אמנם נורמלי לחוש כאב קל ביום או יומיים לאחר אימון קשה, כאב שרירים קיצוני הוא אינדיקציה לכך שמשהו לא בסדר. אם כאביך שלאחר האימון מונע ממך להמשיך להתאמן או לעסוק בפעילויות יומיומיות, זהו אות גדול ומהבהב שאתה צריך לחייג לחזרה את עוצמת האימון שלך, לבדוק שוב את צורת האימון שלך, לשנות כמה גורמי אורח חיים המשפיעים על האימון שלך. התאוששות או אולי כל האמור לעיל. במקרים מסוימים, אולי אפילו תזדקק להתערבות רפואית מיידית.
טיפ
אם הכאב שלך מתמשך יותר מכמה ימים או שהוא קיצוני עד כדי התמצות, זה סימן שמשהו לא בסדר. אתה צריך להתאים את האימונים שלך, לשנות כמה גורמים באורח החיים הקשור או אולי אפילו לפנות לטיפול רפואי.
תסמינים רגילים של DOMS
ראשית, מבט על כאב שרירים "רגיל" בהתחלה מאוחרת, המכונה גם DOMS, שתיתכן לאחר ניסיון אימון חדש או הגברת העוצמה באימון מוכר. תחושה כואבת זו בשרירים שלך בדרך כלל נכנסת תוך 12 עד 24 שעות מהאימון ונמשכת עד שלושה עד חמישה ימים. כאב שלא משתפר בתקופת זמן זו הוא איתות לכך שמשהו לא פעיל.
למרות שהמנגנון שמאחורי DOMS לא לגמרי מובן, הוא מאמין שהוא נגרם בגלל קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר שלך. במידה מסוימת, זהו חלק טבעי מהאימון, וגופכם מתחזק למעשה בתהליך הבנייה והשחזור שלאחר האימון - ולא במהלך האימון עצמו.
אבל אל תטעו ב- DOMS בתג של כבוד; למרות שאתה יכול להיות גאה בצדק מהמאמץ שעובר לאימון קשה, אתה לא צריך לדחוף את עצמך למצב של כאב מתיש כדי לקצור את היתרונות של אימוני כוח או תרגילים אחרים.
טיפ
בעוד שכל אימון יכול לגרום ל DOMS אם הוא מספיק אינטנסיבי או פשוט מספיק מספיק, עד שלגופך לא היה סיכוי להסתגל, תנועות אקסצנטריות עשויות להשאיר אותך כואבת יותר. אלה אימונים שבהם השרירים שלך מתארכים תחת עומס או אם לומר זאת אחרת, מתארכים כשאתה מתנגד לכוח המשיכה. דוגמאות לתנועות אקסצנטריות כוללות ריצה בירידה, הורדת המשקולת מתלתל שריר הזרוע או הורדת ערימת המשקל במכונת הקש לרגליים.
היזהרו מחיית ראבדו
אם תסמיני ה- DOMS שלך מחמירים ולא טובים יותר, או אם הם מלווים בשתן כהה או נפיחות ונוקשות בגפיים, זה סימן לכך שאתה עלול לסבול מהסכנת חיים rhabdomyolysis, לפעמים מקוצר פשוט "rhabdo." Rhabdomyolysis מאופיין בפירוק חלבון שריר לזרם הדם שלך, ומקרים חמורים עלולים להוביל לאי ספיקת כליות או אפילו למוות - כך שאם אתה מגלה תסמינים אלו, עליך לפנות מייד לטיפול רפואי.
Rhabdomyolysis מתרחש בדרך כלל לאחר אימונים קיצוניים, וזו הסיבה שבמשך תקופה מסוימת היא פורסמה בעיקר בקשר לאימוני קרוספיט וקבוצות ספורט, ששניהם מתמקדים בדחיפת ספורטאים לקצה יכולתם. אך גורמים אחרים, כולל טראומה גופנית, אימון בחום קיצוני ושימוש בסמים, כמו קוקאין, הרואין ואמפטמינים, יכולים גם הם לגרום לכך.
האם הכאב שלך הוא פציעה?
