טיפוס במדרגות בלבד לא יעניק לך בטן שטוחה וחסונה. על מנת להשיג את הבטן השטוחה של חלומותיך, תזדקק לגישה רב-שידנית של דיאטה, לב-ריאה ואימוני כוח.
למה מדרגות עובדות
כשאתה הולך או רץ למעלה, כל גופך מנוצל. מהעגלים והחלונות לזרועות ולחץ שרירי הבטן, כל שריר מופעל כדי להניע את גופך כלפי מעלה. ישנן מספר דרכים בהן תוכלו לעלות במדרגות - לאט, במהירות או במרווחים. לשריפת שומן מיטבית, מומלץ לעלות במדרגות במרווחים בעצימות גבוהה. כשאתה מעלה את קצב הלב ומפעיל את שרירי גופך בתרגיל זה בעצימות גבוהה, ערך Journal of Obesity מחקר שמצא כי "פעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה… עשויה להיות יעילה יותר להפחתת שומן בגוף תת עורית מאשר סוגים אחרים של תרגיל."
גייב ההיירה, מאמנת אישית, אמרה כי מדרגות "מציבות בפני גופנו אתגר מאוד ייחודי וקשוח. מבחינה אנטומית, זה בעצם הרבה יותר בטוח על הברכיים בהליכה. הגוף צריך לעבוד באופן חד צדדי, ולכן הוא מייצב מייצבים, כמו גם ביצוע משלוח הכוח לגמרי עם רגליים בלבד. החלק החד צדדי של התרגיל הזה פנטסטי לביצוע כל חולשות שיש לך מצד שמאל או ימין מאחר וכולנו קצת דומיננטיים בדרך כלשהי. שילוב כל שריר מהבטן למטה, כולל שרשרת הפאשיה האחורית שהיא קבוצת הרקמות האחראית להחזיק את גופך ישר בזמן יציבה."
אימוני מדרגות יכולים להיות אימון אינטרוולים אינטנסיבי. כשאתה הולך או רץ במדרגות, הריאות והשרירים שלך מחויבים במס. על מנת לעלות במדרגות נוספות עליכם ללכת חזרה במדרגות, לאפשר לריאות ולשרירים שלכם להתאושש במהלך אותה תקופה. בגלל סוג זה של עבודה אינטנסיבית ואחריה התאוששות, אימוני מדרגות פועלים כאימון בעצימות גבוהה.
כיצד לטפס במדרגות
מדרגות הן תרגיל שכמעט כל אחד יכול לעשות. אם אתה מתחיל, התחל לעלות במדרגות ממש בנוחות הבית שלך. ככל שתתקדמו תוכלו לדלג על מדרגות ולעלות על שתי מדרגות בכל פעם. עבור ספורטאי ביניים למתקדמים, נסה לרוץ מדרגות אחת בכל פעם ושניה בכל פעם. ככל שתגדיל את המהירות שלך, את המרחק ואת החזרות שלך, תגדיל את הדופק שלך ותשרוף יותר שומן.
כדי לשרוף קלוריות גם לאחר שסיימתם את האימון, שילבו אינטרוולים בעצימות גבוהה באימונים. אימונים "HIIT" אלה מפעילים צריכת חמצן "EPOC" או צריכת חמצן עודפת, מה שאומר שאתה שורף ללא הפסקה קלוריות גם לאחר סיום האימון. זה אומר שאם תשלים אימון HIIT ואז תצפה אחר כך במופע האהוב עליך, תמשיך לשרוף קלוריות תוך כדי צפייה בתכנית שלך. אימוני HIIT מוסיפים "בערך 6 עד 15% קלוריות להוצאות האנרגיה הכוללות באימון."
"HIIT היא למעשה אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן, לשמור או להשיג שרירים, " אמרה היהירה. כשמדובר בפיתוח בטן שטוחה באמצעות אימוני HIIT, "HIIT בהחלט תהיה אחראית במידה מסוימת על שרירי הבטן שעושים את דרכם לסופיות שלך (אם התזונה שלך לא מתאימה, כמובן,)."
תדירות
מכיוון שאימוני HIIT וספרינטים יכולים להיות אינטנסיביים יותר במערכת העצבים המרכזית ובגוף הכללי, מומלץ שתתחיל עם אימון HIIT אחד בלבד בשבוע. ככל שתתקדמו באימונים, הוסיפו אימון אינטרוולים שני בשבוע. אל תשלים אימונים של HIIT גב אל גב מכיוון שגופך זקוק לזמן להתאוששות כדי לצמוח. האימון הוא קטבולי; כלומר, זה מפרק את השרירים שלך. נדרש זמן התאוששות נכון לשרירים שלך לתיקון ולהיות מוכנים ליום האימון הבא.
