שגרת אירובי מים מספקת אימון נהדר ונפגע במיוחד, במיוחד עבור קשישים ואנשים הסובלים מכאבי גב או מפרקים. ציפה במים מקלה על פעילות גופנית על המפרקים, העצמות והשרירים.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, שעתיים וחצי של פעילות אירובית בשבוע יכולות להוריד את הסיכון למחלות כרוניות, לשפר את בריאותם של אנשים עם מחלות לב וסוכרת, ולקצץ במחציתם את הסיכון למוות בהשוואה לאלו אל תתעמל. בנוסף, אירובי מים הוא פשוט כיף.
האם אירובי מים שורף קלוריות?
אקווה אירובי הוא אימון טוב. למרות שהמים מקלים על התעמלות במפרקים ובשרירים, ההתנגדות מאלצת את הגוף לעבוד קשה יותר כדי לנוע סביבו. זה הופך את אירובי לאקווה לאימון טוב מכיוון שהוא ישרף יותר קלוריות מתרגילי יבשה מאותו אופי, לפי קרן דלקת מפרקים.
לדוגמא, הליכה במים שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה ביבשה. מחקר שפרסם PLOS One במאי 2018 הראה כי תרגול אירובי מים במשך 12 שבועות פעמיים בשבוע במשך 50 דקות בכל מפגש משפר את כוח הנפץ, במיוחד בזרועות, מפחית לחץ דם סיסטולי ומפחית את מסת השומן בגוף. שגרות אירובי מים מספקות אימון מצוין.
אירובי מים לירידה במשקל
תרגילי אירובי מים יעילים לירידה במשקל. על פי נתוני איגוד האימונים למים, צפו לשרוף כ -400 עד 500 קלוריות בפגישה של כשעה. מספר זה תלוי איפה מפלס המים, מהירות התנועה במים, אורך גפיו של אדם וטמפרטורת המים והאוויר.
בכיתות מסוימות התלמידים יעמדו במים עמוקים (עד הכתפיים או החזה), בעוד שיעורים אחרים מתמקדים בפלג הגוף התחתון בלבד (עם מים עד המותניים). תרגילי מים עמוקים יותר נוטים להיות אינטנסיביים יותר, מה שאומר שאתה כמעט תמיד שורף יותר קלוריות. שגרת אירובי מים מספקת אימון מצוין בין אם יש צורך לרדת במשקל או סתם כדי לשמור על תנועת הגוף ובריאות. זו דרך מהנה להתאמן ולהישאר מגניב.
שגרת אירובי מים
יש הרבה תרגילי אירובי מים בחוץ, אבל זה מקום טוב להתחיל בו. חזור על התרגילים האלה למספר החזרות המוצע או עד שאתה עייף. אם אתה צריך לעשות פחות ממספר החזרות המוצע, גם זה בסדר. מקום נהדר נוסף להתחיל בו הוא חוג אירובי מים כך שמדריך יכול להדריך אותך במספר תרגילים ומספר החזרות.
מספר תרגילי אירובי מים מושלמים למתחילים. אפשרות נוספת היא לבחור לעשות יום זרועות ורגליים, לשבור אותו במהלך השבוע. לדוגמה, אתה יכול להתמקד בזרועות בימי שני ורביעי ואז רגליים בימי שלישי וחמישי.
1. תרגילי מים לגוף גוף עליון
תרגילים אלו יעבדו את הזרועות, הכתפיים והליבה. אם אין לכם כבר את הציוד הדרוש, תוכלו לבצע את התרגילים בלעדיו. עדיין תקבלו מעט התנגדות טובה מהמים. חזור על 12 עד 15 פעמים או עד שאתה עייף.
מהלך 1: תרגיל התנגדות באמצעות לוח אחיזה
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, החזיקו קוטב לצדדים כשזרוע ימין אוחזת בגב (הכי רחוק מגופכם) וזרוע שמאל אוחזת בחזית (הקרובה ביותר לגופכם).
- העבירו את הקרטור ימינה ואז בחזרה לאמצע, שמרו על זרוע שמאל קרוב לגופכם.
- החלף זרועות לעבודה בצד השני.
מהלך 2: תרגילי זרוע באמצעות רשתות ידיים
- עמדו כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו והידיים לצדדיכם כפות הידיים פונות לפנים.
- מורחים את האצבעות כדי להשתמש בהתנגדות המים שבין האצבעות.
- שמור את המרפקים קרוב לגופך.
- משוך את הידיים אל פני המים, שמור על מפרקי כף היד שלך ישרות.
- סובב את הידיים שלך כך שהן פונות כלפי מטה, ודחף אותן בחזרה למטה לצד גופך.
2. תרגילי מים לפלג גוף תחתון
תרגילים אלו יעבדו את הרגליים והליבה. אם אתה מתעמל ללא הציוד, עדיין תקבל מעט התנגדות טובה מהמים.
מהלך 1: מים עמוקים מהלכים עם רשתות ידיים
הליכה במים היא בדיוק איך שזה נשמע: הליכה במים. חגורת הנפקה תשמור אותך זקופה בזמן שאתה מתעמל או שתוכל להשתמש באטריית בריכה כדי לעזור לך להישאר זקופה. הניחו את האטריות בין הרגליים עם אורך קצר יותר מלפנים וארוך יותר מאחור. זה הכרחי עבור מים עמוקים בהליכה במפלסי מים עד לכתפיים.
- הימנע מנטייה יתר על המידה.
- שמור על גב ישר והליבה שלך מאורסת.
- השתמש בקורי יד כדי להוסיף יותר התנגדות.
- לך כמו שאתה נוהג בדרך כלל ביבשה (אם כי זה יהיה כמו ללכת בהילוך איטי).
- הרחק את הידיים לצדדים שלך כשכפות הידיים פונות קדימה כדי להשתמש בהתנגדות מים זו.
- התחל עם שלוש הקפות, ואם אתה מרגיש טוב, ראה כמה הקפות אתה יכול לעשות.
תוכלו לנסות גם ללכת לאחור וללכת לצדדים לעבד שרירים אחרים.
טיפ
נעלי בריכה יכולות לעזור לשמור על כפות הרגליים על החלקה על רצפת הבריכה.
מעבר 2: מעליות רגליים אטריות
- קשרו אטריות בריכה סביב כף רגלכם הימנית.
- עמדו כשגבכם פונה לצד הבריכה.
- אתה יכול להיאחז בצד הבריכה בזרועותיך בכדי לעזור לשמור על שיווי המשקל.
- הרם את רגל ימין למעלה והפסיק כאשר הרגל שלך בזווית של 90 מעלות.
- ואז החזיר את הרגל למצב ההתחלה.
- חזור 12 עד 15 פעמים.
- העבירו את אטריות הבריכה לכף הרגל השמאלית וחזרו על הפעולה.