מה אם כאב שלאחר האימון לא מרגיש כמו DOMS או rhabdomyolysis? אם אתה חווה כאבים חדים בשריר או במפרק, או אם כאבי השרירים שלך לא נעלמים כשאתה מפסיק את האימון שלך או מפחית את האינטנסיביות שלך, יתכן שיש לך מתח או נקע.
ההבדל בין השניים תלוי במה שנפגע: מתח שרירים הוא פגיעה בשרירים שלך או בגידים המחברים אותם לעצם, ואילו נקע משותף הוא פגיעה ברצועות המחברות ומייצבות את העצמות שלך במפרקים.
בשני המקרים, אתה יכול בדרך כלל לטפל במקרים קלים בבית בשיטת "RICE" הקלאסית (מנוחה, קרח, דחיסה וגובה). עם זאת, מרפאת מאיו מזהירה כי אם התסמינים שלך מחמירים, אם הכאב שלך אינו נסבל או אם אתה חווה קהות או עקצוצים, עליך לפנות לרופא. זנים ונקעים קשים עשויים לדרוש התערבות רפואית, עד וכלל טיפול כירורגי.
אזהרה
מרפאת מאיו מתריעה כי אם הכאב הקיצוני שלך הוא למעשה כאב שהופיע פתאום בזרועך, בכתף או בגב שלך, ומתרחש במהלך אימונים אך הוא הקל על ידי מנוחה, זה עלול לאותת על מחלות לב. כאב בזרועות, בכתפיים או בגב פתאומי מלווה בתחושת לחץ או סחיטה בחזה יכול גם לאותת על התקף לב. אם אחד התיאורים הללו חל עליך, פנה מייד לקבלת טיפול רפואי.
טיפים להימנעות מ- DOMS קיצוני
אפילו אם הכאב שלך לא עבר ממש עד לנקודה של רבדומיוליזה או נקע או מאמץ חריף, כאבי שרירים קיצוניים מתמשכים מאותתים שמשהו לא בסדר בתכנית האימון שלך. יכול להיות שפשוט התחלת עם יותר מדי, מוקדם מדי.
פיתרון אפשרי אחד הוא חיוג לאחור לעוצמת האימון שלך, למשך האימון שלך או לתדירות האימון שלך - או להחזיר את כל אלה לאחור, ואז להגדיל בהדרגה משתנה אחד בכל פעם שהגוף שלך מסתגל לדרישות החדשות שאתה מציב אליו. לוקח את הזמן להתחמם לפני שמתאמנים ואז להתקרר ולהימתח אחרי זה יכול גם להפחית את הכאב אחרי האימון.
אתה עלול גם להסתיים עם תסמיני DOMS קשים אם אתה לא נותן לעצמך מספיק זמן התאוששות בין האימונים. אימוני "התאוששות" קלים יכולים למעשה לעזור להרגיע את הכאב, אך אימונים אינטנסיביים לפני שהכאבון שוכך יכול פשוט להחמיר.
עליכם להקנות לעצמכם לפחות יום מנוחה אחד לפחות בין אימוני אימוני כוח לכל קבוצת שרירים נתונה. אבל אם השרירים שלך ממשיכים להיות כואבים לאחר שהיום הזה עבר, המתן עד שהכאבון יירד לפני שתעבד אותם שוב. (אותה הנחיה חלה על אימוני אימוני כוח כמו ריצה.)
טיפ
התעמלות כאשר השרירים כבר כואבים מאוד לא רק מחמירה את הכאב; זה גם מגדיל את הסיכון שלך לפציעה, כמו גם פיתוח דפוסי תנועה שגויים כדי לפצות על הכאב.
בדוק את הטופס שלך
אם חיוג חוזר לאימון לא נפטר מכאבי השרירים שלך ואתה לא נפגע או סובל ממצב רפואי הגורם לך כאבי שרירים, יש סיבה אפשרית נוספת לאי הנוחות שלך: צורת אימון לקויה. יש המון דוגמאות לצורת אימון לא תקינה במכוני כושר ואפילו בתקשורת, אז כדי לזלזל בטעויות שלך בצורה, אתה תצטרך להיות כנה באכזריות.
