גברים נוטים לרצות מערכת שריר שרירים חזקה יותר ומסותת. על מנת להשיג מראה זה, גברים צריכים להשתמש בסוג כלשהו של התנגדות כדי לעורר את שרירי הבטן שלהם בצורה מקסימאלית, בין אם מדובר במכונת כבלים, משקולת או קטל.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר, גברים נוטים להשמין יותר סביב אמצע ההתחממות שלהם כשהם מתבגרים, מה שאומר שייתכן שתרצה להקדיש תשומת לב יתרה לאזור זה באימונים שלך.
להמרצת שרירי הבטן שלך בכדי לקבל מראה חזק ומוגדר יותר, להלן ארבעה תרגילי ab המאפשרים לך להוסיף משקל ולדחוף את עצמך עד קצה גבול היכולת.
1. מחנק כבלים
כיצד לעשות זאת: הגדר את הכבל כך שיהיה כרגלי רגל מהקרקע. חיבור כבל החבל הוא הטוב ביותר לתרגיל זה, אך ניתן להשתמש בכל דבר המאפשר אחיזה בשתי ידיים. שכב מול מכונת כבלים, כאשר הראש לכיוון המכונה.
הושיט את ידך אל מאחורי ראשך ותפוס את ידיות הכבלים בשתי הידיים. משוך את הכבל כלפי מטה כך שזרועותיך מופנות ישר כלפי מעלה אל התקרה. הרם את הברכיים כלפי מעלה כך שהן פונות אל התקרה והעיקול שלך 90 מעלות.
משוך את הכבל כלפי מטה לכיוון הרגליים שלך על ידי כפיפות כתפיים כלפי מעלה מהמחצלת. כשאתה מתכופף, נשם בחוזקה ומשוך את הידיים כלפי מטה. וודא שאתה לא פשוט מזיז את הידיים קדימה ואחורה, עליך להזיז את הכבל על ידי ריסוק כתפיים כלפי מעלה.
2. Kettlebell הפוך קראנץ '
זה אולי התרגיל הטוב ביותר ליצירת ה- "t-taper" בתחתית שרירי הבטן שלך מכיוון שהוא פועל עם העקבים שלך בצד של פלג גוף עליון ועל שרירי הבטן התחתונים.
כיצד לעשות זאת: הניח קומקום פעמון על האדמה ושכב על הגב ממש לפניו. הקטל צריך להיות בערך רגל מאחורי הראש. תפוס אותו בידיות והרם את הרגליים באוויר עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
כשאתה שומר על זרועותיך ישרות, הרם את הקצפה בכ -6 אינץ 'מהאדמה כך שהיא תהיה באוויר מאחורי ראשך. החזק אותו שם ולחץ על הגב התחתון שלך לאדמה חזק ככל שתוכל. אתה צריך להרגיש שרירי הבטן שלך מתחילים לעבוד. אם לא, נשפו כמה שיותר בכדי להפעיל עוד יותר את שרירי הבטן.
גלגל לאט את הישבן שלך מהאדמה על ידי דחיקת הגב התחתון לאדמה. זו תנועה קטנה. התחת שלך צריך להזיז רק שניים או שלושה סנטימטרים מהאדמה לפני שאתה מוריד אותו לאט לאט למטה. וודא שזרועותיך נשארות באותו מקום כל הזמן.
טיפ
אל תניחו את הרגליים לאחור כדי לגלגל את הישבן כלפי מעלה. וודאו כי הרגליים שלכם נשארות לגמרי דוממות. הם צריכים לנוע רק כמה סנטימטרים ספורים במהלך התרגיל הזה.
3. הפעלת גלגל Ab
לוקאס דנהאם, מומחה ביצועים של EXOS, אומר שאחד התרגילים האהובים עליו לגברים הוא הפעלת הגלגלים. לדברי דנהאם, "תרגיל זה לא רק משמיד את שרירי הבטן אלא יוצר כוח שמעביר לתרגילים כמו pullups."
כיצד לעשות זאת: תפוס גלגל ab - פריטי ציוד לחדר כושר שהוא בעצם גלגל קטן עם ידית באמצע - והניחו על הרצפה. כרע ברך מול גלגל ה- ab והניח את הידיים על הידית.
גלגל קדימה עם גלגל ה- ab עד שגופך נמצא בקו ישר מהכתפיים לברכיים. וודאו כי המרפקים שלכם ישרים ורולר ה- ab ישירות מתחת לכתפיים.
המשך לגלגל את הידיים החוצה עד שהם מעל הראש שלך. המשך רחוק ככל שתוכל תוך שמירה על השליטה. משוך את הידיים כלפי מטה וגלגל לאחור עד שמגלגל ה- ab שוב נמצא תחת כתפיך. חזור על זה כמה שיותר פעמים עם מקסימום 20 חזרות בערכה אחת.
טיפ
וודא שאתה משתמש במשטח רך כדי לכרוע על ברך. אם אתה על רצפת עץ קשה ואין לך מחצלת כושר, כרע על מגבת או כרית.
4. קבלת רבעון
תרגיל זה הנו גרסה מקוצרת של הגט-אפ הטורקי, תרגיל כוח קלאסי שפותח על ידי צוות ההיאבקות הלאומי בטורקיה לפני למעלה מ -200 שנה, על פי מאמר בכתב העת הבינלאומי לטיפול והדרכה אתלטית. תרגיל זה עמד במבחן הזמן מכיוון שהוא עובד על הבטן שלך מכל הזוויות ומאפשר לך לבנות כוח סיבובי רציני.
כיצד לעשות זאת: תפוס קטל פעמון ושכב על הגב. הרם את הפעמון כלפי מעלה לכיוון התקרה ביד שמאל שלך עם הכדור בצד החיצוני של פרק כף היד. היד שלך צריכה להיות בקו ישר עם הכתף שלך. שתלו את כף רגלכם השמאלית קרוב לישבן שלכם והאריכו את רגל ימין ישר על האדמה, מעט לימין גופכם. הזרוע הימנית שלך צריכה להיות על הקרקע ומפנה ישר לצד.
הושט את זרועך השמאלית לכיוון השמיים. במקביל, הכניסו את המרפק הימני לאדמה חזק ככל שתוכלו. המשך לעלות למעלה ככל שאתה יכול עם היד השמאלית. זוהי תנועה מתפתלת עם הכתפיים; המרפק הימני שלך לעולם לא עוזב את האדמה. השאר את היד השמאלית שלך מכוונת ישירות אל התקרה כל הזמן. בחלקו העליון כתפיכם צריכות להיות מהקרקע כשפניכם ימינה.
הורד לאט לאט את הגב לאדמה עד שאתה שטוח על הגב. בצע חמש חזרות עם הקומטל ביד שמאל ואז חמישה ביד ימין. כשאתה מבצע תרגיל זה כשהפעמון בידך הימנית זכור ליישר את רגל שמאל ולכופף את ברך ימין.
