בין אם בחרתם במשקולות חופשיות, רצועות התנגדות, מכונות משקל או תרגילי משקל גוף, אימוני התנגדות יחזקו את העצמות והשרירים שלכם, ישמרו על חילוף החומרים שלכם ויעזרו להקל על הפעילות היומיומית.
ולמרות שהרמת משקולות לא שורפת כמה קלוריות כמו שעושה לב ריאה בפגישה יחידה, ההטבות נמשכות הרבה מעבר לאימון שלך.
טיפ
אימוני התנגדות הם אחת הפעילויות הטובות ביותר סביבך שתוכלו לעשות למען בריאות וכושר כללי.
שריפת קלוריות של 30 דקות
קלוריות שנשרפו תוך כדי הרמת משקולות תלויות במידה רבה בכמה שוקלים. באופן כללי, ככל שתשקלו יותר, תשרפו יותר קלוריות לעומת מישהו ששוקל פחות, אם כי רק אם שניכם מרימים ברמות עוצמה דומות.
לדוגמא, אדם ששוקל 155 ק"ג יכול לצפות לשרוף בערך 112 קלוריות במהלך אימון כוח של 30 דקות בעצימות נמוכה עד בינונית, ואילו אדם ששוקל 185 ק"ג יכול לצפות לשרוף כ 133 קלוריות בעבודה שווה, על פי הוצאת בריאות הרווארד.
על פני השטח נראה כי לאנשים ששוקלים יותר יש יתרון כשמדובר בשריפת קלוריות במהלך אימוני כוח. עם זאת, בעוד שאנשים השוקלים באופן כללי יותר שורפים יותר קלוריות לעומת עמיתיהם הקלים יותר, הם גם זקוקים ליותר קלוריות. הסיבה? זה לוקח יותר אנרגיה בכוח לדברים גדולים יותר וכבדים יותר. חשבו על זה: מחשב נייד יצטרך בדרך כלל יותר מיץ מאשר סמארטפון.
בנוסף, כמה קלוריות שתשרפו במהלך אימון כוח תלויות בעוצמת התרגיל. הרמת משקולות כבדות (משקולות שאתה יכול להרים ללא יותר משישה חזרות); הרמת משקולות בצורה מהירה בסגנון מעגל ללא מעט מנוחה; וביצוע תרגילים מורכבים גדולים יותר (למשל, סקוואט, מכבשי ספסל, הרמת דלתות) בדרך כלל ישרפו יותר קלוריות מאשר הרמת משקולות קלות יותר בקצב איטי ויציב או עדיפות לתרגילי בידוד (למשל, תלתלי bicep, הרחבות טריכפס).
כדי לראות את ההבדל שעשוי להיות בעוצמה בהוצאה קלורית, שקול מספרים מתוך הוצאת בריאות הרווארד: אדם בקוטר של 155 קילו יבלה בערך 223 קלוריות במהלך אימון חזק של 30 דקות לעומת 112 במהלך סשן בעצימות נמוכה. 111 קלוריות נוספות שנשרפות מסתכמות עם הזמן, מה שהופך את הצורות בעוצמה גבוהה יותר של אימוני כוח לכדאית.
האם אתה יכול לאבד שומן?
צורות מסוימות של פעילות גופנית מקבלות את כל הקרדיט לירידה במשקל, אך המציאות היא שכל סוג של פעילות גופנית יכול לעזור לך לאבד שומן, כולל אימוני כוח. מבין כל הגורמים שקובעים כמה קלוריות שורפים ביום נתון, הפעילות הגופנית היא המשתנה ביותר.
אז יתכן שלא תוכלו לשנות גורמים רבים התורמים לקצב חילוף החומרים במנוחה (מספר הקלוריות שגופכם זקוק כדי לתפקד במנוחה), אך תוכלו בקלות לתפעל כמה וכמה סוגי אימונים אתם מבצעים מדי יום. הוספת פעילות גופנית קבועה לשגרה השבועית יכולה להשפיע עצומה על המספר הכולל של הקלוריות שתשרוף, מה שבסופו של דבר יכול לעזור לכם לשפוך יותר שומן לאורך זמן.
עם זאת, שום כמות של אימונים - אימוני כוח או אחרת - לא יכולה לבטל את ההשפעות של תזונה לקויה. אם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, תעלו במשקל לאורך זמן.
אימון קרדיו לעומת אימון משקולות
בסופו של יום, חשוב לבצע אימוני לב וכושר , גם לירידה במשקל וגם לבריאות הכללית. כל צורה של פעילות גופנית מציעה יתרונות ייחודיים שיכולים להשאיר אתכם בריאים יותר ומתאימים לטווח הארוך. באופן כללי, אתה יכול לצפות לשרוף יותר קלוריות במהלך סיבולת לב ריאה של 30 דקות מאשר אימוני כוח.
לדוגמה, אדם בן 155 פאונד ישרף בערך 372 קלוריות במהלך ריצה של 30 דקות בקצב של 6 מיילים לשעה, אך רק 223 קלוריות במהלך אימון אימוני התנגדות בעצימות גבוהה, כך על פי פרסום של הרווארד. עם זאת, אימוני כוח מובילים לצמיחת שרירים רבה יותר, וככל שיש לך יותר שרירים, כך שורפים יותר קלוריות במנוחה, אומר ACE Fitness.
לכן, למרות שאולי לא תשרוף קלוריות רבות במהלך אימון כוח כמו במהלך סיבולת לב ריאה, אימוני התנגדות יכולים לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בטווח הארוך.
בנוסף, אימוני כוח גורמים ליותר נזק לשרירים מאשר לב ריאה, מה שיוביל לעלייה בשריפה קלורית לאחר האימון. למה? מכיוון שגופך משתמש באנרגיה (קרא: קלוריות) בכדי לתקן רקמות פגומות ולבנות רקמות חדשות. כתוצאה מכך, תמשיך לשרוף קלוריות לאחר אימון הכוח למשך זמן רב יותר מכפי שתעשה לאחר אימון לב ריאה.
הנחיות לפעילות גופנית
לכל הפחות, עליכם לשאוף לעמוד בהנחיות לפעילות גופנית שנקבעו בהנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים . על מבוגרים לקבל 150 עד 300 דקות (שעתיים וחצי עד חמש שעות) של אימון לב-ריאה בעוצמה בינונית, 75 עד 150 דקות של אימון לב-ריאה בעוצמה גבוהה, או שילוב שווה ערך בין השניים מדי שבוע. ההנחיות לפעילות גופנית ממליצות גם לכל המבוגרים לבצע שני אימוני כוח בגוף מלא מדי שבוע.
היתרונות של שניהם
בכל הנוגע ליתרונות הבריאותיים, פעילות גופנית אירובית (למשל ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה) היא דרך נהדרת להוריד לחץ דם וכולסטרול רע, לשמור על שליטת סוכר בדם ולהפחית את הסיכון לתנאים מסוימים, כולל מחלות לב, על פי מרפאת מאיו, סוכרת מסוג 2 ושבץ מוחי.
בינתיים, הרמת משקולות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על עצמות חזקות, על פי איגוד הלב האמריקני. אימוני כוח ימנעו גם סרקופניה או אובדן מסת שריר ככל שמתבגרים.
