לעתים קרובות נתרן יכול להיחשב לא בריא, במיוחד אם אתם צורכים יותר מדי ממנו בצורה של אוכל מלוח. אך גופי אנוש זקוקים למעשה לנתרן בכדי לתפקד כראוי. להלן הבנה של אובדן נתרן במהלך האימון וכיצד לוודא שאתה מקבל מספיק ממנו - ולא יותר מדי.
טיפ
כמות הנתרן שתאבד במהלך האימון תלויה במגוון גורמים - כולל גנטיקה, רמת הכושר שלך, התזונה שלך, ריכוז הנתרן בזיעה שלך ובסביבתך. בממוצע אתה מאבד בערך 500 מיליגרם נתרן לכל קילוגרם זיעה שאבד במהלך אימון.
השפעות בריאותיות של נתרן
לגופך דרושה רמה מסוימת של נתרן כדי לתפקד כראוי, במיוחד כדי לשמור על לחץ הדם, נפח הדם ושימוש בשרירים. אבל אתה גם מאבד מידה רבה של נתרן כשאתה מזיע באימון אינטנסיבי.
נתרן מכונה לעתים קרובות חלק לא בריא ממזונות מסוימים, אך גופי אדם למעשה זקוקים לכמות מסוימת של נתרן בכדי לשרוד. על פי איגוד הלב האמריקני, אתה זקוק למינימום של 500 מיליגרם נתרן ביום בכדי לשמור על תפקודים גופניים מסוימים, כמו להזיז את השרירים שלך, להעביר דחפים עצביים ולאזן נוזלי גוף.
עם זאת, נדיר שאדם צורך רק 500 מיליגרם נתרן ביום. כדי להבין כיצד זה משתלב בתזונה האמריקאית הממוצעת, שימו לב כי בייגל בודד מכיל כמעט 500 מיליגרם נתרן. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן ביום, אם כי בממוצע, האמריקאים צורכים מעל 3, 400 מיליגרם ביום. אין זה מפתיע שהתזונה האמריקאית - המלאה בבשרים מעובדים, לחמים וגבינות - עשירה בנתרן.
צריכת רמה כה גבוהה של נתרן יכולה להשפיע לרעה על הבריאות. הכליות שלך פועלות לשמירה על רמת נתרן בגופך, אך אם היא מצטברת בעודף היא בסופו של דבר בדם שלך, מה שמוביל ללחץ דם גבוה. איגוד הלב האמריקני מציין עוד כי אכילת יותר מדי מלח נקשרה לשבץ מוחי, לבעיות לב, מחלות כליות וכאבי ראש, כמו גם לעלייה במשקל.
עודף נתרן נקשר בדרך כלל להשפעה לא טובה על כמעט כל איבר בגוף. מחקר בנובמבר 2016 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה מצא כי יותר מדי מלח פוגע בכלי הדם, הלב, הכליות והמוח.
אובדן נתרן במהלך האימון
אז כדי לשמור על רמות נתרן בריאות ופעילות גופנית, אתה צריך להזיע פעם ביום, נכון? זה לא כל כך פשוט. למען האמת, דרוש לא מעט פעילות גופנית וזיעה כדי לאבד כמות נתרן טובה.
כשאתה מתעמל, אתה מתחיל לאבד מים ואלקטרוליטים דרך הזיעה שלך. הזעה היא הערוץ העיקרי לאובדן נתרן במהלך האימון. אלקטרוליטים הם מינרלים בדם, ברקמות ובנוזלי גוף שיש להם מטען חשמלי ופועלים לאיזון רמות המים בגוף, רמת החומציות, חומרים מזינים ופסולת תאים, על פי MedlinePlus.
יחד עם נתרן, סידן, אשלגן, פוספט ומגנזיום, כולם אלקטרוליטים שמקבלים ממזון ומשקאות. אם אתה מזיע מהר מדי ולא שותה מספיק מים, אתה עלול לחוות התייבשות, או אובדן נוזלים מגופך.
