בניית מסת שריר רזה לא רק משפרת את המראה שלך, אלא היא גם משפרת את חילוף החומרים שלך, מקדמת את בריאות העצמות ותומכת ביציבה שלך. מצד שני, אחוז שומן גבוה בגוף מציב אתכם בסיכון גבוה יותר למחלות הקשורות בהשמנה, בין אם אתם ממש סובלים מעודף משקל או לא. אינך צריך לפגוע באחוז שומן מסוים בגוף כדי להתחיל לעבוד על בניית מסת שריר, אך רמות השומן בגופך ישפיעו באופן משמעותי על התוצאות הגלויות של הוספת מסת רזה. האסטרטגיה שעליכם לנקוט בכדי להגיע לגוף המטרה שלכם תלויה בכמה שרירים אתם צריכים לצבור, כמו גם בכמות השומן שאתם צריכים להפסיד בכדי להיראות מכוונים.
השפעת שומן בגוף
כמה שומן שאתה נושא יש השפעה עמוקה על מראהך. עודף שומן יוצר שכבה על שריריך כדי למחוק את ההגדרה ולמנוע ממך להשיג את המראה השרירי "הטון". רמת שומן בגוף מעל 20 אחוז אצל גברים ומעל 30 אחוז אצל נשים פירושה שיש לך מראה רך, גם אם יש לך מסת שריר רבה מתחת לשומן. ככל שתתחיל להיות רזה יותר, השרירים שלך ייראו יותר גלויים. בדרך כלל תתחיל להיראות כשירה בעשרה עד 12 אחוז שומן בגוף, אצל גברים, וב 20 עד 22 אחוז שומן בגוף לנשים. מבנה גוף רזה מאוד דורש רמת שומן נמוכה עוד יותר בגוף - 6 עד 9 אחוז לגברים ו -16 עד 19 אחוז לנשים.
אמנם אתה יכול להתחיל לבנות רקמת שריר מייד, האסטרטגיה הספציפית שעליך לבחור תלויה ברמות השומן בגוף הנוכחיות שלך. אם אתה כרגע מאוד רזה ומעוניין לעלות במשקל כולל כמסת שריר, תצטרך להשתמש בטקטיקות שונות מאשר אם אתה עודף משקל או שמנים ורוצה לרדת במשקל ולשמור על שריר כדי להשיג משקל נמוך יותר ואחוזי שומן בגוף..
ספירת קלוריות להיראות רזה
בניית מסת רזה מחייבת אסטרטגיה דו-ארוכית: עבודה מספיק כדי לעורר צמיחת שרירים חדשה ותזונה המספקת תמיכה תזונתית לבניית רקמת שריר רזה.
אם המטרה הראשונית שלך כרוכה בבניית יותר רקמות שרירים ועלייה במשקל באופן כללי, תרצה לאכול עודף קלוריות קל מדי יום. קח את מספר הקלוריות הדרוש לך בכדי לשמור על המשקל שלך - מחשבון מקוון יכול לעזור לך להבין זאת, בהתבסס על גילך, מין, גובה ומשקלך - והוסף 250 כדי להשיג חצי קילו בכל שבוע. לדוגמא, גבר בן 32 שגובהו מטר, גובהו 3 אינץ ', שוקל 190 ק"ג ופועל כשעה ביום צריך כ -3, 350 קלוריות כדי לשמור על המשקל. בכמות גדולה הוא אמור לאכול 3, 600 קלוריות מדי יום.
עם זאת, אם אתם סובלים מעודף משקל משמעותי, תוכלו לבחור להתמקד קודם באובדן שומן בגוף. נשיאת משקל עודף כבר מעלה את רמת מסת השריר שלך, והתחלת שגרת אימונים תגרום לצמיחת שרירים נוספת. לפיכך, ייתכן שתגלה שאינך צריך למעשה להשיג הרבה מסת רזה; תהיה לך רקמת שריר שאתה צריך להיראות ולהרגיש כשירה ברגע שתגיע למטרתך. אתה יכול לרדת במשקל על ידי הוצאת 500 עד 1, 000 קלוריות מהצריכה היומית שלך. אם אותו גבר בן 32 שוקל 250 ק"ג, למשל, הוא היה זקוק ל -3, 900 קלוריות כדי לשמור על משקלו. הוא יכול לחתוך את הקלוריות שלו ל -2, 900 מדי יום ולאבד כ -2 פאונד בכל שבוע.
