אם אתה מתכונן לבדיקת כושר לב וכלי דם, אולי אתה תוהה אם אתה יכול לדמות את מבחן הצפצוף על הליכון. אמנם זו לא הדרך האידיאלית להתאמן, אך אתה יכול להשתמש בציוד לב ריאה כמו הליכון בכדי לעזור לך להתכונן למבחן כושר רב שלבי.
טיפ
כן, אתה יכול להשתמש בהליכון כדי להתאמן למבחן צפצוף, אבל זה לא אידיאלי. אימונים בחוץ או שימוש בקומת התעמלות עם קווים יעניקו לכם את התפאורה המציאותית ביותר.
מה מבחן הביפ?
מבחן הצפצוף הוא מבחן כושר רב שלבי המודד כושר אירובי. הוא משמש לרוב עם ספורטאים או מתאמנים מנוסים אחרים שמתאמנים לאירוע או תחרות. ביצוע בדיקת הצפצוף בתחילת האימון, במהלך האימונים ולפני אירוע יכול לתת לך מושג עד כמה תוכנית האימונים שלך אפקטיבית וכמה שיפרת את הכושר הקרדיווסקולרי שלך.
מבחן הצפצוף הוא מבחן כושר ישן משנות השמונים שהשתמש במסלול חוצות באורך 400 מטר לביצוע מסלול שאטל באורך 20 מטר. המטרה היא לרוץ בין שני נקודות במרחק של 20 מטרים זה מזה על האות של צפצוף מוקלט למשך זמן מוגדר, בדרך כלל דקה אחת. ככל שהבדיקה מתקדמת, הצפצופים גדלים בתדירות, ואתה מעלה את קצב הריצה.
בעוד שהבדיקה המקורית עדיין נמצאת בשימוש, גרסאות אחרות כמו PACER (Progressive Aerobic Cardiovascular Endurance Run) נראות בדרך כלל גם במתקני אימונים ובבתי ספר. ה- PACER משתמש במעבורות שאורכו 15 מטר ו -20 מטרים במהירות הולכת וגוברת לבדיקת כושר אירובי וכוח מקסימלי.
בדיקת עוצמה אירובית מקסימאלית, או VO2max יכולה לעזור לך לקבוע באיזו יעילות גופך יכול לספק ולהשתמש בחמצן לייצור אנרגיה. על פי האיגוד הלאומי לחיזוק ומצבים (NSCA), הכרת נפח החמצן המרבי שלך חשובה מכיוון שככל שתוכל לצרוך יותר חמצן, אתה יכול לייצר יותר אנרגיה כדי לעזור לשרירים להתכווץ.
הדמות בדיקת צפצוף על הליכון
הדרך הטובה ביותר להתאמן ולהתכונן למבחן צפצוף היא לתרגל אותו ברצפת אולם התעמלות המקורה שיש בו קווים או מסלול מקורה או חיצוני עם ישר, במיוחד אם זה המקום בו תבחן את המבחן שלך. אך אם הגישה לאחת מהאפשרויות האלו אינה זמינה, באפשרותך לשנות אימונים למבחני צפצוף על הליכון.
בעת השימוש בהליכון, העדיפות צריכה להיות שהיא כוללת שילוב של מרווחים מהירים יותר והתקפי ריצה ארוכים ואיטיים. לשם כך ממליצה המועצה האמריקאית להתעמלות הן על אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) והן על אימונים במצב יציב בעצימות נמוכה (LISS) כאשר פועלים לשיפור היכולת האירובית.
כדי לחקות את דרישות האנרגיה של ריצה בחוץ, קבעו את שיפוע האחוז על אחוז כשאתם מנסים לדמות את מבחן הצפצוף על הליכון. המהירות שלך תתחיל בדרך כלל במהירות של 8.5 קמ"ש ותגדל כל דקה כך שתתאים להתקדמות של בדיקת הצפצוף.
אמנם אתה יכול להתאמן במהירויות הדומות למה שהיית מריץ את מבחן הצפצוף, אולם ההליכון לא מאפשר לך להתאמן על האצה וההאטה שקורים בעת ביצוע ריצת הסעות. אתה מתגעגע לתרגול את הפניות הנדרשות כשאתה מגיע לכל שורה ואז מסתובב. כלל אצבע טוב, אם אתה משתמש בהליכון כדי להתאמן, הוא לצאת בחוץ או לחדר כושר הדומה לסביבת הבדיקה לפחות כמה פעמים לפני שאתה מבצע את מבחן הצפצוף.