מסתבר שאובדן נתרן בזמן אימון יכול להיות דבר די מסובך למדידה - והחוקרים חוקרים זאת כבר זמן מה. חשוב לחשב כמה ספורטאי מזיע ומאבד נתרן במהלך תקופת אימונים מכיוון שזה יכול לעזור להם להחליט כמה הם צריכים לחדש נוזלים, אלקטרוליטים ומלח, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2017 שפורסם ברפואת ספורט .
גורמי אובדן נתרן
בממוצע תאבד בערך 500 מיליגרם נתרן עבור כל קילוגרם של זיעה שתפריש. אבל זה ישתנה עבור כל אדם, שכן הזעה תלויה במספר גורמים, החל מגנטיקה, משקל גוף, תזונה והתאקלמות חום.
הסביבה והחום ממלאים תפקיד גדול גם כן. ריצה למרחקים ארוכים בחום הקיץ תגרום לך להזיע ולאבד הרבה יותר נתרן מאשר הליכה מהירה בחורף, ומחייב אותך לאכול ולשתות מספיק נתרן ואלקטרוליטים אחר כך כדי לחדש את גופך.
אם אתה אדם פעיל במיוחד, כמו אימון ספורטאי מקצועי במשך שעות בשמש מדי יום, אתה עלול לאבד עד אלפי מיליגרם נתרן ליום, כך על פי פרסום בהרווארד. צריכת הנתרן היומית עבור ספורטאים עשויה להיות מעט גבוהה יותר מהאדם הממוצע, ותעניק להם מרחב מוגבר יותר לצרכן רמות מעט יותר של נתרן לאורך היום.
אבל אם אתם פשוט מתאמנים בחדר הכושר כחצי שעה ביום, עובדים בעבודה בשולחן העבודה ובמקום אחר חיים חיים בישיבה, ייתכן שאובדן הנתרן שלכם במהלך האימון לא מספיק כדי להצדיק תזונה מלוחה. לפיכך, פעילות גופנית והזעה אך ורק מתוך הנחה שהיא תנקה את גופך מעודף נתרן עשויה לא תמיד לעבוד. תזונה היא גם גורם מפתח.
ארוחות דלות נתרן
בנוסף לאימונים היומיומיים שלך או לפעילות גופנית בחוץ בחום, אתה צריך להתאים את התזונה שלך כדי לאזן את רמות הנתרן שלך ולשמור עליהם בריאים. גם אם תחתוך את כל המזון המהיר הארוז והמזון המעובד, ותשמור על תזונה מאוזנת של ירקות, פירות ובשרים טריים, סביר להניח שתצרוך יותר מדי נתרן ממה שגופך זקוק לו.
נתרן קיים במלח שולחן או במלח ההימלאיה, אך הוא נמצא באופן טבעי ברוב המזונות, כמו חלב, סלרי ואפילו כמה סוגים של מי שתייה. בשפע של מזונות, בנוסף לרמות הנתרן הטבעיות שלהם, יש גם תוספת של מלח, כמו רוטב סויה, בייקון ומרקים משומרים.
כדי לאכול דיאטה דלת נתרן תצטרך להימנע ממרבית המזון הארוז והמעובד, כולל עוגיות, מאפים, בשר מעדנייה, צ'יפס וארוחות קפואות. אם קל יותר לדמיין, גופך זקוק רק לכפית של רביעית מלח שולחן מדי יום, וניתן למצוא אותו באופן טבעי בבשרים, ירקות וחלב, בנוסף למעט מלח לתיבול בארוחות.
בחרו במזונות דלי נתרן כמו ירקות טריים, פירות, קטניות, אגוזים, פירות ים ובשרים. אם אתה עדיין מודאג מצריכת המלח שלך, הסר את שייקר המלח מהשולחן שלך ובמקום זאת תבל את האוכל שלך באופן יצירתי בשמן זית, פלפל אדום כתוש, חומץ, שום, לימון, ג'ינג'ר או תבלינים.