דיאטה ופעילות גופנית לשמירה על מסת שריר רזה
לא משנה מה נקודת המוצא שלך, תוכנית התזונה והתעמלות שלך תצטרך לתמוך בצמיחת שרירים ולמנוע עליית שומן. הפוך אימוני כוח לחלק קבוע מהשגרה שלך, ותכנן שבועיים או שלושה אימוני משקל למשקל. אימון משקולות פוגע מעט בסיבי השריר שלך; זה מסמל לגופך שהשרירים שלך צריכים להיות חזקים וגדולים יותר, כך שגופך מתקן את הנזק ומוסיף סיבי שריר חדשים לאחר כל אימון. בצעו תרגילים מורכבים גדולים, כמו מכבשי לחץ וספסל, השתמשו במשקלים שמרגישים מאוד מאתגרים אחרי 8 עד 12 חזרות. תדע שהגיע הזמן לעלות במשקל כשאתה יכול לבצע 12 חזרות ללא עייפות שרירים. בשלב מוקדם של מסע הכושר, אתה עלול למצוא את עצמך מעלה את המשקל בכל אימון. עם זאת, כשאתה ממשיך להתקדם, ייתכן שהרווחים שלך יאטו, וזה נורמלי ולא אומר שהתכנית שלך לא עובדת.
תומכים בבניית שרירים עם תזונה מאוזנת המספקת חלבון, שומנים ופחמימות באיכות גבוהה. השרירים שלך משתמשים בשומן ובפחמימות כדלק, ולכן חומרים מזינים אלה יכולים לעזור לך להרגיש אנרגיה כשאתה מתעמל. חלבון מכיל חומצות אמינו, בהן גופך משתמש לבניית שרירים. חישוב צרכי החלבון שלך על ידי הכפלת המשקל שלך ב- 0.55 עד 0.82 קלוריות, אשר לאדם של 170 קילו הוא 94 עד 139 גרם חלבון מדי יום. קבל את צריכת החלבון שלך מביצים, אגוזים וזרעים, חלב, שעועית ועדשים, עופות, סויה ודגים. אכלו פירות, דגנים מלאים וירקות לפחמימות בריאות, ואכלו דגים שומניים, אבוקדו ואגוזים להזנת שומן.
היסודות של התזונה שלך יישארו זהים, בין אם אתה מעוניין לעלות או לרדת במשקל בסך הכל. אך כמות האוכל שתאכלו תשתנה, תלוי בצריכת הקלוריות היעד שלך.
מתאמן לאבד שומן בגוף
תצטרך גם לב-ריאה שיעזור לשרוף שומן כדי שתוכל לקבל מראה רזה כשתגיע למשקל היעד שלך. עם זאת, כמה סיבולת לב ריאה אתה צריך, תלוי בגוף התחלתך וביעדים הכלליים שלך.
אם אתה רזה ומחפש לעלות במשקל ושרירים, אינך צריך לבזבז שעות על פעילות גופנית לב וכלי דם. סביר להניח כי רק שניים או שלושה אימונים אירוביים בשבוע, בהם אתם מתאמנים בעוצמה בינונית במשך 20 עד 30 דקות, בכדי לשמור על מראה רזה כשאתם עובדים בכמויות גדולות.
אם אתה ברמה גבוהה בשומן בגוף מכיוון שאתה סובל מעודף משקל, בכל מקרה, תזדקק ליותר סיבולת לב. פעילות אירובית תאפשר לך לשרוף יותר מהשומן השוכב מעל גוש מסת השריר שלך, כך ששפיכתו כי שומן יעזור לך להיראות טוב יותר. התחל עם 150 דקות של אימון בעצימות בינונית מדי שבוע - הכמות המומלצת לשמירה על המשקל - והגדיל בהדרגה את משך אימוני הלב שלך ככל שתפתח סיבולת רבה יותר. ככל שרמת הכושר שלך עולה, האתגר את עצמך לאימונים בעצימות גבוהה יותר, אשר שורפים יותר קלוריות בכל מפגש מאשר עבודה בעוצמה בינונית וגם שורפים יותר שומן.
בשורה התחתונה - תכנון האסטרטגיה שלך
שקול להתייעץ עם איש מקצוע לקבלת עזרה בהתאמה אישית. איש מקצוע יכול להשתמש במדידות מדויקות כדי להבין את אחוזי השומן בגופך, כך שתכיר את נקודת ההתחלה שלך - ויוכל לעקוב במדויק אחר ההתקדמות שלך - ולנתח את מבנה הגוף שלך כדי לעזור לך להציב יעדים מציאותיים. יש אנשים שקשה להם יותר להשתמש בשרירים בהשוואה לאחרים; אם אתה "מרוויח קשה" שמתנגד להוסיף מסה רזה, יתכן שתזדקק לעזרה אישית כדי להשיג את התוצאות הרצויות. מצד שני, אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, איש מקצוע יכול לעזור לכם לתכנן תוכנית תזונה ותכנית אימונים המתאימה לרמת הכושר הנוכחית שלכם, כמו גם להציע שינויים כדי להאיץ את התוצאות שלכם במסע הירידה במשקל.
