אם הברכיים שלך חורקות, מתפצחות וקופצות כשאתה עולה במדרגות, מתכופף או צונח, הגיע הזמן לנקוט בפעולה מסוימת. הברכיים הן מפרק, כך שאינך יכול לחזק אותן ישירות כמו שאתה יכול שריר; עם זאת, אתה יכול להפוך את המפרק לנייד יותר. חיזוק השרירים שמסביב לתמוך גם בברכיים שלך כשאתה משתמש בהם.
יוגה היא רק כלי אחד בארגז הכלים שלך להפיכת הברכיים לתפקוד יותר. תרוויחו כוחות ותמתחו כתמים צמודים שעלולים להחמיר את הברכיים. כשאתה נכנס לתנוחת יוגה, יש לזכור. אם אתה מרגיש כאב בברך, אל תנסה לרכוב עליו. זה הגוף שלך אומר לך להתגייס, ואולי אפילו שתנוחה מסוימת היא לא בשבילך. עבור תנוחות מסוימות, ראוי להשתמש באביזרים, כמו לבנת יוגה, כדי להפוך את התנוחה לנגישה.
תנוחת ההרים
תנוחת ההרים נראית פשוטה - אחרי הכל, אתה פשוט עומד שם - אבל כשאתה נעשה בזהירות, זה מביא מודעות לשרירים שאתה צריך להתכווץ ולהתעסק בהם כדי להגן על הברכיים שלך בכל יום.
כיצד: לעמוד עם כפות הרגליים נוגעות, או קרוב למגע, על מזרן יוגה. לחץ למטה בצורה אחידה דרך הסוליות שלך כדי להרגיש את המשקל שלך מופץ באופן שווה. עסוק בקדמת הירכיים כדי "להרים" את חלקי הברכיים. שמור על רצפת האגן שלך מאורסת ונתן לזרועותיך לנוח לצד ירכייך כשחזהך פתוח ושרתי הכתפיים נמשכות מעט זו בזו ובמורד הגב. שמרו על תנוחה פעילה שרירית כשאתם שואפים ונשפים למספר נשימות.
פוזות הלוחם
תנוחות לוחם מחזקות את אחד משרירי הארבע-ראשי שלך, vastus medialis, התומך בברך. אם ה- vastus medialis שלך חלש, הברך שלך בסופו של דבר עושה יותר מחלקה בעבודה של שמירה על הרגל בהליכה, עמידה וכפיפה. הלוחם הראשון מתואר כאן, אך הלוחם השני חשוב גם באימונים של הרביעי הפנימי הזה.
איך: להיכנס ללוחם אני מציבה, לעמוד על מזרן יוגה ולהפריד את כפות הרגליים שלך כשלושה מטרים זה מזה. כוון את בהונותיך הימניות אל קדמת המחצלת והפנה את בהונותיך השמאליות לכיוון קדמת המחצלת. תלוי בגמישות הירך, אתה עלול לקבל את בהונות הרגל השמאלית בין זווית של 45-90 מעלות. כופפו את ברך ימין כשאתם מגיעים לזרועותיכם כלפי התקרה. שמור על המשקל שלך באופן שווה על שתי הרגליים. נשמו חמש עד 10 נשימות, ואז החליפו צדדים.
: מה היתרונות של לוחמים ביוגה?
תנוחת הגשר
השתמש בלוק בזמן תנוחת הגשר כדי לחזק את ה- vastus medialis שלך יחד עם הגלוטים שלך. כפי שצוין במחקר שפורסם בכתב העת North American Journal of Physio Therapy Therapy בשנת 2007, גלוטות ומותניים חלשים הם לרוב סיבה לכאבי ברכיים.
כיצד: לשכב על הגב על מזרן יוגה. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים מרוחקות זו מזו. הניחו גוש יוגה בין הברכיים. שאפו והרימו את המותניים כשאתם לוחצים את הידיים כלפי מטה לרצפה לצד המותניים. לסחוט במודע את הגוש כשאתה שומר על המותניים שלך במשך חמש עד 10 נשימות. נשמט למטה וחזור פעמיים עד שלוש.
איזון חצי ירח
תנוחת איזון של חצי ירח מותחת את המסטרינגס ומחזקת את הרביעים והירכיים שלך. זה גם משחרר את המותניים. כמו כן, אל תהסס להשתמש בלוק לתמיכה ביד התחתונה שלך כאשר אתה מאזן מכיוון שזה יקל על הלחץ על הברך. תרגול איזון חצי ירח בקיר מספק גם לך מעט יציבות נוספת, כך שלא תצטרך לחשוש מנפילה. אל תנעל את הברכיים בתנוחה. הימנע מתנוחה זו אם הברך נפוחה או רכה למגע.
כיצד: לעמוד עם הגב אל קיר ריק. הפרד את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים והפנה את בהונותיך הימניות לקדמת המחצלת. אם אתה משתמש בלוק, החזק אותו ביד ימין. הכניסו את המשקל לרגל ימין והרימו את רגל שמאל מהרצפה כך שתתאזן. ציר קדימה מהמותן הימנית ואפשר לידך או לחסימה להתחבר לכיוון הרצפה. הרם את רגל שמאל כך שתקביל לקרקע וזרוע שמאל כלפי מעלה אל התקרה. החזיקו שלוש עד חמש נשימות, או יותר ככל שתתחזקו. חזור על הצד הנגדי.
משולש
המשולש, כמו תנוחות הלוחם, עובד את vastus medialis, וגם מותח את המיתרים, ממש כמו איזון חצי ירח. אתה מקבל גם את היתרון ביצירת גמישות וטון יותר בירכיים, התומכים עוד יותר בברכיים.
כיצד: לעמוד עם הרגליים במרחק של כ -4 מטרים זה מזה. סובבו את אצבעות הרגליים הימניות לעבר קדמת המחצלת וזוויו גם את בהונות השמאליות קדימה. פתח את הידיים לקדמת האחורי של המחצלת. שמור על רגל ימין ישר כשאתה מגיע לזרוע ימין קדימה ומטה, כך שאצבעותיך הימניות נוגעות בשוק, בקרסול או ברצפה. הזרוע השמאלית שלך צריכה להגיע ישר לעבר התקרה. פתח את החזה שלך, ואם הצוואר שלך בריא, הסתכל למעלה. החזיקו חמש עד 10 נשימות והתרוממו ממנו בעדינות. חזור עם רגל שמאל קדימה.
