אכילת יותר בשר, בייקון וגבינה ופחות לחם, פירות וממתקים עשויה לעזור לכם לרדת במשקל, אך יתכן וזה לא יעזור להוריד את הליפרופרוטאין בצפיפות נמוכה, או את הכולסטרול "הרע", כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2016 שפורסם בכתב העת British Journal of תזונה.
לאמיתו של דבר, עשויה להיות לכך השפעה הפוכה. עם זאת, ביצוע כמה שינויים בבחירות החלבון שלך ואכילת דיאטה דלת פחמימות, דלה בכולסטרול עם אוכלים ושומנים בריאים יותר עשוי אולי לעשות את העבודה. אם רמות הכולסטרול שלך עולות, התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון באפשרויות הטיפול והמומלצים על מזון נמוך בפחמימות, מוריד כולסטרול.
טיפ
אכילת דיאטה דלת פחמימות, דלה בכולסטרול ובעיקר על בסיס צמחי, היא דרך יעילה להפחתת כולסטרול ליפופרוטאין לא בריא. בצע ניסויים עם מגוון מתכונים דלי פחמימות ודלות כולסטרול כדי למצוא את המאכלים הבריאים האהובים עליכם.
התמקד בפחמימות בריאות
אכילת 150 גרם פחמימות או פחות ביום נחשבת לדיאטה דלת פחמימות. עם זאת, תוכניות פופולריות רבות מגבילות פחמימות לכמעט 20 גרם ביום. אם רמת הכולסטרול שלך ב- LDL נוגעת לך, אולי תרצה להתאים את התזונה שלך כך שתתמקד במידה רבה במזונות צמחוניים בריאים, כך על פי הוצאת הרווארד.
זה לא אומר שעליך לאכול יותר פסטה ולחם לבן. אותם פחמימות נוספות צריכות להגיע ממזונות דלי פחמימות, הכוללים ירקות, פירות דלת פחמימות וחלבונים מהצומח כמו שעועית, עדשים ואפונה. במספר ירקות בריאים יש 10 גרם ומטה למנה, כולל תרד, ברוקולי, קייל, פלפלים, עגבניות, אספרגוס וכרובית. דלעת, טכנית פרי, גם היא דלה מאוד בפחמימות עם 6 גרם במנה של 1/2 כוס.
שימוש בפחמימות נטו - סה"כ פחמימות מינוס סיבים תזונתיים - כמה פירות שעשויים להתאים לתכנית שלך כוללים פטל עם כ -14 גרם לכוס ותותים עם כ -11 גרם לכוס. קטניות מעט גבוהות בפחמימות; למנה של 1/2 כוס עדשים מבושלות, שעועית כליאה או שעועית גרבנצו יש כ 20 גרם פחמימות.
אכל חלבוני בעלי חיים רזים
צריכת שומן רוויה גבוהה בתזונה דלת פחמימות עשויה להסביר מדוע רמות הכולסטרול LDL עולות. שומנים אלה נמצאים במוצרי בקר ובשר חזיר עתירי שומן כמו בייקון, נקניק וסטייק פורטראוס; גבינה מלאה בשומן; ועוף ועוף הודו. במקום למלא את הצלחת שלך בבשרים עתירי שומן אלה, קח על חתכים רזים של בקר ובשר חזיר כמו סינטה או ירך חזיר, עוף בשר לבן, הודו, ביצים ופירות ים.
הוספת דגים שומניים פעמיים בשבוע לתפריט עשויה לעזור גם בהורדת הכולסטרול. שומני אומגה 3 שנמצאים בסלמון, טונה, מקרל וסרדינים טובים ללב שלך ועשויים לעזור בשיפור המספרים שלך.
אפשרויות השומן הטובות ביותר
בדומה לבשרים עתירי שומן, גם שומנים כמו חמאה, שמנת ורימון עשירים בשומן רווי. כשאתה מנסה להוריד את ה- LDL בתזונה דלת הפחמימות שלך, החלף את השומנים האלה במזון על בסיס צמחים, דלת פחמימות, מוריד כולסטרול, כמו שמן זית, שמן חמניות, אבוקדו, זיתים, אגוזים וזרעים.
אמנם שמנים הם נטולי פחמימות באופן טבעי, אך אגוזים, זרעים, אבוקדו וזיתים אינם, אך הכמות קטנה. מנה של 23 שקדים מכילה כ -6 גרם פחמימות ו -1 / 2 כוס גרעיני חמנייה מכוסה יש 14 גרם, למשל.
שימו לב כי מכל המוצרי תזונה, לשומנים רוויים וטרנסיים יש את ההשפעה הגדולה ביותר על העלאת הכולסטרול LDL. לאנשים שצריכים להוריד את רמת הכולסטרול LDL שלהם, איגוד הלב האמריקני ממליץ לחסל שומני טראנס לחלוטין ולצרוך לא יותר מ- 5 עד 6 אחוז מהקלוריות היומיות משומנים רוויים.
מזונות נמוכים בפחמימות, מורידים כולסטרול
יתכן ויהיה לך קשה להתאים חלק מחלבונים מבוססי הצמח אם אתה מתכוון לפחמימות מאוד, אבל אם אתה עד 60 גרם ביום, אתה אמור להיות מסוגל להוסיף אותם פנימה. תוך התמקדות בתזונה דלת פחמימות, דלת כולסטרול עם פחמימות בריאות ושומנים רוויים מינימליים, יתכן שתוכל להפחית את רמות ה- LDL לטווח בריא.
נסה להתנסות במתכונים שונים עם פחמימות דלות כולסטרול לארוחות וחטיפים. לארוחת הבוקר, הכינו חביתה ממולאת ב -1 / 2 כוס פטריות כפתורים, מוגשת עם חצי אבוקדו, 1/2 כוס פלפלים אדומים חתוכים ו -1 כוס תותים שלמים.
זורקים 1 כוס כרובית מבושלת, 1 כוס ברוקולי מבושל, 2 כפות בצל סגול, חמש עגבניות שרי חתוכות ו 1/2 כוס גרגירי חומוס עם 2 כפות רוטב איטלקי שמנת ומגישים עם 19 פקאן לארוחת הצהריים.
סלמון עם 1 כוס שעועית ירוקה זורקת בשמן זית ו -12 שקדים חתוכים מכין ארוחת ערב בריאה עם פחמימות. כדי לבדוק את פרופיל המקרו-תזונה של מזון כלשהו, השתמש במחשבון מקוון או קרא תוויות תזונה.
מה שאתה שותה בנוסף לכל מתכונים דלי פחמימות, דלים בכולסטרול הוא גם חשוב. כיוונו לפחות ל- 64 גרם מים ביום - או יותר אם אתם מתעמלים, בהריון או יוצאים בחוץ במזג אוויר חם. אם אתם אוהבים משקאות עם טעם, לכו על תה צמחים, חלב שקדים או סויה או סלטר בטעם.
קפה ותה ממותקים בממתיקים מלאכותיים עובדים גם הם. קרמים נטולי פחמימות אך עשירים בשומן רווי, ושמינים ללא שומן מכילים פחמימות. שתו קפה ותה שחור או הוסף חלב סויה או שקדים לא ממותק; אם אינך יכול להסתדר בלי זורם רגיל, הגבל אותו לכף אחת ביום.
