בעוד דגנים עשויים להיראות עשירים בקלוריות, הם למעשה תוספת בריאה לתזונה לירידה במשקל. הם ארוזים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, שאבדים כאשר מעובדים את התבואה לייצור קמח לבן ואורז לבן. דגנים מלאים והסיבים שלהם קשורים למעשה למשקל גוף נמוך יותר ולא לעלייה במשקל. הם יגרמו לעלייה במשקל, עם זאת, אם תחרוג ממטרת הקלוריות היומית שלך, לכן הקפד למדוד את המנות שלך כדי למנוע אכילת יתר.
בקרת קלוריות לניהול משקל
תזדקק למטרה קלורית יומית על מנת להבחין אם דגנים מלאים גורמים לעלייה במשקל. השלב הראשון הוא לקבוע את מספר הקלוריות הנדרש לשמירה על המשקל הנוכחי שלך באמצעות המחשבון המקוון שמספק מכללת ביילור לרפואה.
אם אתה במשקל בריא, אכילת הקלוריות שצוינה על ידי המחשבון תעזור לך לשמור על המשקל שלך. אם תרצו לרדת או לעלות במשקל, אז גררו או הוסיפו 500 קלוריות לקלוריות התחזוקה היומית. סכום זה מביא להפסד או רווח של £ 1 לשבוע. כמה שתוכלו לאכול תלוי בגודל הכללי של התזונה, אך עליכם להיות מסוגלים להתאים דגנים מלאים לדיאטות מגבילות אפילו במשקל.
קלוריות בדגנים מלאים
דגנים מלאים עתירי קלוריות בינוני, אך אם תשלב אותם בתקציב הקלוריות היומי שלך, הם לא יגרמו לך לעלות במשקל. מנה של כוס 1 טף מבושל מכילה 255 קלוריות, אורז חום מכיל 218 ובאותה מנה של פסטה מקמח מלא יש 174 קלוריות. שתי פרוסות לחם מלא, פיתה גדולה מחיטה מלאה וכוס שיבולת שועל מבושלות הן בטווח של 161 עד 168 קלוריות.
שימו לב לגודל המנה כשאתם אוכלים דגנים מלאים כדי להימנע מאכילת יתר. אם מעולם לא מדדתם פסטה מבושלת, רוב הסיכויים שהצלחת שלכם מחזיקה יותר מכוס אחת. קחו בחשבון שכל תוספות - בין אם מדובר באבוקדו על הטוסט או ברוטב בולונז על הפסטה שלכם - תוסיפו גם קלוריות.
פחמימות בדגנים מלאים וסוכר בדם
דגנים מלאים משפיעים פחות על רמת הסוכר בדם בהשוואה לדגנים מזוקקים, מה שהופך את הראשון מועיל לירידה במשקל. כשאתם אוכלים פחמימות המתעכלות במהירות כמו קמח לבן, תוכלו לחוות קוצים והתמוטטות סוכר בדם, שיכולים לגרום לכם להרגיש רעבים. המדד הגליקמי מודד כמה המזון משפיע על רמת הסוכר בדם. למזונות עם ציון גליקמי של 55 יש צריכת GI נמוכה - והשפעה פחות בולטת על רמת הסוכר בדם - ואילו ציון של 70 נחשב למצב גבוה של GI וגורם לדוקרני הסוכר בדם.
לרוב הדגנים המלאים ציון ה- GI נמוך, אך ישנם כמה חריגים. לחם מלא וטורטיות חיטה הם מזון דל גליקמי. לקערת שיבולת שועל רגילה יש ציון אינדקס גליקמי של 55, אך אם תערימו על סוכר, דבש או סירופ מייפל, הסוכר שנוסף יטה את הסולם לתחום הגליקמי המתון. שיבולת שועל מיידית היא דגנים מלאים, אך עיבודם פירושו שיש להם אינדקס גליקמי של 83, כך שהם ממריאים משמעותית את רמת הסוכר בדם.
דגנים מלאים עוזרים במניעת עלייה במשקל
מספר מחקרים קישרו דגנים מלאים לניהול משקל טוב יותר. סקירה שפורסמה ביולי 2012 בכתב העת Journal of Nutrition דיווחה כי אנשים שאכלו שלוש עד חמש מנות של דגנים מלאים מדי יום עלו פחות במשקל במשך שמונה עד 13 שנים לעומת אלה שלא אכלו לעיתים רחוקות דגנים מלאים. דגנים מלאים מונעים עלייה במשקל על ידי הפחתת התיאבון - הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם - ועוזרים לכם לצרוך פחות קלוריות, כך דווח בהתקדמות בתחום התזונה בספטמבר 2012.
אכילת דגנים מלאים עשויה אף להילחם בהצטברות שומן בטני, במיוחד אם תתחיל להחליף דגנים מזוקקים בתזונה בדגנים מלאים. על פי המחקרים שצוינו ב- Advances in Nutrition, אנשים הצורכים שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום הם בעלי היקף מותניים קטן יותר ו -10 אחוז פחות שומן קרביים המאוחסן סביב איברים בבטן. החוקרים מצאו כי צריכת ארבע מנות יומיות או יותר של דגנים מזוקקים מנגדת את היתרונות של דגנים מלאים.
המלצות ושיקולים בנושא צריכתם
מבוגרים צריכים לצרוך 6 עד 8 גרם דגנים מדי יום, כאשר לפחות מחצית מכלל המרכיבים מורכבים מדגנים מלאים, ממליץ משרד החקלאות האמריקני. דוגמאות למנה של 1 אונקיה כוללות פרוסת לחם אחת, חצי מאפין אנגלי, 1 כוס דגני בוקר מוכנים לאכילה וחצי כוס אורז מבושל, פסטה או דגני בוקר חמים. כשאתה קונה מוצרים מלאים, וודא שהפריט הראשון ברשימת המרכיבים הוא דגנים מלאים. שיבולת שועל ואורז חום הם תמיד דגנים מלאים; במוצרי דגנים אחרים, חפש את המילה "שלם", כמו "חיטה מלאה" או "100 אחוז מלא." אם התווית פשוט אומרת "חיטה" או "דגנים מרובים", זה לא מוצר מקמח מלא.
אם עקבת אחר דיאטה דלת פחמימות, הוספת דגנים מלאים יותר לתוכנית הארוחה שלך עלולה לגרום לעלייה במשקל של מים על ידי חידוש מאגרי הפחמימות בגופך. גופך אוגר גליקוגן - סוג הפחמימות המשמש לאנרגיה - יחד עם מים, כך שהעלאת רמות הגליקוגן תגדיל גם את מאגרי המים שלך. עלייה במשקל זו לא אומרת שהוספת שומן למסגרת שלך, עם זאת.
