כשאתה נכנס לחדר משקל, רוב הסיכויים שאנשים לא ישאלו אותך כמה משקל אתה יכול להפריע להתכרבל או כמה כפיפות בטן אתה יכול לעשות בדקה. השאלה הנפוצה ביותר שאנשים שואלים היא: "כמה אתה יכול ללחוץ על הספסל?"
מכבש הספסל עבר מתרגיל פלג גוף עליון פשוט לאחד התרגילים המוערכים והמוכרים בחדר הכושר. אם אתה רוצה לשפר את לחץ הספסל שלך, ולהרשים את בני גילך, אתה צריך להוסיף תרגילים נוספים לשגרת האימון שלך, כמו הטבילה.
שיפור מכבש הספסל
מכבש הספסל הוא תרגיל פלג גוף עליון נפלא בפני עצמו, מכוון לחזה, לדלתידים ולתלת-ראשי, אך הוא עדיין לא מכסה את הכל. זה מכוון ישירות לשרירי החזה שלך ולקדמת הכתפיים שלך, הידוע גם בשם הדלתאידים הקדמיים שלך. עם זאת, ישנם תרגילים אחרים שיכולים לעזור לשרירי פלג גוף עליון כמו התלת ראשי, שריר העוזר במכבש הספסל אך אינו נושא את רוב המשקל.
התלת ראשי שלך, שהם השרירים בתחתית הזרוע שלך, מול שריר הזרוע, חשובים מאוד במכבש הספסל מכיוון שהם עוזרים ליישר את המרפק. כשאתה לוחץ על המשקל כלפי מעלה מתחתית התנועה, המרפקים שלך צריכים להתחיל להתרחב כדי להגיע לראש התנועה, שם המרפקים צריכים להיות ישרים לחלוטין.
מטבלים מכוונים היטב את התלת ראשי מכיוון שהם מעבירים את המרפק דרך טווח תנועה ארוך, בערך 90 מעלות ומעלה, ובגלל תנוחת היד הקרובה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת לחקר חוזק ומצב מיזוג, הימצאות ידיכם קרובה יותר לעיתונות על הספסל גורמת לתלת מיניים שלכם לעבוד קשה יותר. אותו הדבר נכון גם בטבילה בספסל, אז וודאו שהידיים שלכם אינן רוחבות זו מזו.
טבלאות ספסל
מטבלים ספסלים הם הגרסה הידועה והנגישה ביותר של המטבל מכיוון שהם דורשים את כמות המינימום של ציוד.
שלב 1
שבו על ספסל אימון כשידיכם אוחזות בקצוות. לך את הרגליים קדימה עד שהן ישרות והירכיים שלך לפני הספסל.
שלב 2
כופף לאט את המרפקים והוריד את התחת שלך לכיוון האדמה תוך שמירה על הרגליים ישרות. תרד עד שהמרפקים שלך כפופים ב 90 מעלות. המשך הרחוק יותר יכריח את הכתף שלך להתרחק רחוק מדי, על פי מסמך של האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים.
שלב 3
השתמש בזרועותיך כדי ללחוץ על עצמך למעלה. המשך ללחוץ למעלה עד שהמרפקים יהיו ישרים.
הוספת התנגדות
לשים את הכל ביחד
כאשר ברצונך להוסיף את הטבילה לתוכנית האימון שלך, וודא שלא תעשה זאת לפני לחיצת הספסל. מכיוון שמטבלים עייפות הכתפיים והתלת ראשי, הם יחמירו את לחץ הספסל אם תעשו אותם לפני כן.
למעשה, הוספת תרגיל כלשהו לפני עיתונות הספסל תביא לפחות חזרות במהלך עיתונות הספסל, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. הוסיפו מטבלים לאימונים לאחר לחיצת הספסל כתנועה נוספת לחיזוק נוסף של התלת ראשי והכתפיים, שרירים שיכולים להתיישב במושב האחורי לשרירי החזה בבית הבד.
אם המטרה שלך היא להגדיל את לחץ הספסל שלך אתה גם צריך לוודא שאתה מתרגל את התנועה הזו. וודא שלא תחליף את מכבש הספסל למטבלים, הוסף במקום את המטבלים לאימון. אם ברצונך ללחוץ על ספסל יותר משקל, התמקד בהתקדמות למשקלים כבדים יותר במכבש הספסל ובמטבלים.
