כאישה, אימון אימוני ההתנגדות שלך לא צריך להיות שונה באופן קיצוני מאימון הגבר, במיוחד בהתחלה. למעשה, סביר להניח שתצברו כוח באותו קצב.
מחקר בפברואר 2016 שפורסם ב- PeerJ השווה גברים ונשים שהרימו משקולות למשך 10 שבועות כדי לראות איזה מגדר התחזק מהר יותר. החוקרים מצאו כי לא נמצא הבדל משמעותי בין גברים לנשים.
מכונות משקל לעומת משקולות חופשיות
בחדר המשקל ישנן שתי קטגוריות של ציוד: מכונות ומשקולות חופשיות. על פי מחקר ביולי 2019 שפורסם בגרונטולוגיה ניסיונית , שניהם יכולים לעזור לך לבנות כוח.
בדרך כלל קל יותר להשתמש במכונות למתחילים, מכיוון שהם נועדו להנחות אתכם בטווח התנועה הנכון. עם זאת, הם לא מתאימים לכל גודל, ואם אתה גבוה יותר או נמוך מהממוצע, הגדרת ההתקן עשויה להרגיש מעט מסורבלת.
תרגילי משקל חופשי דורשים יותר תיאום, אך יש להם העברה רבה יותר לפעילויות יומיומיות. קשה יותר ללמוד תרגילים במשקל חופשי, אך הם עשויים להיות טובים יותר בטווח הרחוק מכיוון שהם מעסיקים תנועות פונקציונליות.
כדי להפיק את המרב מתכנית אימונים למתחילים לנשים, שקול לשכור מאמן או גורם מקצועי אחר בכושר שיכול לצפות בטופס שלך כדי לוודא שאתה בטוח. אחד הגורמים השכיחים ביותר לפציעה בחדר המשקל הוא טכניקה לא טובה, כך שזה הדבר הראשון שעליכם להתייחס אליו.
כיצד להתחיל אימוני משקל לנשים
כשאתה מעצב תוכנית לאימוני משקל, עליך להחליט את מספר הימים בשבוע שתעבוד, אילו תנועות אתה הולך לעשות ואת מספר החזרות (כמה פעמים אתה מבצע תרגיל נתון) וקובע (כמה סיבובים ממספר החזרות שתבצע) תבצע.
למתחילים, אימוני גוף מלא הם האפשרות הטובה ביותר שלך. עם אימון כולל גוף, לא תבלה יותר מדי זמן באף קבוצת שרירים אחת, ותוכל להגביל את האימונים לשניים עד שלושה מפגשים בשבוע.
במהלך האימון עליכם לבצע תנועות פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון וליבה כדי לפגוע בכל השרירים העיקריים שלכם. סט אחד של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל אמור להספיק, אבל אתה יכול לעשות שתיים או שלוש מערכות אם אתה צריך יותר אתגר.
נסה אימון הרמת משקולות מתחיל זה
בצע: 10 חזרות מהתרגילים הבאים. חזור במשך שלושה סיבובים בסך הכל.
מעבר 1: שורת משקולת
תרגיל פלג גוף עליון זה עובד בכמה משרירי הגב העליונים הגדולים ביותר שלך, כולל הלטפים והטרפזיוס שלך.
- כשאתם עומדים במקביל לספסל, הניחו את הברך הימנית ואת היד הימנית שטוחה על הספסל.
- כשרגלך השמאלית על הרצפה מאחוריך, הושיט את ידך ותפס משקולת ביד שמאל.
- כששמור על גבך שטוח, הרם את המשקל עד שהמרפק השמאלי שלך נמצא מעל גופך.
- אל תעקום את הכתפיים כדי להרים את המשקל - פשוט השתמש בזרועך.
- בחלקו העליון המשקולת יכולה לגעת בצלעות או בחזה שלך. ואז, הורד את המשקל בחזרה כלפי מטה.
- בצע 10 חזרות עם כל זרוע.
טיפ
אתה יכול להשתמש בקטלונית בתרגיל זה כדי להקל על נגיעה באדמה בין חזרות.
