מזונות שעובדו והופשטו מערכיהם התזונתיים מכונים מזון מזוקק. לחם לבן, סוכר לבן וכמה דגני בוקר הם בין הדוגמאות למזון מעודן.
טיפ
אכלו תזונה מאוזנת ובריאה המורכבת ממזונות שלמים, כולל ירקות ופירות טריים, והמעיטו בצריכת מוצרי מזון מעובדים או מעודנים.
המזון המזוקק הוסבר
עידון הוא תהליך הפחתת המזון מהתהליך הטבעי שלו, כלומר מזונות מזוקקים יכולים להיות חסרים בחומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. השכלול יכול להפחית או לבטל את הערכים התזונתיים לחלוטין ואף להפריע לעיכול. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, טוחנים דגנים מזוקקים, זהו תהליך הסרת סובין ונבט של התבואה, ומשאיר אחריו עמילן.
במחקר שנערך ביוני 2015 בכתב העת American Journal of Clinical Nutritio n , סוכרים מזוקקים נקשרו לתנודות במצב הרוח, עייפות ודיכאון. לפחמימות מזוקקות יש אינדקס גליקמי גבוה וערך תזונתי מועט או חסר, מה שמוביל לדוקרני סוכר בדם ואחריהן קריסות. כאשר אוכלים כמעט מכל הסיבים, הסוכר נספג במהירות בזרם הדם שלך. מכיוון שפחמימות מורכבות מתעכלות לאט, הן מציעות שחרור קבוע של גלוקוז לזרם הדם.
דוגמאות לדגנים מעודנים
דגנים מזוקקים, למשל, עובדו כך שהגרגר המלא כבר לא שלם. במהלך תהליך זה ניתן להעלים את התבואה מוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. כאשר מוציאים סיבים מהמזון, הסוכר נספג במהירות רבה יותר בזרם הדם שלך. צריכת דגנים מזוקקים בשפע עשויה להוביל לעלייה לא רצויה במשקל, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
אכילת פחמימות מכל סוג מעלה את רמות הסוכר בדם, תוך צריכת פחמימות מזוקקות מציגה את זרם הדם מייד בסוכר, מה שבסופו של דבר מעורר אינסולין לפינוי הסוכר. איגוד הלב האמריקני מסביר כי מזונות מסוימים כמו פחמימות המכילות כמות גבוהה של סוכרים פשוטים גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות.
סוגים אלה של פחמימות מזוקקות עם רמות סוכר גבוהות עשויים להיות גרועים יותר מפחמימות אחרות, וזו הסיבה שלעיתים קרובות מומלץ לבחור בדגנים מלאים במקום, מסביר איגוד הלבבים האמריקני. אורז לבן הוא דוגמא לדגן מעודן שהוסרה השכבה החיצונית שלו, ואילו אורז חום הוא דגנים מלאים.
השפעות על מזונות מעודנים על הבריאות
תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות ובסוכר עלולה להעמיד אותך בסיכון לתנאים רציניים כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב והשמנה. איגוד הלב האמריקני מסביר כי סוכרים מעודנים גם מעלים את רמות הטריגליצרידים ועלולים להעלות את הסיכון שלך למחלות כבד שומניות, בעיות לב וכלי דם כמו מחלות כליליות וסוכרת מסוג 2.
כדאי גם לזכור להימנע ממזונות עשירים בסוכר מזוקק נסתר. לדוגמא, מיץ פירות חסר סיבים תזונתיים, כלומר גופך סופג את הסוכר תוך דקות ספורות. במקום זאת, אכלו פירות מלאים עשירים בסיבים, כך שהסוכר נספג בהדרגה בזרם הדם שלכם.
בחר דגנים ופחמימות בריאים יותר
בחר לבריאות טובה יותר על ידי בחירת אורז חום ולחם או פסטה מלא, במקום אורז לבן מעודן, פסטה לבנה, סוכר לבן או קמח לבן. איגוד הלב האמריקני מקשר בין מזונות אלו למצבים רפואיים כמו סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, עמידות לאינסולין והפרעות דלקתיות.
בדוק תוויות תזונה בזהירות. לדוגמה, לחם לבן עשיר בפחמימות פשוטות ובסוכר, ולעתים קרובות דל בסיבים תזונתיים שהוא מעלה את רמות הסוכר בדם, מה שמפיץ דוקרנים באינסולין עם האינדקס הגליקמי הגבוה שלו, מסביר הוצאת הרווארד.
נסה למזער את הצריכה של הדוגמאות הבאות לפחמימות מזוקקות ודגנים מזוקקים:
- לחם לבן
- דגני בוקר
- בייגלים
- עוגות
- אורז לבן
- וופלים
- נודלס
- יוגורט בטעם
- שייקים
- צ'יפס אפוי
- משקאות ספורט
