מהיר או איטי, אין כמו לרוץ לעורר שחרור של אנדורפינים מרגישים טוב ולהוריד הורמוני לחץ, כולסטרול וסוכר בדם. למרבה הצער, בזמן ריצה יכול להחמיר את חילוף החומרים שלך כמו שום תרגיל אחר, האגרה שלו על מערכת השלד והשלד מתבררת יותר עם הגיל והפציעה.
אולי אתה רץ מושבע שמונח באופן זמני בצד של פציעה. או אולי היית פעם רץ קל שמאז מזמן ניתק את נעלי הריצה שלך כי זה עשה מספר בגב התחתון.
לא הכל אבוד. תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים ופעילויות אחרות יכולים לספק את אותו תועלת אירובית כמו ריצה ללא בלאי שריר דו צדדי הולם אנכית לאורך המדרכה סופג.
שחו את דרככם לסיבולת
שחייה ראויה למוניטין שלה כמשטר אימונים כמעט מלא. זהו אימון גוף מלא המחזק ומותח שרירים, מגביר את נפח הריאות ובונה סיבולת. מה שכן, משיכות שונות משתמשות בשרירים שונים, כך שתמיד תוכלו להעלות את האינטנסיביות על ידי ניסיון לשבץ חדש שיאתגר את גופכם בדרכים שונות. אחד הדברים הנפלאים בשחייה הוא שככל ששוחים יותר גרוע, כך אתה מקבל אימון - רק וודא שאתה שוחה מספיק כדי לשמור על הראש מעל המים לפני שאתה קופץ פנימה.
להתרחק עם חתירה
מכונות חתירה אינן המכונות הפופולריות ביותר בחדר הכושר מסיבה די ברורה: הן מספקות אימון לב-ריאה מוחץ לחלוטין. חתירה מפעילה קבוצות שרירים מאחור הצוואר ועד קצות אצבעות הרגליים, מספקת אימוני התנגדות ומכניסה את דופקכם לאזור אימוני הלב. ACE Fitness מציע להתחיל להגדיר בין 3 ל 5 ולעבוד משם.
רכיבה על אופניים גבוהה
חזור לעבודה - או בכל מקום אחר, לצורך העניין - וסביר להניח שתחיה יותר ויותר טוב. מחקר שנערך לאחרונה על ידי אוניברסיטת גלזגו על רבע מיליון נוסעי אופניים מצא כי שיטת התחבורה שנבחרה שלהם צמצמה כמעט 50 אחוז את הסיכון למוות כתוצאה מסרטן ומחלות לב.
הכה באליפטי
כמו מכונות מדרגות, האליפטי מדמה תנועת טיפוס וגורם לך לעבוד נגד כוח המשיכה. בניגוד למכונות המדרגות, שתי הדוושות של האליפטי פועלות יותר בתנועת החלקה מה שהופך אותה לפעילות קצת יותר רכה בהשוואה לריצה. אליפטי נמתחים ביקורת בכמה רבעים על כך שהם מפנקים את המשתמש, אבל זה בדיוק מה שהופך אותם לבחירה נהדרת כאשר קרסוליים, ברכיים או שיקולים אחרים מונעים ממך לרוץ.
במחקר שפורסם בכתב העת לשיקום התרגיל באוקטובר 2015, נמצא כי האליפטי מפעיל שריר הארבע ראשי והמסטרינגס יותר מאשר הליכה שטחית או הליכון.
נסה אימוני מרווחים בעצימות גבוהה
אימוני מרווח אינטנסיביות גבוהה (HIIT) הם שיטת אימונים אירוביים בה אתה מתחלף התפרצויות קצרות של פעילות בעצימות גבוהה - 70 אחוז או יותר מהמקסימום שלך - ואחריו מרווחים ארוכים יותר של מנוחה או פעילות בעצימות נמוכה. זוהי דרך לטעינה טורבו של זמן הסיבולת שלך שמניבה תגמולים גדולים. למעשה, הוכח כי HIIT משפר את הרגישות לאינסולין, מוריד את לחץ הדם ושורף שומן תת עורי יותר מאותו התרגיל שנערך במצערת מלאה. אתה יכול להחיל את טכניקת HIIT על כל התרגילים לעיל.
: כאב בירך העליונה לאחר הריצה
