הביטוי "יותר מדי דבר טוב יכול להיות דבר רע" הוא נכון בכל הנוגע לתזונה. בעוד שסיבים תזונתיים הם חלק חשוב מהתזונה הבריאה, יתכן וקיים קשר בין אכילת יותר מדי סיבים לכאבי בטן.
טיפ
הפחתת צריכת הסיבים שלך ושתיית מים רבים יכולה לספק הקלה, אך עליך לפנות לרופא גם אם אכלת יותר מדי סיבים וסובלים מכאבי בטן.
צריכת סיבים יומית מומלצת
על פי נתוני האקדמיות הלאומיות למדע, הנדסה ורפואה, סיבים תזונתיים הם מקרים תזונתיים המשפרים את ההחלשה, מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות לב ומסייעים בוויסות רמת הסוכר בדם.
הנחיות התזונה האמריקאית לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות על צריכת הסיבים היומית הבאה למבוגרים:
- נשים בגילאי 19-30: 28 גרם
- גברים בגילאים 19-30: 33.6 גרם
- נשים בגילאים 31-50: 25.2 גרם
- גברים בגילאים 31-50: 30.8 גרם
- נשים מעל גיל 50: 22.4 גרם
- גברים מעל גיל 50: 28 גרם
למעשה, ההנחיות מפרטות חומר זה כאחד החומרים המזינים הנוגעים לדאגה לבריאות הציבור מכיוון שרוב האמריקנים אינם מקבלים מספיק ממנו בתזונה. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד (HMS), מרבית המבוגרים מקבלים רק 10 עד 15 גרם סיבים ליום. USDA מייחס זאת לצריכת תת-פירות של פירות, ירקות ודגנים מלאים.
אבל מה עם אנשים שצורכים יותר מדי סיבים? האקדמיות הלאומיות למדע, הנדסה ורפואה קובעות כי לא נקבע גבול עליון לצריכת סיבים, מכיוון שלמרות שאכילת יותר מדי סיבים עלולה לגרום לכאבי בטן ולבעיות אחרות במערכת העיכול, אין לה השפעות מזיקות אחרות על בריאותך..
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה רואה בתופעות הלוואי במערכת העיכול של סיבים רבים מדי בלתי נמנעות אך נסבלות לאור היתרונות הרבים שיש לחומר המזון שיש להציע. למעשה, מחקר באוקטובר 2015 שפורסם בכתב העת Nature Communications מצא שהתזונה הכפרית של דרום אפריקה שהכילה מעל 66 גרם סיבים ליום נקשרה לתועלות בריאותיות, כמו סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס.
סוגי סיבים
סיבים תזונתיים הם התרכובת בצמחים שגוף האדם אינו יכול לעכל. על פי מדד ה- USDA, סיבים תזונתיים מורכבים מפחמימות לא ניתנות לעיכול וליגנין, שהן מהותיות בצמחים. כפי שמציין HMS, ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים: סיבים מסיסים ולא מסיסים. שני הסוגים טובים עבורך.
סיבים מסיסים נמסים במים ויוצרים חומר דביק, ג'ל. סוג זה של סיבים מקטין את הסיכון לבעיות לב, מסייע בהורדת רמות הכולסטרול שלכם ובוויסות רמות הסוכר בדם. HMS מפרט שעועית לימא, שעועית שחורה, נבטי בריסל, בטטה, ברוקולי, אבוקדו, לפת ואגסים כמקורות לסיבים המסיסים.
סיבים בלתי מסיסים, הידועים גם בכינוי "מחוספס", אינם מתמוססים - הם עוברים דרך מערכת העיכול שלך שלמים יחסית. חומר מזין זה מוסיף בתפזורת צואה שלך, מווסת את תנועות המעיים ומונע עצירות. HMS מזכירה כרובית, תפוחי אדמה, שעועית ירוקה, סובין חיטה וקמח מלא כמקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים.
מלבד סיבים תזונתיים, ה- USDA מפרט גם סיבים פונקציונליים כסוג של סיבים תזונתיים. היא מגדירה סיבים פונקציונליים כפחמימות שאינן מתעכלות, המופקות ממקורות טבעיים או מיוצרות באופן סינטטי ומתווספות למאכלים, משקאות ותוספי מזון.
