ריצה קלה יכולה להיות דרך פשוטה להשיג את הסיבולת המומלצת שלך, אך להכות את הכביש ללא חימום ראוי זה לא חשוב. הכנת השרירים שלך חשובה לשמירה על טווח תנועה מלא ופסיעת ריצה נכונה. היכנס לשגרת חימום כדי להכין את גופך כראוי לאתגרי הריצה. זה יכלול תרגילי מתיחות דינמיים כדי לקום ולעבור דירה.
אלמנטים
לפני שתתחיל לרוץ, בצע שגרה שתחמם את כל שרירי הגוף ולא רק את אלה שבפלג הגוף התחתון. עשו זאת על ידי שילוב של הליכה, שתגדיל בהדרגה את קצב הלב, עם שגרה של מתיחות דינמיות כדי להכין את השרירים לפעילות. המאמן האישי ג'ון פיורה מתאר שגרת חימום דינאמית מתאימה ככזה שמכין את פלג הגוף העליון, הליבה, הרביעים, המסטרינגס, הגלוטות ושרירי הרגליים לריצה.
פלג גוף עליון
מתיחות דינמיות לפלג הגוף העליון צריכות להיות תנועות פשוטות העוסקות בקבוצות שרירים מרובות ומניעות את תנועת הגוף. בצע שקעי קפיצה למשך 25 עד 30 שניות, תוך שימת דגש על כל טווח התנועה של הזרועות והרגליים. השתנה מהתנועה על ידי הוצאת הידיים לצדדים פנימה פנימה ולא למעלה ולמטה. כדי לכוון עוד יותר את שרירי הזרועות והכתפיים, בצע מעגלי זרוע תוך כדי הליכה בחוץ או על ההליכון. התאם את הזווית, המהירות והכיוון של עיגולי הזרוע שלך כדי לערב את השרירים באופן מלא. המשיכו ללכת והמשיכו לפיתולי פלג גוף עליון, אשר יעסקו את שרירי הליבה שלכם. הביא את הידיים לצדדיך וסובב לסירוגין את פלג הגוף העליון שמאלה ואז ימינה. אתה צריך להרגיש את המתיחה לאורך הליבה שלך. בצעו כל תנועה למשך זמן מוגדר, באופן אידיאלי בין 25 ל -30 שניות.
גוף תחתון
תצטרך להפסיק ללכת כדי לחמם את פלג הגוף התחתון, אשר אמור להתחיל עם נדנדות רגליים לירכיים. עמדו בידיים מונחות על הקיר והניפו את רגל ימין קדימה ואחורה כמו מטוטלת שמונה עד עשר פעמים. החלף רגליים וחזור. כנגד אותו קיר, תוכלו לבצע גם מתיחות עגל. הוציאו את כפות הרגליים מעט אל מאחורי גופכם, והחליפו את כל העקב לכיוון העגל ודחפו אותו למטה. בצע בעיטות התחת עבור הרביעים. ניתן לעשות זאת למרחק מוגדר או למספר מוגדר של פעמים. כדי לחמם את המסטרינגס שלך, החזק את יד ימין לפנייך ובעט בכף רגל שמאל כלפי מעלה, שמור על ברך ישרה. החלף צדדים וחזור לרגל השנייה. כל אחת מהשגרה יכולה להיעשות למשך זמן מוגדר, 25 עד 30 שניות, או מספר חזרות, שמונה עד 10.
גמישות מתקדמת
החימום הכולל אמור להימשך בין חמש לעשר דקות. אל תלחץ על עצמך חזק מדי וקצר את אורך המתיחה אם זה גורם לכאב. הערה מנטלית של טווח התנועה שלך במהלך כל שגרה והתאמץ להגדיל בהדרגה את הסכום הזה. אם אתה מתקשה לבצע מתיחה דינאמית מסוימת, החלף אותה כזו שאתה מעדיף. זכור להתייחס לכל השרירים שלך בצורה מסוימת.
