עצבים צבטים יכולים להיות כאב מילולי בצוואר. עצבים צבטים נגרמים כתוצאה מלחץ מוגזם שמונח על עצב על ידי הרקמות הסובבות אותו. הם יכולים לקרות בכל מקום בגוף, כולל הגב העליון, והם יכולים לגרום לכאב, חולשה ואובדן ניידות.
הדבר הטוב ביותר למצב זה הוא מנוחה מפעילויות מחמירות וזמן לריפוי, אך תרגיל מתיחות עדין לעצב צבט בצוואר יכול להועיל גם ליצירת מרחב בשרירים העוטפים את העורף ולשחרור הגב העליון. חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שתנסה לטפל בעצב צבט בבית שכן אתה יכול להחמיר את המצב.
1. הקף את כתפיך
מעגלי כתפיים הם דרך טובה להתחיל את שגרת המתיחה שלך בגב העליון מכיוון שהם מייצרים חום דרך פלג הגוף העליון ומסייעים בהגנה מפני פציעה נוספת. לביצוע תרגיל זה עמד גבוה כשזרועותיך מושטות לצד לצד במקביל לקרקע. שמור על הזרועות ישרות וחזקות לאורך התרגיל.
כיצד לעשות זאת: העבירו את הידיים במעגלים קטנים ומבוקרים, נעו משקע הכתפיים. הגדילו לאט את טווח התנועה שלכם עד שהמעגלים שלכם יהיו גדולים ככל האפשר ותרגישו מתיחה בגב העליון ובחזה כשאתם מעגלים את זרועותיכם. כעת, הפוך את כיוון הזרועות שלך והתחל לצמצם את גודל המעגלים עד שהמעגלים שלך בגודל זהה לזה שהתחלת.
2. עשה את הטוויסט
תרגילי טוויסט בעמוד השדרה לעצב צבט בגב העליון יכולים להקל על לחץ בעמוד השדרה וגם לסייע ליישור מחדש את החוליות. עצב צבט יכול לגרום להידוק בגב העליון, כמו גם בכתף ובצוואר. בצע תרגילי עמוד שדרה עדינים בתרגילים שלך לעצב צבט בגב העליון כדי להקל על חלק מהכאבים והלחץ, אך חשוב לא ללכת רחוק מדי.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה בתנוחת רגליים. קח את יד ימין לרוחב והניח אותה על ברך שמאל. הפעלת לחץ עדין על הברך, התחל להשתמש במתח שבין יד ימין לברך שמאל כדי לסובב את פלג גוף עליון שמאלה. רק סובב את הראש עד לפלג גוף עליון; אל תמתחו את הצוואר בשלב זה בתרגיל.
לאחר שסיבלתם את פלג גוף עליון עד כמה שהוא יכול להגיע, תוכלו להתחיל להפנות את הצוואר מעט יותר משמאל, להביט מאחוריכם. אך הקפידו רק להפנות את הצוואר ככל שיכול להגיע מבלי לגרום לכאב. החזק כאן חמש שניות ושחרר. חזור על הצד השני.
3. כופפו את הגב
כיפוף הגב גורם להבי הכתפיים להתפרק והגב העליון הופך לרחב, מותח את שרירי הגב העליון ויוצר מרחב. עם עצב צבט, חשוב לא לקחת את הברכיים עד למתיחת החזה רחוק מדי; רק רחוק ככל שתוכל בלי לגרום לכאב.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על הרצפה וכוון את הברכיים פנימה לכיוון החזה שלך. כרוך את זרועותיך סביב שוקיך, כאילו אתה נותן לעצמך חיבוק, ואחז בזרועות או במרפקים מנוגדים. אתה יכול להישאר כאן אם זה מספיק מתיחה בשבילך, או שאתה יכול לקחת את זה קצת יותר רחוק על ידי סחיטת הרגליים לחזה שלך. החזק לחמש שניות ושחרר.
