לכל מה שאתה אוכל ושותה, למעט מים, יש קלוריות. מצד שני, כל מה שעושים, מנשימה לריצה ועד ארוחת בישול, שורף קלוריות. חלק חשוב בחיי אורח חיים בריא הוא איזון הקלוריות שאתה צורך עם מספר הקלוריות שאתה שורף. כאשר יחס זה יוצא מהאף, אתה עלול לעלות במשקל רב מדי או לרדת יותר מדי משקל, ששניהם יכולים להוביל לבעיות בריאות בהמשך הדרך.
צריכת קלוריות משוערת לנשים
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020, מפרטות המלצות לצריכה קלורית על בסיס מגדר, גיל ורמת פעילות. גברים בדרך כלל צריכים לאכול יותר קלוריות מאשר נשים, ואלה הפעילים זקוקים ליותר אוכל מאשר אלה שאינם. בנוסף, הצרכים הקלוריים בדרך כלל פוחתים ככל שמתבגרים.
- נשים בנות 18: 1, 800 (ישיבה), 2, 000 (פעילות בינונית), 2, 400 (פעיל)
- נשים בגילאים 19-25: 2, 000 (מושב), 2, 200 (פעיל בינוני), 2, 400 (פעיל)
- נשים בגילאי 26-50: 1, 800 (מושב), 2, 000 (פעיל בינוני), 2, 200 (פעיל)
- נשים בגילאי 51-60: 1, 600 (מושב), 1, 800 (פעיל בינוני), 2, 200 (פעיל)
- נשים 61 ומעלה: 1, 600 (ישיבה), 1, 800 (פעילות בינונית), 2, 000 (פעיל)
הבנת רמות פעילות
הרעיונות של כולם לגבי מהווה אורח חיים בישיבה לעומת אורח חיים פעיל שונים. לצורך הערכות קלוריות אלה, CDC מגדיר כל אחת כ:
- ישיבה: הפעילות הגופנית היחידה שתקבלו היא באמצעות הפעילות היומיומית של חיים עצמאיים.
- פעיל בינוני: פעילות גופנית שווה להליכה של 1.5 עד 3 מיילים או יותר ביום במהירות של 3 עד 4 MPH, בנוסף לפעילות של חיים עצמאיים.
- פעיל: פעילות גופנית שווה להליכה של יותר מ -3 מייל ליום במהירות 3 עד 4 MPH.
צריכת קלוריות יומית לנשים
אם אתה מהסוג שאוהב לנקוס את המספרים, השתמש בנוסחה לחישוב סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך (TDEE), אשר לוקח בחשבון את המשקל והגובה הנוכחיים שלך. ה- TDEE שלך מתייחס למספר הקלוריות שגופך שורף על בסיס יומי, והוא מושפע מהאנרגיה שגופך זקוק לעיכול מזון, מהדלק בו אתה משתמש במהלך פעילות גופנית והקלוריות שאתה שורף על בסיס יומיומי באמצעות פונקציות גוף בסיסיות., מספר המכונה קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR).
כשאתה מכיר את ה- TDEE שלך, אתה יודע כמה קלוריות אתה צריך לאכול על בסיס יומי כדי לשמר את המשקל הנוכחי שלך.
חישוב ה- TDEE שלך
ראשית, חשב את ה- RMR שלך על ידי ביצוע הנוסחה הזו: (9.99 x משקל גוף בקילוגרמים) + (6.25 x גובה בסנטימטרים) - (4.92 x גיל) - 161. לאחר מכן, הכפיל את ה- RMR שלך בציון הפעילות המתאים: 1 אם אתה מושב, 1.12 אם אתה מבצע פעילות גופנית בעוצמה נמוכה-בינונית בין 30 עד 60 דקות ביום, 1.27 אם אתה מבצע 60 דקות או יותר של פעילות גופנית בעצימות בינונית ביום, או 1.45 אם אתה מבצע 60 דקות בעצימות בינונית פעילות גופנית ועד 60 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ביום.
