כוח, כוח וסיבולת הם כל צורות של יכולת שרירית. בעוד שהצטיינות בענפי ספורט מסוימים מצריכה חלק גדול יותר מסוג אחד של יכולות שרירים, רוב ענפי הספורט דורשים את שלושתם.
היכולת שלך להזיז משקל, להזיז אותו במהירות ולהמשיך להזיז אותו לפרקי זמן ממושכים תעזור לך להיות ספורטאי טוב יותר סביב הכל. תוכנית אימונים מקיפה כוללת שלבים שמשפרים את שלושתם.
כוח מקסימאלי נגד התנגדות
חוזק שרירים הוא היכולת של קבוצת שרירים או קבוצת שרירים להפעיל כוח מירבי כנגד התנגדות. ענפי הספורט העוצמה כוללים הרמת משקולות, כדורגל, היאבקות, אגרוף, מסלול ומגרש וחתירה. חוזק וכוח מבולבלים לרוב, אך ההבדל העיקרי הוא המהירות אומר ExRx.net. חוזק בא לידי ביטוי בתנועות איטיות ומבוקרות. לדוגמה, סקוואט כבד שבוצע במהירות איטית.
ניתן למדוד חוזק על סמך כמות המשקל שהורמה לחזרת יחידה. זה נקרא מקסימום חזרות יחידה, או 1RM. חוזק פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון נמדדים בנפרד. בדיקות חוזק כוללות את מכבש הספסל לפלג גוף עליון, הסוואט לפלג הגוף התחתון ומרימת הדד לביצוע הערכות גב תחתון ורגליים.
חוזק יחסי הוא מדד לחוזק המבוסס על גודל גופכם, המתבטא ביחס בין משקל המורם למשקל הגוף. לדוגמא, אם שני אנשים הרימו את אותו משקל, לאדם ששוקל פחות יש חוזק יחסי גדול יותר.
כוח הוא פיצוץ
כוח הוא היכולת להעביר משקל במהירות, על פי ACE Fitness. להיות חזק לא תמיד מתרגם להיות חזק. לדוגמה, פלג גוף תחתון חזק יכול לעשות איטיות כבדה לאט, אך הוא לא בהכרח יכול לייצר את הכוח לבצע אותה מעלית במהירות. כוח הוא פיצוץ. ענפי הספורט העליונים כוללים הרמת משקולות אולימפית, מסלול ומגרש, אגרוף, כדורגל והוקי קרח.
בדיקות סיבולת שרירים
סיבולת שרירים היא היכולת של קבוצת שרירים או קבוצת שרירים להפעיל כוח תת מקסימאלי כנגד התנגדות למשך זמן ממושך. לעתים קרובות ההתנגדות היא הגוף עצמו. מדידת הסיבולת השרירית מבוססת על מספר החזרות שבוצעו.
סיבולת שרירים ספציפית להערכה. היכולת לבצע תרגילי פלג גוף עליון פעמים רבות נפרדת מהיכולת לבצע תרגילי פלג גוף תחתון או בטן פעמים רבות. בדיקות סיבולת שרירית כוללות שכיבות סמיכה, משיכות וטיפות בפלג גוף עליון ו sit-ups לבטן העיניים. ניתן להעריך את סיבולת הגוף התחתון בעזרת סקוואט.
ספורט סיבולת כולל רכיבה על אופניים וריצה למרחקים, מסלול ומגרש, שחייה, סקי וחתירה.
אימונים ומטרות
אימון ספציפי למטרות כושר או מיומנות, אומר ACE Fitness. אימוני כוח מבוססים על תרגילי התנגדות מתקדמים. אימונים מורכבים ממשקולות גבוהות יותר וחזרות נמוכות יותר המבוצעות עם בקרה. כדי להתאמן לכוח, בצעו שני עד שש מערכות של אחת עד חמש חזרות בעוצמת הרמה של 85 עד 100 אחוז של 1RM. תקופות מנוחה ארוכות יותר בין הסטים - שתיים עד חמש דקות - מאפשרות כוח מוגבר לסט הבא.
אימוני כוח דומים לאימוני כוח, אך העוצמה והמהירות מוגברים ויש פחות זמן מנוחה בין הסטים. יתכן ויופיע גם סופר-סטים, בהם מהלך כוח ומהלך כוח נעשים גב אל גב. בנוסף, יש להוסיף לתוכניות אימונים תנועות נפץ המיועדות להתפתחות מיומנות ספציפית. כדי להתאמן לכוח, מטרה כללית היא שלוש עד חמש מערכות של אחד עד שלוש חזרות במהירות של 80 עד 85 אחוז 1RM.
אימוני סיבולת מבוססים על תרגילי חזרות מתקדמים. אימונים מורכבים ממשקולות נמוכות וחזרות גבוהות יותר. תכנית אימונים לסיבולת טיפוסית כוללת שלוש קבוצות של 15 עד 25 חזרות במהירות של 20 עד 70 אחוז 1RM. תקופות מנוחה קצרות יותר בין סטים - 30 עד 60 שניות - מעלות את רמות העייפות עבור הסט הבא.
כולם שונים
אימונים הם ספורטיביים ספציפיים, ולא כל אחד מתאים לכל אחד. תוכנית האימונים האישית שלך צריכה לשקף את המשקל ואת דרישות החזרה של הספורט שלך. התייעץ עם מאמן או מאמן אישי כדי לקבל עזרה בהערכת כוחך, כוחך וסיבולת השרירים. מאמן יכול גם לעזור לכם להציב יעדים סבירים ולספק לכם תוכנית אימונים להשגתם.
