך כדי לרומם את העקבים ולעלות על בהונות הרגליים. החזיקו את הצמצום למשך שתי שניות ואז הורידו את העקבים למצב הראשוני על ידי כיפוף הקרסוליים.
דברים שתצטרכו
-
ברבל
מכונת עגל
טיפ
בצע שניים עד שלושה תרגילים במהלך אימוני העגל. בצע שני תרגילים עומדים ותרגיל אחד יושב. כלול גם את הגרסאות של המשקולת וגם את המכונה באימונים שלך כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר. סיים את האימונים שלך עם ריצה בעוצמה נמוכה על הליכון או בחוץ כדי לקרר את גופך.
אזהרה
יש להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתכנית אימונים מסוג זה או אחר התנגדות אם מעולם לא עסקת בתרגיל מסוג זה או אם יש לך בעיות בריאות אחרות, כולל לחץ דם גבוה.
