תזונה דלת פחמימות כמו קטו ממשיכה להיות כל הזעם, אבל האם אתה יכול למזג את גישת האכילה הזו עם תזונה מסורתית יותר כמו שומרי משקל (המכונה כיום WW)? מסתבר שאם פגעתם ברמה בניסיונות הרזיה שלכם, שילוב של השניים עשוי לעזור לכם לחזור למסלול.
אבל לפני שתקפוץ פנימה, אולי תשקול לעבוד עם תזונאית רשומה כדי להבין את המטרות והצרכים הספציפיים שלך - על סמך הגובה, המשקל, ההיסטוריה הרפואית, רמת הפעילות והרכב הגוף שלך - מכיוון שאותה תוכנית לא הולכת לעבוד לכולם, מציינת מוניק ריצ'רד, RDN, LDN, תזונאית אינטגרטיבית דיאטטית ובעלת חברת Nutrition-In-Sight.
חשוב גם להבין טוב מה אתה יכול לאכול בתזונה דלת הפחמימות שלך, כך שתדע כיצד להשתמש בצורה הטובה ביותר בנקודות החכמה של שומרי משקל לתוצאות הרצויות.
יסודות דיאטה דלת פחמימות
אין הנחיות ברורות למה מהווה תזונה דלת פחמימות. בדרך כלל, בדרך כלל, דיאטה מסוג זה תתחיל בשלב מאוד נמוך בפחמימות, ותגביל אתכם ל- 20 עד 50 גרם ביום למשך שבועיים לפחות, כדי לשרוף את השומן. לאחר מכן, פחמימות מוגברות כך שתמשיכו להפסיד, אך הן מוגבלות ללא יותר מ -150 גרם ביום.
אפילו ההגדרה של דיאטה דלת פחמימות יכולה להשתנות באופן נרחב במחקרי מחקר, אומר ריצ'רד. "באופן רופף, אנו רואים פחות ממאה גרם פחמימות ביום כתוכנית פחמימות, אם כי כזו שמגבילה פחמימות ל -25 עד 50 גרם ביום יכולה להתחיל להכניס את הגוף לקטוזיס, שבהחלט יש בו תזונה ובריאות מסוימת השלכות, "היא אומרת. קטוזה מתרחשת כאשר לגופך אין מספיק סוכר או גלוקוזה לשימוש באנרגיה, ולכן הוא פונה לשומן מאוחסן במקום במרפאת מאיו.
כדי לשמור על צריכת פחמימות נמוכה, תאכלו ברובם מזונות חלבונים נטולי פחמימות כמו בשר, עופות, ביצים ופירות ים, יחד עם ירקות דלי פחמימות כמו תרד, חסה, ברוקולי, שעועית ירוקה, פטריות, אספרגוס ופלפלים. מותר גם גבינה, שומנים (כמו חמאה ושמן) ופירות דלי פחמימות (כמו אבוקדו, דלעת וזיתים). לפי מרפאת מאיו, אם בחרתם בתזונה דלת פחמימות העשירה יותר בשומן ובחלבון, עדיף לבחור מזונות עם שומנים לא רוויים בריאים ולהגביל את האנשים עם שומן רווי וטרנס.
משקפי משקל
במקום קלוריות, אתה סופר נקודות על שומרי משקל - והמערכת הנוכחית נקראת SmartPoints. לאוכלים מוקצים ערך נקודתי המבוסס על קלוריות, חלבון, שומן רווי וסוכר. מטרת מערכת זו היא לעודד אתכם לאכול יותר חלבון רזה, פירות וירקות ופחות סוכר ושומן רווי.
כדי לעזור לך להשיג יותר מהחומרים הטובים, לרוב הפירות והירקות הטריים יש אפס נקודות בתוכנית WW. להלן מספר פריטי אוכל נפוצים נוספים וערך הנקודות שלהם למנה:
- חזה עוף: נקודה אחת
- שרימפס וסלמון: 2 נקודות
- סטייק סינטה: 3 נקודות
- סטייק סטריפ של ניו יורק: 5 נקודות
- כף שמן זית: 4 נקודות
- כף חמאה: 3 נקודות
- אבוקדו: 3 נקודות
טיפים לגרום לשומרי המשקל שלך לתכנן פחמימות דלות
שילוב של דיאטה דלת פחמימות עם מערכת הנקודות של שומרי משקל עשוי לעזור לכם להגביל את הפחמימות לשריפת שומן, תוך כדי ללמד אתכם כיצד לשלוט במנות, לבצע בחירות חלבוניות בריאות יותר ולאכול יותר ירקות. כדי לשמור על דברים פשוטים לתכנון הארוחות, השתמשו בהנחיות הפחמימות בעת בחירת המזון, ואז הקצו את נקודות שומרי המשקל לפי הצורך.
כמה נקודות חכם יומיות שאתה צריך מבוסס על פעילותך ומטרותיך, אשר נקבע על ידי האנשים בשומרי משקל באמצעות התוכנית המקוונת שלהם או מפגשים אישיים. כדי להפיק את המפץ הגדול ביותר מערכי הנקודה שלך, בחר במקורות רזים יותר לחלבון. הבחירות הכי טובות שלך? חזיר כבש וטלה, כולל רענן, ועוף בשר לבן רזה מהשד ללא העור, לפי מרפאת מאיו.
ובעוד שלרוב הפירות והירקות הטריים יש אפס נקודות, עליכם להיות מודעים לערך הפחמימות שלהם ולאכול יותר מאפשרויות הפחמימות הדלות מרשימת הפחמימות - או להשתמש בדלפק פחמימות כדי להישאר בגבולותיכם. "למנה של פירות על כל גופן יש כמויות דומות של פחמימות - שני הסוכרים המרכיבים פרי הם בעיקר פרוקטוז וגלוקוזה. ירקות יכולים להכיל כמויות דומות של פחמימות למנה כפירות (כמו תירס), אך ירקות מימיים יותר יש פחות פחמימות למנה ", אומר ריצ'רד.
איך ייראה יום טיפוסי
אם הוקצו לך 26 נקודות חכם יומיות, הנה יום לדוגמא של ארוחות דלות פחמימות לנסות:
ארוחת בוקר
חביתה של שלוש ביצים במילוי גרם אוניית גבינה צ'דר, חמש עגבניות שרי חתוכות ו -1 כוס תרד מבושל (10 נקודות חכם, 5 גרם פחמימות נטו)
ארוחת צהריים
למעלה 2 כוסות ירקות מעורבים עם 1/2 כוס מלפפונים, 1/2 כוס פלפלים אדומים, 1/2 אבוקדו של האס, 3 גרם פרוס, עוף צלוי, 1 כף חומץ בלסמי וכף שמן זית (9 נקודות חכם, 13 גרם פחמימות נטו)
ארוחת ערב
מנת סטייק סינטה בגריל עם 3 אונקיות בגריל, עם פטריית פורטבלו בגריל ושתי כוסות ברוקולי מוקפצות בכף שמן זית ושום (7 נקודות חכם, 10 גרם פחמימות נטו)
סיכומים ליום: 26 SmartPoints; 25 גרם פחמימות נטו
אך לא משנה באיזו תוכנית או שילוב של תוכניות תבחרו, אל תשכחו להתעמל. איגוד הלב האמריקני ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית בינונית בשבוע, או 75 דקות של אימונים נמרצים - או (באופן אידיאלי) שילוב של שניהם.