לפי HMS, עדיף להשיג את הסיבים שלך ממזונות שלמים ולא מתוספי מזון. האחרונים אינם מספקים את הסוגים השונים של סיבים, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים הנמצאים במזונות שלמים. עם זאת, מרפאת קליבלנד מציינת כי הרופאים עשויים לרשום תוספי סיבים לאנשים שלא מקבלים מספיק חומר מזין זה דרך הדיאטה שלהם ועשויים להיאבק בעצירות ובשלשול.
יותר מדי סיבים וכאבי בטן
לפי הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול, הוספת יותר מדי סיבים לתזונה שלך מהר מדי יכולה להיות גרועה יותר מאשר להיות בדיאטה דלת סיבים תזונתיים. אם אתה מגדיל את צריכת המזון הסיבי שלך, HMS ממליץ לעשות זאת בהדרגה כדי לתת למערכת העיכול שלך זמן להסתגל אליו.
מומלץ גם להגדיל את צריכת המים כשאתה מגדיל את צריכת החומר המזון הזה, במיוחד אם אתה נוטל תוספי סיבים תזונתיים. לפי מרפאת קליבלנד, אתה צריך לשתות לפחות 8 גרם נוזלים עם תוספי סיבים תזונתיים. נטילת תוספי סיבים מסוימים ללא מספיק מים עלולה לגרום לסיבים להתנפח ולגרום לעצירות ונחנק.
על פי נתוני האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, צריכה גבוהה של סיבים תפקודיים עלולה לגרום לגזים במערכת העיכול, נפיחות ושלשולים. התסיסה של סיבים תזונתיים יחד עם חלבונים ופחמימות בלתי מעוכלות אחרות במערכת העיכול שלך עלולה לגרום גם לגזים במעי ובעיות עיכול אחרות.
אוניברסיטת דיוק מציינת שצריכה עודפת של חומר מזין זה עלולה לגרום לחוסר תיאבון, כמו גם לירידה במשקל ולחוסר יכולת לבנות שרירים מכיוון שאינך מסוגל להשיג מספיק אנרגיה או תזונה מהמזון שלך. הסיבה לכך היא שסיבים יכולים להיקשר לחומרים מזינים מסוימים כמו ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום, וחוסמים את ספיגתם על ידי הגוף.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה להתייעץ עם דיאטנית כדי לוודא שאתה מקבל כמויות מספיקות של חומר מזין זה ממקורות טבעיים מרובים בכמויות מתונות לאורך היום, וכדי להבטיח שלא תצרוך יותר מדי ממנו ותקבל כאב בטן.. לפי HMS, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתגדיל באופן דרמטי את צריכת הסיבים שלך, במיוחד אם אתה נתקל בבעיות עיכול כמו עצירות.
יותר מדי סיבים: עצירות לרפא
אוניברסיטת דיוק מציעה להסיר מקורות לסיבים מוספים מהתזונה שלך בכדי להקל על נפיחות ותסמינים אחרים של יותר מדי סיבים תזונתיים. אלה עשויים לכלול דגני בוקר וסורגים עתירי סיבים מכיוון שהם יכולים להיות קשים יותר למערכת העיכול שלך להתמודד מאשר סיבים תזונתיים טבעיים.
המומחים מאוניברסיטת דיוק גם ממליצים להציץ בארוחות. אם לכל הארוחות שלך יש רכיבים עשירים בסיבים תזונתיים, החלפת חלק מהדגנים והחלבונים שלך לאפשרויות בסיבים דלים ואכילת אוכל מבושל יותר במקום אוכל גולמי עשויה לעזור. עליכם להימנע גם ממזונות אחרים הגורמים לנפיחות, כמו מסטיקים, סוכריות וטיפות שיעול.
מרפאת מאיו ממליצה לשתות הרבה מים כדי לסייע בהפגת עצירות הנגרמת כתוצאה מעודף צריכה של חומר מזין זה, מכיוון שהוא פועל בצורה הטובה ביותר כאשר הוא סופג מים. החוקרים בקליניקה מאיו מציעים גם לקצץ במזונות עתירי סיבים לזמן קצר כדי להפחית גזים, ואז להכניס אותם לאט לאט לתזונה שלך לאחר הפסקה קצרה.
עליכם לבקר אצל רופא אם אכלתם יותר מדי סיבים וסבלו מכאבי בטן מתמידים. באופן כללי, מומלץ להתייעץ עם נותן שירותי בריאות לפני ביצוע שינוי אורח חיים או תזונה משמעותי.
