כל הווריאציות של הדחיפה מחזקות את החזה שלך אומר בהוצאת Harvard Health Publishing, אבל כאלה שבאמת יכולות לשים דגש נוסף על החלק העליון כך שתבין נקיקים שמופצים. יש לנהוג בהתנגדות אל מול כתפיך ולאזור הבריח החזה עם ירידה, אותה ניתן להשיג באמצעות ספסל אימון, צעד או כדור.
טיפ
כל שכיבות ההנעה עובדות את החזה. עם זאת, מסוימים הופכים את ה- pecs ממש לקופץ, כמו שכיבות סמיכה.
1. Push-Up לדחיית סטנדרט
דחיפת הדחיפה מתבצעת בצורה אופטימלית באמצעות ספסל אימון או ארגז פליאו בגובה 16 עד 20 אינץ '.
- היכנס לחלק העליון של תנוחת שכיבה עם הידיים בגובה הכתפיים ובמרחק של כ -36 סנטימטרים זה מזה. לכו את בהונות הרגליים אל המשטח המוגבה.
- סרסו את הבטן כך שתיווצר קו ישר מהעקבים לכתפיים.
- כופף את המרפקים לזווית של 45 מעלות עם פלג גוף עליון כשאתה מוריד את החזה שלך בכדי לגעת ברצפה. הרחב את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי כדי להשלים חזרה אחת.
2. Push-Up כדור ירידה ביציבות
בנוסף לבחירת גובה פני שטח שונה, החלף את הציוד כדי להוסיף אתגר נוסף לתרגיל.
- היכנס לתנוחת דחיפה כאשר הרגליים מונחות על כדור יציבות. כדי להפוך את התנועה לאינטנסיבית פחות, הנח את הברכיים והשוק על הכדור; לעוצמה רבה יותר, הניחו את צמרות כפות הרגליים על הכדור; כדי להפוך את זה לאינטנסיבי ביותר, השאירו רק את קצות אצבעותיך על הכדור.
- סד את שרירי הבטן שלך כך שלא תשקע דרך החלק האמצעי והירכיים שלך.
- כופפו והרחיבו את המרפקים כדי להביא את החזה לכיוון הרצפה.
- הקל על ידי שימוש בכדור קטן יותר, אומר ExRx.net.
3. Pike Push-Up
שכיבות סמיכה בעמידה ביד עובדות בעיקר את הכתפיים ואת התלת ראשי, לא את החזה. עם זאת, יצירת ירידה דרמטית בתנוחת העידן תעבוד את החזה העליון, אומרת ExRx.net. איזון על שני ספסלי אימון מעניק לך מקום להוריד את הראש בין הזרועות. שלא כמו שכיבות סמיכה אחרות, אינך מחזיק את תא המטען שלך ישר.
- מקם שני ספסלי אימון במקביל זה לזה, במרחק של 8 עד 10 סנטימטרים זה מזה. הניחו ברך אחת על כל משטח ויד אחת בכל קצה. הרימו את המותניים כך שזרועותיכם ורגליכם ישרות ותיווצר צורת משולש עם הישבן.
- כופף את המרפקים כשאתה מוריד לפוש-אפ. הראש שלך ייפול בין הספסלים והמרפקים שלך יתלקחו מעט לצדדים.
- ישר את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי על הספסל כדי להשלים חזרה אחת.
: מה היתרונות של שכיבות סמיכה?
4. תנועות חזה עליונות משלימות
הגדילו את וריאציות הדחיפה הללו בעזרת מכבשי משקולות וגלגלים המשופעים כדי לבנות עוד יותר את החזה העליון. השתמש בספסל המונח בזווית של 30-45 מעלות.
- נשען על ספסל השיפוע, מחזיק משקולת בכל יד. הרימו את המשקולות על החזה - זרועות ישר כלפי מעלה אל התקרה. בחר משקולת שתגרום לך להיות עייפה בשמונה עד 12 חזרות.
- סרסו את הבטן ולחצו את הגב לספסל. שמור על כפות רגליים שטוחות על הרצפה לאורך כל תרגיל.
- ללחיצת משקולות, כופפו את המרפקים כך שהמרפקים שלכם יצרו זווית של 45 מעלות עם גופכם. הרחב את הידיים כדי להשלים חזרה אחת.
- לזבוב משקולת נוטה, השתמש במשקלים קלים מעט יותר. מתנוחת הזרוע המורחבת, סובבו את כפות ידיכם זו אל זו. מרכך את מפרק המרפק ופתח את הידיים עד שתרגיש מתיחה בחזה ובכתפיים. החזירו את הידיים למצב ההתחלה בצורה מחבקת.