המספר המתקבל הוא ה- TDEE שלך ושווה למספר הקלוריות שעליך לשאוף לאכול בכל יום. דוגמה מהירה: אישה בת 35, שוקלת 150 ק"ג, עומדת על מטר וחצי, 7 ס"מ והיא פעילה קלות תצטרך לאכול 1, 578 קלוריות.
קלוריות במהלך ההריון
ישנן נקודות מסוימות בחייה של אישה בהן עליה לאכול יותר כדי לתמוך בתפקידיה הביולוגיים, כך שצריכת הקלוריות הרגילה עבור נקבה יכולה להשתנות. לדוגמה, אין זה פלא שאישה בהריון צריכה לאכול יותר קלוריות תוך גידול אנושי מיניאטורי בתוכה. עם זאת, המספר המדויק ישתנה מכיוון שהעלייה במשקל המתאימה - בין 11 ל -40 פאונד - תלויה במדד מסת הגוף של האישה לפני ההריון.
שוחחו עם הרופא על המספר הנכון של הקלוריות שתוכלו לכוון אליו בכל יום, אולם האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על הערכה כללית של 2, 200 עד 2, 900 קלוריות מדי יום המורכבת ממגוון מזונות עשירים בתזונה.
צריכת קלוריות בזמן ההנקה
אישה המניקה בדרך כלל צריכה לצרוך בין 450 ל 500 קלוריות נוספות ביום. משמעות הדבר היא שאישה יכולה לאכול עד 2, 900 קלוריות ביום אם היא בגיל 19 עד 25 ותחיה אורח חיים פעיל.
נשים מניקות מנסות לרוב גם לרדת במשקל לאחר הלידה. עם זאת, הגבלת צריכת הקלוריות בזמן זה עלולה להשפיע על אספקת החלב. בנוסף, לאמהות מניקות צרכים תזונתיים, כולל לפחות שתיים עד שלוש מנות חלבון ביום, שלוש מנות ירקות, שתי מנות של פירות ודגנים מלאים כמו לחמים מחיטה מלאה ושיבולת שועל. נשים מניקות יתכן והן צריכות להגדיל את צריכת המים שלה כדי לספק את הצמא ולהפיק חלב.
קלוריות לירידה במשקל
ספירת קלוריות היא טקטיקה מנוסה, אם כי לעתים קרובות מייגעת, לירידה במשקל. למרות שמגוון גורמים משחקים באיזו קלות אדם משיל קילוגרמים, המשוואה הבסיסית היא פשוטה: שרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.
קילוגרם שומן אחד שווה לכ -3, 500 קלוריות, ולכן אדם צריך לחתוך את כמות הקלוריות הזו מהתזונה שלו כדי להזיל קילוגרם שומן אחד. ניתן לעשות זאת באמצעות שילוב של שריפת קלוריות עם פעילות גופנית או אכילת פחות קלוריות.
איזון תרגיל ודיאטה
מספר הקלוריות שיש לאכול לצורך ירידה במשקל תלוי כמה מהר אתם רוצים לרדת במשקל. כדי לאבד קילוגרם כל שבוע, תצטרך לשרוף או לחתוך 500 קלוריות ביום.
בדוק שוב את ה- TDEE. עבור המדגם בן ה -35 עם מטרה יומית לאכול 1, 578 קלוריות ביום, לחתוך 500 קלוריות ליום בתכלית מהדיאטה שלה, פירושו לכוון לפחות מ- 1, 100 קלוריות ביום.
במקום לחתוך קלוריות הנמוכות, כדאי מאוד לשרוף 250 קלוריות באמצעות פעילות גופנית, שווה ערך לשעה של הרמת משקולות או 30 דקות של הקפות שחייה, ולחתוך 250 קלוריות למטרה יומית סבירה בהרבה של 1, 328 קלוריות. אכילת מעט קלוריות עשויה לזרז את מאמצי הרזיה שלך על ידי גרימת גופך לשרוף שרירים בגלל דלק, מה שבתורו מפחית את יכולות שריפת הקלוריות של גופך.
