יש אנשים שחושבים שקפאין מפעיל את צמיחת השרירים או שקיים קשר שלילי בין קפה לשרירים. מחברי דו"ח מאי 2015 מאוניברסיטת בריגהם יאנג בדקו חיות מעבדה והראו שההשפעה הקטבולית הזו (של קרישה) של קפאין נעלמת במהרה. אתה יכול גם להשתמש בתכונות המשפרות את הביצועים של קפאין כדי ליצור אפקט אנאבולי (הצטברות).
טיפ
לקפאין השפעות רבות המשפרות את הביצועים, על פי מאמר בינואר 2019 ברפואת ספורט . ממריץ זמין זה מגביר את הסיבולת והחוזק, אך אין לו השפעה משמעותית על צמיחת השרירים.
: כל אישה ששותה קפאין צריכה לדעת
קפה ושרירים
נראה כי קפאין וקפה משפיעים באופן דומה על האימון שלך כאשר הקפה כולל כמות שווה של קפאין כמו תוסף הקפאין, על פי מחברי דו"ח אפריל 2013 ב- PLoS One שבדק שמונה רוכבי אופניים. כך, נראה כי שום מרכיב אחר בקפה אינו משפיע על ביצועי האימון.
עדיף לשתות קפה כשעה לפני האימון ולהשאיר את מינון הקפאין מתחת ל 9 מיליגרם לכל קילוגרם ששוקלים. מינונים גדולים יותר של קפאין יכולים לגרום לתופעות לוואי כמו נדודי שינה. נשים בהריון צריכות להתייעץ עם רופא לפני שתיית קפה מכיוון שקפאין יכול להשפיע לרעה על ילד שלא נולד.
מאמר בספטמבר 2016 בעיתון האירופי למדעי הספורט מתעד את ההשפעות המשפרות את הביצועים של קפה. חוקרים אלה בדקו 54 גברים כשירים, באמצעות אתגר הרמת משקולות ורכיבה על אופניים. צריכת קפה עם 300 מיליגרם קפאין בו מונעת עייפות במהלך ריצופי רכיבה חוזרים ונשנים.
מחברי מחקר דומה שנערך במהדורת יולי 2018 של כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט בדקו 13 רצים והראו כי בליעת קפה עם 3 מיליגרם לק"ג יכולה לגרום לך להיות מהיר יותר. בהשוואה לקפה נטול קפאין, שתיית קפה גרמה לירידה של 1.3 אחוזים בזמן הדרוש לגברים כדי להשלים מרוץ של 1.6 קילומטר.
קפה יכול להשפיע לטובה גם על כאבי שרירים מאוחרים , בנוסף להגברת הביצועים. משמעות הממצא הזה שלקפה יש השפעות מיידיות וגם מעוכבות.
מאמר בנובמבר 2013 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מדגים את התפקיד הכפול הזה. תשעה גברים בריאים קיבלו קפאין או פלצבו ממש לפני שהשלימו התקף אינטנסיבי של תלתלי biceps. חוקרים אלה השתמשו במנת קפאין השווה לערך שתי כוסות קפה. טיפול זה הגדיל את יכולת האימון במהלך הבדיקה והקטין את כאב השרירים שלהם לאחר הבדיקה .
: קפאין בתה ירוק Vs. קפה
קפאין ומסת שריר
יש אנשים שמרימים משקולות כדי להשיג מסת שריר. על פי מאמר באוגוסט 2015 של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט , עקרון ההסתגלות קובע כי אתגר חוזר ונשנה של גופך יביא לעלייה בעוצמת השרירים ובגודל. מאמנים קוראים לעליות אלה בהיפרטרופיה בגודל השריר.
מחברי דו"ח יוני 2017 בנושא פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם הביעו חשש כי קפאין עשוי להפריע בתהליך זה. מאמר בנובמבר 2016 בכתב העת האפריקאי לתרופות מסורתיות, משלימות ואלטרנטיביות מתאר מבחן להשערה זו. חוקרים אלה סבלו מ- 24 מבוגרים בריאים וצעירים יותר שקפאין או פלצבו במהלך פעילות גופנית בת שבוע. לאחר מכן הם עברו למצב הפוך במהלך שבוע שני של פעילות גופנית. התוצאות הצביעו על כך שצריכת קפאין גרמה לעלייה באינטרלוקין 6. המדענים פירשו תוצאה זו כמראה השפעה אנבולית של קפאין.
מעניין לציין כי דוח שפורסם ביוני 2016 ב- Journal of the International Society of Sports Nutrition הראה השפעה אנבולית דומה אצל 21 גברים שקיבלו קפאין, תפוח וכבול במהלך 12 שבועות של אימוני התנגדות.
: כמה מיליגרם קפאין נמצאים בכוס קפה?
קפאין וביצועים
עם זאת המאפיינים האנאבוליים של קפאין אינם נראים חזקים במיוחד. מחברי הדו"ח ביוני 2017 בנושא יישומי פיזיולוגיה, תזונה ומטבוליזם לא הצליחו למצוא השפעה אנבולית של קפאין בחיות מעבדה. לפיכך, עליכם במקום זאת לנצל את ההשפעות העקיפות של הקפאין. מאמר מרץ 2019 שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט, הראה כי תופעות אלה כוללות עלייה בסיבולת שרירים, כוח שרירים, כוח אנאירובי וסיבולת אירובית.
אתה יכול להשתמש באפקטים אלה המשפרים את הביצועים כדי להגדיל את מסת השריר שלך. מחברי מאמר שפורסם ביוני 2012 בכתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם של ספורט בדקו 16 נבדקים והראו כי קפאין מניע אנשים לעשות יותר פעילות גופנית - במיוחד בזמן חסך שינה. עלייה זו בנפח האימונים תעלה ככל הנראה את מסת השריר שלך, על פי דוח שפורסם ביוני 2017 בכתב העת למדעי הספורט . חוקרים אלה הדגימו קשר בין תגובה במינון בין נפח האימונים למסת השריר. ככל שתאמן יותר, כך תרוויח יותר מסת שריר.
קפאין מעלה את לחץ הדם הסיסטולי, על פי העיתון בינואר 2019 ברפואת ספורט. מאמר בפברואר 2017 בכתב העת Journal of Hypertension and Cardiology קבע כי לאימון יכול להיות השפעה דומה. לפיכך, שילוב של קפאין ופעילות גופנית עלולים לגרום לבעיות לב - במיוחד אצל אנשים עם לחץ דם גבוה. לכן חשוב לדבר עם הרופא לפני שתתחיל בתרגיל או בליעת קפאין. ככה תוכלו לשמור על קשר חיובי בין קפה לשרירים.
