קפיצת מדרגה אנכית גבוהה יותר היא נכס כמעט בכל ענף ספורט. היכולת לקפוץ גבוה יותר תעזור לכם לתפוס יותר מסירות בכדורגל, לקבל יותר ריבאונדים בכדורסל, לקפוץ מעל הקהל בכדורגל לכותרת עליונה ולעזור לכם לתפוס קפיצות מעל גדר החוץ בבייסבול. אתה יכול להתקדם באופן מפתיע תוך זמן קצר על ידי ביצוע תרגילים ספציפיים, ועשוי לראות הבדל תוך פחות משבעה ימים. המשך תרגילים אלו לאחר סיום השבוע יביא לתוצאות גדולות יותר.
שלב 1
האם מרימים עגל בכדי לבנות כוח ברגליים התחתונות. העגל הוא השריר החזק ביותר בגוף בכל הקשור לקפיצה ובניית גובה בקפיצה שלך. עמדו במרכז הרצפה ועשו 20 גידול עגלים. התרוממו על קצות אצבעות כף הרגל כך שרירי העגל שלכם מתכווצות. החזק את המעלית לספירה של שניים ואז חזור למצב ההתחלה. קחו הפסקה של 30 שניות וחזרו על הסט.
שלב 2
תרגיל בפלטפורמות אימונים חזיתיות על פי פליאומטרי לבניית יכולת מזנק. פלטפורמות אלו נצמדות לחזית נעלי האתלט שלך ובונות את קדמת כף הרגל. על ידי התעמלות בהם אתה מעביר את שרירי העגל דרך אימון משמעותי. ספרינט 25 מטר לובש סוליות מיוחדות אלה. תוכלו לבנות במהירות הגונה כשאתה מתרגל לציוד המביך למראה. לאחר ריצה של 25 מטר, צעד 25 מטר. עשה זאת שלוש פעמים.
שלב 3
עשו תלתלי רגליים ותרגילי לחץ ברגליים. אמנם בניית כוח שרירים בלבד לא תעזור ליכולת הקפיצה שלך, כשאתה משלב אותו עם שני הצעדים הראשונים זה יהיה מועיל למדי. בצע 20 תלתלי רגל בזמן שאתה מבצע 50 אחוז ממגבלת מסתלסול הרגליים שלך, ועשה אותו דבר עם מכונת הקש הרגליים. קח הפסקה של 30 שניות אחרי כל תרגיל ובצע מערך נוסף.
שלב 4
מתחו את שרירי הרגליים שלכם בכדי לבנות יכולת מזנקת. שכב על הגב והחזק את הרגליים בזווית של 45 מעלות. קח את שתי הידיים והניח אותן מתחת לרגל ימין ומשוך אותה לכיוון החזה שלך. החזק את התמרון הזה למשך 10 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. עשה זאת 10 פעמים, וחזור על אותו התמרון עם רגל שמאל 10 פעמים.
