קצב הלב שלך מספק שיטה לפקח על עוצמת האימון שלך ולהבטיח שתשיג את המרב. קצב הלב המרבי והיעד שלך נוטה לרדת עם הגיל. אם אתה גבר בריא בן 70, עליך לכוון להגיע לפחות ל -75 פעימות בדקה במהלך פעילות אירובית. מספר זה ישתנה אם יש לך מצבים בריאותיים כלשהם, או אם אתה לוקח תרופות מסוימות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל שגרת אימונים חדשה.
חישוב קצב הלב המרבי והיעד שלך
אתה יכול לחשב בערך את הדופק המקסימלי שלך על ידי חיסור הגיל שלך מ- 220. לגבר בן 70 MHR שלך הוא בערך 150. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה להתעמל בין 50 ל- 80 אחוז מה- MHR שלך, שהוא 75 עד 120 פעימות בדקה. לעולם אל תעלה על 85 אחוז, מכיוון שזה יכול לגרום לבעיות לב וכלי דם. קצב מנוחה רגיל למבוגרים הוא בין 60 ל 100 פעימות בדקה.
מדידת דופק
כשאתה מתעמל, עצור מדי פעם ולחץ על שתי האצבעות על מפרק כף היד כדי למדוד את הדופק. ספרו למשך 30 שניות והכפלו בשניים. לחלופין, לענוד צג דופק. אם הדופק שלך נמוך מדי, נסה לדחוף את עצמך חזק יותר. להאט אם דופקך גבוה מדי. אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה תוך כדי פעילות גופנית, מבלי להיאבק בכדי לנשום את נשימתך. בדוק את פעימות הדופק דקה אחרי שסיימת להתאמן, ושוב 10 דקות אחר כך. לאחר דקה, קצב הלב שלך אמור היה לרדת בין 15 ל -25 פעימות בדקה משיעור השיא שלך. לאחר 10 דקות זה היה אמור לחזור לרמת המנוחה שלך. אם לוקח יותר זמן ליפול, דבר עם הרופא שלך על הלב שלך והתגובה שלו לפעילות גופנית.
הנחיות למימוש
שמירה על כושר חשובה בכל גיל. ACE מייעץ למשך 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב הימים למבוגרים מבוגרים. התעמלות אירובית מחזקת את ליבכם ושריריכם, ומשפרת את מצב הרוח, האנרגיה והסיבולת שלכם. זה גם עוזר לשלוט ברמות הסוכר והכולסטרול בדם שלך. הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ושחייה הן פעילויות בריאות שיש לנסות. אם אתה חדש בפעילות גופנית, או שלא התעמל במשך זמן מה, התחל עם חמש דקות בלבד בכל יום, פעל עד לדופק היעד שלך. מכיוון שאתה מאבד מסת שריר ככל שמתבגרים, כלול גם תרגילי אימוני כוח פעמיים בשבוע.
שיקולי בריאות
אם אתה סובל מהשמנת יתר, סובל מכולסטרול גבוה, מצב לב או בעיות בריאות אחרות, התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל להתאמן. עצור אם אתה מגלה שאתה נאבק לנשום, יש לך שרירים כואבים או מרגיש שאתה מפעיל את עצמך יתר על המידה. תרופות מסוימות, כמו חוסמי בטא, נוטות להוריד את הדופק, כלומר ייתכן שלא תוכל להגיע למטרה שלך. בקש מהרופא שלך ייעוץ להשגת יעדי הכושר שלך, במיוחד אם אתה לוקח תרופות לטיפול במצב רפואי.