מעבר 2: גביע סקוואט
תרגיל זה משתמש במשקל מקדימה כדי לאפשר לך להישען לאחור לתנועת הכריעה. זה מועיל אם אינך רגיל לתנועת הכריעה. הגביע גושע בעיקר עובד את הארבע ראשי, האגרסטים והגלוטות.
- השתמש בקומטל או משקולת-משקולת לתרגיל זה. אם אתה משתמש בקטלונית, החזק אותו לצדדי הידיות. אם אתה משתמש במשקולת, החזק אותה אנכית כשכפות הידיים שלך מתחת לפעמון.
- שמור על המשקל מול בית החזה, כאשר המרפקים תפוסים כלפי מטה לכיוון כלוב הצלעות שלך.
- גשש למטה ושמר את הרגליים על הרצפה. נסה לשמור על הגב שטוח כשאתה מתכופף למטה.
- רד למטה עד שהמרפקים שלך נוגעים בחלק העליון של הירכיים, ואז קמים למעלה.
טיפ
למתחילים יתכן שיהיה קל יותר לגוש בזמן שהם מחזיקים משקל מאשר בלי מכיוון שהמשקל פועל כמאזן משקל.
מעבר 3: לחץ על ספסל משקולות
הפוש-אפ הוא תרגיל נפוץ לשרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי. עם זאת, שכיבות סמיכה קשות מדי עבור רבים, במיוחד למתחילים. במקום זאת, השתמש בלחץ הספסל המשקפי לשרירי פלג הגוף העליון. אתה יכול להשתמש במשקולת או להגדיר את הספסל בשיפוע או בירידה כדי לשנות את התנועה.
- החזק משקולת בכל יד ושב על ספסל עם המשקולות על הירכיים.
- נשען לאחור ושכב על הספסל עם משקולות המשקפיים על חזהך.
- לחץ על המשקולות כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שהמרפקים שלך ישרים אך לא נעולים בחוץ.
- הורידו את המשקל בחזרה לחזה.
מעבר 4: לנגה
הרינג הוא אחת התנועות הבסיסיות הכלולות במועצה האמריקאית בנושא מודל אימוני הכושר המשולבים. זה דורש איזון רב יותר מהסקוואט מכיוון שכפות הרגליים שלך זזות ויש לך עמדה צרה. תרגיל זה עובד את הרגליים באופן עצמאי, מה שמסייע באיזון חוסר איזון בחוזק בין הצד השמאלי והימני.
- החזיק משקולת אחת בכל יד כשזרועותיך נינוחות לצדדים.
- צעד קדימה כמה רגל עם רגל שמאל ונטוע את כף הרגל שטוחה על הרצפה.
- הפיל את ברך ימין למטה לכיוון הרצפה.
- קם על ידי העלאת רגל ימין בקו אחד עם שמאל.
- צעד קדימה עם כף רגל ימין והפיל את ברך שמאל למטה.
- המשיכו ללכת קדימה, רגליות מתחלפות בכל פעם.
טיפ
זרוק את המשקולות אם אינך מרגיש בנוח להשתמש במשקולות עם הריאות שלך.
מהלך 5: קרש האמה
לאחר ביצוע שני פלג גוף עליון ושני תרגילי פלג גוף תחתון, הגפיים שלך צריכות להיות עייפות. אז הגיע הזמן לעבוד על הבטן שלך. קרשים מחזקים את הליבה שלך ועשויים לעזור במניעת כאבי גב. הם גם תרגיל פשוט וקל ללימוד - מושלם למתחילים.
- שכב על הבטן על הרצפה.
- שתלו את האמות תחתכם, כאשר המרפקים ישירות מתחת לכתפיים.
- הרם את גופך כך שרק אצבעות הרגליים והזרועות על הרצפה.
- שאר חלקי גופך צריכים ליצור קו ישר מהכתפיים ועד לקרסוליים.
- החזיקו במצב זה כל עוד תוכלו (כיוונו לפחות 10 שניות) וודאו שהירכיים לא נופלות לכיוון הרצפה.
טיפ
אם קרשים קלים מדי, נסו לעשות קרש צד כדי להקשות.
