לאבד אבן אחת או 14 פאונד בחודש אחד היא מטרה שאפתנית שאפשר רק אם יש לך הרבה משקל להפסיד ותתחייב לשגרת אכילה והתעמלות קפדנית. גם אם אינך מצליח לאבד אבן מלאה, אתה יכול להשתמש בחודש כדי להתחיל את הירידה במשקל, להיראות טוב יותר, להרגיש חזק יותר ולשפר את סמני הבריאות שלך, כמו לחץ דם וסיכון למחלות לב.
הגדר יעד סביר
ככל שעליכם לרדת יותר במשקל, כך קל יותר לאבד הרבה בחודש הראשון. אם אתם אוכלים הרבה מזון מעובד והם די מושבים, שינויים דרסטיים בתזונה ובתכנית האימונים שלכם עלולים לגרום לכם לרדת במשקל באופן דרמטי במהלך השבועיים הראשונים, כשאתם מורידים משקל מים. המשמעות היא שאתה עלול לאבד אבן בחודש. עם זאת, אם אתם כבר אוכלים באופן בריא, מתעמלים באופן קבוע ונמצאים רק אבן אחת ממשקלכם האידיאלי, לא תוכלו להגיע למטרה זו בבטחה או בר-קיימא.
עבור שמנים קשים הנמצאים בסכנה חריפה למחלות הקשורות למשקל, תזונה דלת קלוריות או VLCD עשויה להינתן על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. VLCD כולל אכילה של פחות מ- 800 קלוריות בכל יום, בדרך כלל בצורה של שייקים, מרקים וברים מנוסחים רפואית.
VLCD עלול לגרום לאובדן שומן של עד 5 פאונד בשבוע, מה שיוביל אותך למטרה שלך. עם זאת, ישנן תופעות לוואי וסיכון לאבני מרה, העלולות להיות כואבות. אסור לנסות VLCD אלא אם הרופא ממליץ עליו.
עם זאת, אתה עשוי לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות ולהפסיד עד 3 פאונד לשבוע בשבועות הראשונים, ו -1 עד 2 פאונד בשבועות שלאחר מכן. זהו שיעור אובדן הניתן לניהול, בר-קיימא ובריא המומלץ על ידי מרבית ארגוני הבריאות, כולל המרכזים לבקרת מחלות ומניעה.
הפחית את צריכת הקלוריות שלך בצורה ברורה
הפחתת צריכת הקלוריות שלך בכ -500 עד 1, 000 קלוריות ביום היא אסטרטגיה סבירה שאמורה להשאיר אותך מרגיש טוב ועם מספיק אנרגיה להתעמל ולהיות פעיל. הרופא או התזונאית שלך יכולים לרוקן את המספרים כדי לתת לך מושג טוב יותר על כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך על פי גילך, גודל, מין ורמת הפעילות שלך.
הפחתת הקלוריות שלך יותר מכך, ללא פיקוח רפואי, עלולה לגרום לעייפות, מחלות וליקויים תזונתיים, אשר לא יעזרו לך להשיג את יעדי הבריאות שלך.
מקד את התזונה שלך במזונות איכותיים
מזונות שלמים בריאים כמו תוצרת טרייה, בשרים רזים, חלב דל שומן ודגנים מלאים תומכים בירידה במשקל. בחר מזונות שיש להם ערך תזונתי רב ומעט קלוריות למנה. לדוגמא, ירקות עליים - כולל תרד וקייל - פלפלים, פירות יער ועגבניות עוזרים למלא אותך, מבלי למלא אותך.
חלבונים רזים מספקים לך חומר מזין חשוב זה שעוזר לך לשמור על שריר רזה כשירדת קילוגרמים. לכו על אפשרויות כמו טונה משומר במים, סטייק צדפים, חזה עוף, ביצים וטופו. דגנים מלאים צפופים מעט בקלוריות, לכן היצמדו למנות של 1 / 2- עד 1 כוס דגנים כמו אורז חום, קינואה ושעורה.
דוגמאות לארוחות איכותיות המסייעות לירידה במשקל הן שיבולת שועל עם חלב רזה ופירות יער; ביצה שלוקה על מאפין אנגלי מלא עם תפוז; סלט ירוק גדול ומעליו ירקות גולמיים, עוף בגריל, שמן זית וחומץ יין אדום לצד גליל מחיטה מלאה; טורטיות תירס עטופות סביב שעועית שחורה, בצל סגול וסלסה; קציצת בקר טחון רזה של 90 אחוז עם בטטה ותרד מאודה; או קציצת חזה הודו עם פטריות וקייל משובח.
להיות פעיל
אכילת מזון איכותי ומנות צנועות הם צעדים גדולים לעבר מטרת הירידה במשקל שלך. מעבר נוסף הוא גם חיוני. אם אינך עוסק בתרגיל לב-ריאה כדי לשרוף קלוריות ואימוני כוח לשמירה על שרירים, רבע מכל קילוגרם שתפסיד יהיה מסת שריר רזה. זה 3.5 ק"ג של שריר אבוד אם אתה מאבד אבן באמצעות דיאטה בלבד. שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמת שומן, ולכן אובדן שרירים זה מקשה על ירידה במשקל. כשיש שרירים מגוונים מהאימון, עוזר גם לך להראות בריאים ובכושר.
פעילות גופנית אירובית כוללת הזזת שרירי הגוף הגדולים ביותר, העלאת קצב הלב ועוזרת לכם לשבור זיעה - חשבו על הליכה מהירה, ריצה קלה, שחייה ורכיבה על אופניים. מכוון לפחות 250 דקות בשבוע לאובדן שומן בולט. בצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. מקד לכל קבוצת שרירים עיקרית עם קבוצה אחת עד ארבע של שמונה עד 12 חזרות המשתמשות בהתנגדות כבדה מספיק כדי לעייף את השרירים על ידי זוג החזרות האחרון.
קחו בחשבון ששריר צפוף יותר משומן, אך הוא שוקל אותו קילוגרם לקילו. אם תלבש שרירים ותאבד שומן, יתכן שלא תראה את גודל המידה נע ולא תאבדי אבן. אבל אתה תיראה רזה יותר, תהיה חזק יותר ולהרגיש טוב יותר.
