הפטריות שאתה עשוי לראות במדפי הסופרמרקט שלך - קרמיני, שייטייק, פורטבלו - אינן מזיקות, אלא גם בריאות מאוד. פטריות הן מקור עשיר לוויטמינים ומינרלים רבים, סיבים תזונתיים וחלבון על בסיס צמחי. אמנם אפשר להשיג יותר מדי מכמה מחומרים מזינים אלה, אך יהיה עליכם לאכול המון פטריות - ורוב האנשים לא יכולים לבשל זאת.
קלוריות, שומנים, פחמימות וחלבון
כשמדובר בתזונת פטריות, יש להם המון מה להציע. הם אוכל דל קלוריות, עם פטריות פורטובלו וקרמיני המספקים 50 קלוריות לכוס. פטריות שיטאקה מעט גבוהות יותר בקלוריות, מכיוון שיש להן מעט יותר שומן, אך הן עדיין מספקות רק 77 קלוריות לכוס.
אחוז השומן בשייטאקי עדיין נמוך, עם כ -1 גרם לכוס, ובראשם השומנים החד-בלתי-רוויים והלא-בלתי-רווים עוזרים להוריד את הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. לפטריות פורטובלו וקרמיני יש שניהם פחות מגרם שומן לכוס.
ספירת הפחמימות בפטריות בינונית - בין 9 ל -15 גרם לכוס. עד שליש מאותם פחמימות הן סיבים תזונתיים, חלק חשוב בתזונה המסייע לעיכול, לניהול משקל ולבקרת כולסטרול. נשים צריכות לפחות 25 גרם סיבים וגברים זקוקים לפחות 38 גרם בכל יום. כוס אחת של פטריות שיטאקה מספקת 5.5 גרם סיבים, ויש 3 גרם ו -1.5 גרם סיבים בכוס פטריות פורטובלו וקרמיני בהתאמה.
פטריות הן גם מקור טוב להפליא לחלבון, התומך בגידול ותיקון שרירים ובמערכת חיסונית חזקה. לכל כוס, בשייקים ופורטובלוס יש 5 גרם חלבון, ובקרמיני יש 5.5 גרם. בערך 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון. כוס קרמיני אחת מספקת בין 3 ל -11 אחוז מהדרישה לחלבון היומי לתזונה הממוצעת של 2, 000 קלוריות.
ויטמינים ומינרלים
פטריות מהוות מקור בשפע לוויטמינים מקבוצת B, אשר כקבוצה ממלאות תפקיד גדול במטבוליזם, ייצור אנרגיה, תפקוד עצבי ויצירת תאי דם אדומים.
כוס פטריות שיטאקה אחת מספקת 38 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של האישה (RDA) של ריבופלבין וכ -45 אחוז מה- RDA של הגבר. זה גם מספק 55 ו 63 אחוז של ה- RDA לגברים ונשים, בהתאמה, לניאצין; 70 אחוז מה- RDA של חומצה פנטותנית לגברים ונשים כאחד; ו- 52 אחוז מ- RDA לוויטמין B6 לכל המבוגרים. פטריות פורטובלו וקרמיני מספקות כמויות דומות של ויטמינים מקבוצת B, אם כי שתיהן מספקות יותר חומצה פולית - 15 אחוז מה- RDA בממוצע - לעומת שייטאקים, המספקים רק 7 אחוזים.
חלק מהפטריות במדפי החנויות עברו חשיפה מבוקרת לאור אולטרה סגול, מה שהופך אותם למקור לא-מינימלי של ויטמין D, חומר מזין המכריע לבריאות העצם. אם אתה יכול למצוא פטריות המסומנות במידע זה, אתה יכול להשיג את ה- RDA עבור ויטמין D - ואז כמה - במנה יחידה. גם פטריות קרמיני וגם פטריות פורטובלו שנחשפות לאור אולטרה סגול מספקות עד 480 אחוז מתוך 15 המיקרוגרם שהמבוגרים זקוקים להם מדי יום.
פטריות מספקות כמויות נאותות של מינרלים כמו זרחן, אשלגן ואבץ. כוס אחת של פטריות פורטובלו מציעה 35 אחוז מ- RDA לזרחן לנשים וגברים כאחד. זרחן מספק מבנה לקרומי התא וממלא תפקידים חשובים במינרליזציה של עצם, ייצור אנרגיה וסיגניית תאים.
כוס פורטובלוס מספקת גם 18 אחוז מה- RDA הבוגר לאשלגן - מינרל אלקטרוליטי המסייע להתכווצות שרירים ותפקוד העצבים - ו -11 ו -15 אחוז מ- RDA לאבץ אצל גברים ונשים, בהתאמה. אבץ תומך בתפקוד חיסוני בריא, ריפוי פצעים וסינתזת חלבון.
אוכלים יותר מדי פטריות
נניח שהחלטת לאכול 10 כוסות פטריות ביום. תוכלו בקלות לחרוג מההמלצות היומיות לגבי סיבים תזונתיים, ויטמיני B וויטמין D אם תאכלו מהסוג שנחשף לאור אולטרה סגול. לאחר שתאכל את 10 הכוסות האלה, תצרוך עד 51 גרם סיבים תזונתיים, עד 450 אחוז מה- RDA עבור ריבופלבין, 630 אחוז מה- RDA לניאצין, 700 אחוז מצרכי חומצת הפנטוטניות היומית שלך ו- 520 אחוז מה- B6 היומי שלך.
אתה עלול להרגיש את ההשפעות של יותר מדי סיבים - גז, נפיחות, עצירות וכאבי בטן - אך שום דבר שיגרום לך להיות חולה קשה. הדבר נכון גם לגבי ויטמיני B - לרוב. ויטמינים מקבוצת B הם מסיסים במים, כלומר הם אינם מאוחסנים בגופך, וכל עודף מופרש בשתן.
זה לא אומר שצריכת ויטמין B מוגזמת לא יכולה לגרום לבעיות. נלקח במינונים גדולים מאוד - מעל 200 מיליגרם ליום - B6 עלול לגרום לרעילות עצבית. אבל תצטרך לאכול 90 כוסות פטריות פורטבלו ביום אחד כדי להגיע לרמה זו. כנ"ל לניאצין; מינונים יומיים העולים על 3, 000 מיליגרם יכולים לגרום לבעיות בכבד. אם אתה מתכנן לאכול 100 כוסות פטריות ביום, ייתכן שתצטרך לדאוג בקשר לכך. היצמד ל 10 כוסות ביום ואתה בסדר.
אתה קצת יותר קרוב להיתקל בבעיות עם 10 כוסות שלך בכל הנוגע לוויטמין D. נטילת יותר מ 60, 000 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D ליום עלולה לגרום לרעילות. זה הכמות ב 24 כוסות פטריות פורטבלו שנחשפות לאור אולטרה סגול. רעילות של ויטמין D עלולה לגרום להקאות, חולשה, שתן תכוף, וייתכן, כאבי עצמות ובעיות בכליות.
צריכת זרחן גבוהה כרונית עלולה להשפיע לרעה על בריאות העצם, מכיוון שהיא עלולה לפגוע בוויטמין D, שעלול להפחית את רמות הסידן בדם. עם זאת, מכון לינוס פאולינג מדווח כי מדובר בעיקר בסיכון כאשר צריכת הסידן נמוכה. נראה כי יחס הסידן-זרחן חשוב יותר מצריכת הזרחן בפני עצמו.