אם מדובר באימוני כוח שמותירים אתכם כואבים, שאלו את עצמכם אם אתם "מרימים" את המשקולות בכדי להשיג אותם במקום, מאיצים כדי לשמור על המשקולות לנוע או לאבד שליטה על המשקולות במהלך האימון. אם התשובה לכל אחת מהשאלות הללו היא כן, הפחתת כמות המשקל שאתה מעלה עשויה לעזור לטופס שלך.
במקרים אחרים - בין אם אתה כואב כל הזמן מתרגילים אחרים, כמו ריצה, או אם הפחתת את כמות המשקל שאתה מרימה ועדיין מוצא את עצמך כואב לאחר האימון - כדאי להשקיע את הזמן וכסף להתייעץ עם איש מקצוע שיכול לעזור לך לאתר ולתקן כל שגיאה בטכניקה שלך. לא רק שתטפלו בסיבה לאותה כאב, תוכלו גם לצאת לרגלי תנועה גרועים העלולים להוביל לפציעות או לחוסר איזון בשרירים (שיכולים, בתורו, לגרום לפציעות) בהמשך.
מתאמן כואב
אם אתה מנסה להבין האם עליך לפגוע בחדר הכושר שוב, תן לגוף שלך להיות המדריך שלך. להתאמן כשאתה נוקשה או כואב בצורה קלה, זה בדרך כלל בסדר. אבל אם האימון מחמיר את הכאב או משפיע על צורת האימונים שלך, או אם השרירים שלך מרגישים חלשים או שמשהו פשוט "לא בסדר", היצמד לתרגילי "התאוששות פעילה" עדינה יותר כמו הליכה, מתיחות והרמת משקולות קלות. בעיקרון, כל דבר שמניע את גופך אך אינו מלחיץ אותו.
וזכרו: אם כאבכם מחמיר או מלווה בתופעות כמו נפיחות בגפיים, שתן כהה או חולשת שרירים, אלה עשויים לאותת על סכנת חיים. יש לפנות מייד לרופא.
קופץ בחזרה מכאב
מאחר וכאב קל עד בינוני שכיח למדי, מה אתה יכול לעשות כדי לחזור אחורה לאחר אימון שעשוי להותיר אותך כואב? התשובה היא די הרבה. מלבד ההדרכה להתחממות, להתקרר ולהימתח כחלק מכל אימון, ולעקוב באופן יזום על עוצמת האימונים שלך, כך שלא תעבוד בעצמך לכאבים מתישים, קצת טיפול עצמי אסטרטגי יכול לעזור לך להתאפק אחרי אימון קשה..
הנחיות אלה, שנקבעו על ידי מרפאת מאיו, כוללות התייבשות לאחר האימון, אכילת ארוחה או חטיף שלאחר האימון הכולל גם פחמימות וגם חלבון כדי לחדש את מאגרי האנרגיה של גופך, לשמור על פעילות כך שלא תיפול ל"בום " מחזור אימונים "חזה" שמשאיר אותך כל הזמן כואב, ומקבלת שינה מרובה.
קח בחשבון שלמרות שמחסור בשינה עשוי להיות עובדת חיים עם אורח החיים ההמולה של היום, קבלת מספיק עיניים יכולה לעשות שינוי גדול בהתאוששותך לאחר האימון. על פי מחקר שפורסם בגיליון 2017 של כתב העת European Journal of Applied Physiology, לילה אחד של חסך שינה חלקי הספיק בכדי לפגוע בהתאוששותם של רוכבי אופניים מאימון יחיד באימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה, או HIIT, פעילות גופנית.
טיפ
אותם הרגלים שיכולים לעזור לך להתאושש מאימון קשה ולהימנע מהכאבים הגרועים ביותר שלך יכולים גם הם להשפיע לטובה על הביצועים הספורטיביים שלך. נסה את זה: אתה עלול להיות מופתע עד כמה אתה מרגיש חזק כשאתה מתמקד בטיפול בעצמך בין האימונים.
