אחת הדרכים הקלות ביותר לשמור על המשקל לאחר דיאטה דלת פחמימות היא להישאר על תוכנית תחזוקה מוגבלת לפחמימות. אבל אתה יכול גם ללכת עם כל תוכנית אכילה בריאה ולהרחיק קילוגרמים מהדרך המיושנת - על ידי אכילת מספיק קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך. פעילות גופנית סדירה מסייגת את התוכנית על ידי הגברת חילוף החומרים. והכי חשוב, צרו תוכנית תזונה ופעילות גופנית שתוכלו לעמוד בה לאורך זמן.
המשך להגביל פחמימות
אתה יכול לעלות ל -130 גרם פחמימות נטו מדי יום, שהוא גבוה מתכנית אטקינס, ובכל זאת בטווח נמוך של פחמימות. אבל אם חילוף החומרים שלך מותאם לרמות נמוכות של פחמימות, הקילוגרמים עשויים להתחיל לזחול שוב. שקלו את עצמכם פעם בשבוע. אם המשקל שלכם מתחיל לעלות, פעלו על ידי ירידה לרמת פחמימות יומית נמוכה יותר לפני שתעלו 5 קילו.
הגדר יעד קלורי יומי
כדי לקבל מידע ספציפי על מעקב אחר קלוריות, התחל על ידי שימוש במחשבון הקלוריות של מכללת Baylor. זה יגיד לך במהירות את מספר הקלוריות שאתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. ואז זה עניין לאזן את הקלוריות היומיות שלך כדי להיות בטוחים שאתה לא מקבל יותר מקלוריות התחזוקה שלך.
רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים במשך כשבוע, ואז הוסיפו את הקלוריות כדי לוודא שאתם נמצאים ביעד התחזוקה. ברגע שאתה מכיר את הקלוריות במזונות שאתה אוכל בדרך כלל, לא תצטרך לעקוב אחר כל פריט, אך הקפד לבדוק קלוריות כשאתה מוסיף מזונות חדשים או לאחר שפיכה. ברגע שתגלה שצריכת יתר, קיצוץ לכמה ימים בכדי לקזז את הנזק.
הרד משקל עם תזונה בריאה
אתה יכול גם למנוע את המשקל על ידי הגבלת קלוריות תוך ביצוע תוכנית אכילה בריאה ומאוזנת היטב. דיאטה מסוג זה עוקבת אחר התוכנית הקלאסית של MyPlate, בה אתה ממלא את מחצית הצלחת שלך בעיקר עם ירקות וקצת פירות, ואז מחלק את החצי השני בין דגנים מלאים ומזון חלבוני. שלוש מנות חלב וכמה שמנים בריאים מסכמות את תוכנית המזון היומית.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מציעות רמות שונות של דפוסי ארוחה. למשל, אנשים מסוימים יכלו לשמור על משקלם באכילת 2 כוסות ירקות, 1/2 כוס מים, 5 גרם גרגרים, 3 כוסות חלב, 5 גרם חלבון וכמה שמנים בריאים מדי יום. אחרים עשויים להזדקק למעט אוכל פחות או יותר.
תוכנית מסוג זה לטווח הארוך יכולה לעבוד בקלות עם בחירות אישיות, כמו תזונה צמחונית. אבל לא משנה אילו מזונות תעדיפו, אל תחפצו על חלבון - תצטרכו את זה כדי לשמור על שרירים חזקים. והקפידו לאכול הרבה ירקות. הם עשירים במים וסיבים תזונתיים אשר ממלאים ועוזרים להימנע מאכילת יתר.
המפתח לשמירה על המשקל בעזרת תזונה בסיסית מאוזנת הוא להגביל את המנות ואת מספר הארוחות שאוכלים, על פי מומחים מבית הספר לרפואה של הרווארד. אם הצלחת שלך מלאה בעיקר בירקות וחלבונים, בתוספת מנה קטנה של פחמימות בריאות כמו אורז חום מלא, הסיכוי שלא תפוצץ את תקציב הקלוריות שלך.
שמור על ירידה במשקל בעזרת פעילות גופנית קבועה
לאחר הירידה במשקל, פעילות גופנית סדירה היא המפתח להדחתה, מציעים המרכז לבקרת מחלות ומניעה. רק אזהרה אחת - אם לא הייתם פעילים, או שיש לכם מצב בריאותי כמו מחלות לב, דלקת פרקים או סוכרת, דברו עם הרופא לפני שתתחילו או תחדש משטר התעמלות.
התחל לאט ובהדרגה הגדל את הפעילות שלך ל -150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה בכל שבוע. במהלך פעילויות מתונות כמו הליכה מהירה ורכיבה על אופניים, אתה עדיין אמור להיות מסוגל להמשיך בשיחה. לשם השוואה, עליכם לנשום קשה מכדי לדבר במהלך פעילויות בעצימות גבוהה. דוגמאות טובות כוללות ריצה, שחייה וספורט תחרותי.
חשוב גם לעסוק בתרגילי חיזוק שרירים פעמיים בשבוע. הרמת משקולות, עבודה עם רצועות התנגדות, ביצוע שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ואפילו עבודות חוץ כבדות כמו דחיפה הן כל הפעילויות שמעניקות לשרירים אימון טוב. כשאתה בונה שרירים, גם חילוף החומרים שלך עולה מעט, מה שמסייע לך לשמור על המשקל.
