ריצה כל יום תגרום לכם להיות כשירים, אך הדבר עלול גם להוביל לפציעה. שינוי השגרה שלך ולקחת ימי חופש מהריצה יעזור לך להיות בכושר ולהישאר בריא. למידה נוספת על ריצה תעזור לכם לקבל החלטות נבונות לגבי בריאותכם.
: 12 טיפים חיוניים לרצים חדשים
טיפ
ריצה מגדילה את היכולת האירובית שלך. שיפור מדד כושר זה ישפר את זרימת הדם ואת הגמישות שלך. זה גם יעזור לך להתאושש טוב יותר מהתרגיל, על פי מאמר שנערך ביוני 2017 מהמועצה האמריקאית לאימון.
היתרונות של ריצה
היתרונות הפועלים לגוף כוללים עלייה במסת שריר ואיבוד שומן בגוף. מחברי המאמר באוגוסט 2014 בנושא פיזיולוגיה שימושית, תזונה וחילוף חומרים , 15 נשים רצו על הליכון בכל יום אחר במשך שישה שבועות. ביצוע תרגיל זה העלה את מסת השריר ב 1.3 אחוז והוריד את שומן הגוף 8 אחוז. זה גם הגדיל את היכולת האירובית ואת מהירות הריצה שלהם.
ריצה גם משפרת את בריאות הנפש שלך. כותבי דו"ח דצמבר 2012 בכתב העת Journal of Adolescent Health בדקו 51 בני נוער והראו כי 30 דקות של ריצה יומית שיפרו את הריכוז ואת מצב הרוח תוך מספר שבועות. להשפעות חיוביות אלה יש תועלת קלינית, על פי מאמר ביוני 2018 שפורסם ב- BMJ Open Sport and Exercise Medicine . ריצה פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות שיפרה את בריאות הנפש של 46 חולים עם הפרעות במצב הרוח.
והכי חשוב, מחברי המאמר באוגוסט 2014 בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה בחנו אלפי מקרים וגילו כי לרצים יש סיכון נמוך בהרבה למות. חוקרים אלה הראו כי רצים היו בסיכון נמוך יותר למות ב -30% בהשוואה לא-רצים במהלך 15 שנה. מעניין, לרוץ לאט רק כמה דקות ביום יכול להפחית את הסיכון לתמותה.
סיכוני ריצה בכל יום
מחברי מאמר יולי-אוגוסט 2012 שפורסמו בדו"חות ברפואת ספורט נוכחיים, הדגישו לעשות בדיוק את הכמות הנכונה של ריצה. אם לא תרוץ מספיק, לא תגדיל את היכולת האירובית שלך. אם תרוץ יותר מדי, אתה עלול לסבול מפציעה חריפה . ריצה מגדילה את הסיכון ללקות בהתקף לב - במיוחד אצל אנשים שרק מתחילים להתאמן. מדי שנה, למעלה מ- 7 מיליון אנשים נאלצים לפנות לקבלת טיפול רפואי בגין פגיעה הקשורה לתרגיל.
ריצה בכל יום גם מסכנת אתכם לפציעות כרוניות כמו תסמונת הלהקה האיליוטיבית, דלקת בגיד אכילס ודלקת פלסטרית. זיהוי גורמי הסיכון לפגיעות בהן נעשה שימוש יתר יכול לעזור לך למנוע אותם, על פי סקירה בספטמבר 2017 בעיתון המונטנגרי למדעי ספורט ורפואה . גורמי סיכון אלה כוללים עודף כוחות תגובה קרקעיים, יותר מדי הגייה בכף הרגל או סיבוב פנימי בירך.
היסטוריית הפציעות שלך בעבר והמרחק השבועי שלך הם החזוי הטוב ביותר לפציעה, על פי סקירה באוגוסט 2014 שנערכה ברפואת ספורט . אם יש לך היסטוריה של פציעות, קח אמצעי זהירות נוספים. עבודה עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי יכולה לעזור לכם למצוא בעיות אנטומיות וצורה לא תקינה.
הפחתת עומס העבודה יכולה גם לעזור לכם להימנע מפציעות. אימוני היפרגרביטי מציעים לך דרך קלה להגיע למטרה זו. הליכה עם אפוד משקל מגבירה את עוצמת האימון, אך היא מוסיפה מעט מאוד עומס נוסף על הרצועות והגידים שלך. הישאר ערניים לפציעה קשה, ובקש טיפול רפואי כשנפגע.
: 12 טעויות ריצה שאתה יכול לעשות
כמה צריך לרוץ?
מחברי דו"ח מאי 2019 ממרפאת מאיו המליצו לבצע 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע עבור מרבית הנשים והגברים הבריאותיים. חכם לאפשר מספיק זמן להתאושש בין התקפי אימון אינטנסיבי כדי למנוע פציעות ולהימנע משחיקה. קביעת הפסקה של 48 שעות בין המפגשים אמורה לתת לך מספיק זמן להתאושש.
כך, ריצה כל יומיים במשך 40 דקות בעוצמה בינונית מציעה לך דרך נהדרת להגיע לכושר. ביצוע שגרה זו גם כן יפחית את הסיכון לפציעות. עם זאת, להיות בריא פירושו לעשות יותר מסתם ריצה. על פי המועצה האמריקאית לאימון, אתה צריך גם לבצע אימוני התנגדות וניידות. אתה יכול להתעדכן בפעילויות אלה בימי הרחק שלך.
אסור להזניח גם את התזונה שלך. כותבי דו"ח באוגוסט 2016 בכתב העת לפיזיולוגיה הציעו לשלב פעילות גופנית ותזונה כדי להילחם במחלות והאטת הזדקנות. הם מאמינים ששילוב התרגיל והתזונה יכול גם לשפר יכולות קוגניטיביות כמו למידה וזיכרון.
