האם שרירי העגל הכואבות הכניסו מעט קלות לג'ידיאפ שלך? גם אם אתה מתאמן מנוסה, זה נורמלי להיות כאב כשתתחיל משטר אימון חדש. זה גם נורמלי לחוות כאב שריר מתון עד בינוני, או DOMS, לאחר אימון מאומץ במיוחד. אבל ישנם עוד כמה דברים שיכולים לגרום לפגיעה בעגלים שלך, החל מהגזמת יתר על תרגילי העגל ועד חוסר הידרציה ופגיעות כרוניות או חריפות.
טיפ
למרות שיש כמה סיבות ששרירי העגל שלך עלולים להיות כואבות, הגורמים בדרך כלל מסתכמים בתרגילים חדשים, מאמץ יתר, חוסר טיפול עצמי מתאים בין האימונים או שילוב של שלושתם.
פגוש את שרירי העגל שלך
לפני שנכנס לדיון מורחב בעגלים כואבים, זה עוזר לדעת את האנטומיה הבסיסית של הרגל התחתונה. ישנם שני שרירים בעבודה כאן: הגסטרוקנמיוס הוא השריר הבשרני, הדו-ראשי, הנראה בקלות מאחור. הסוליוס הוא שריר קטן יותר שנמצא עמוק לגסטרוקנמיוס, או בין הגסטרוקנמיוס לעצמות הרגליים שלך.
שני השרירים מפעילים פלנטפלקסיה, הידועה גם ככיוון בוהן, אך תנוחת הרגליים שלך משנה את השפעת השריר. אם הרגל שלך ישר בברך, הגסטרוקנמיוס יכול להתכווץ בעוצמה. אם הרגל שלך כפופה בברך, הסוליה שלך נושאת כמעט את כל העומס בפני עצמה.
עגלים כואבים מאימונים חדשים
אם רק התחלתם משטר אימון חדש, או גרמתם לרמת עוצמה באימונים הקיימים שלכם, זה לא יוצא דופן לחוות כאב מסוים בשרירים שלכם, כולל העגלים. אתה יכול גם לחוות DOMS לאחר אימון כלשהו אם הוא מספיק מאומץ, במיוחד אם אתה בוחר תרגילים המדגישים את החלק השלילי בתנועה - החלק בו השריר שלך מתארך בעת עומס.
DOMS מופיע בדרך כלל במהלך 12 עד 24 שעות אחרי האימון ונמוג לאחר שלושה עד חמישה ימים. עם זאת, אינך צריך להתאמן עד כדי כאב בכדי להפיק תועלת מהאימונים שלך. האמרה הישנה של "אין כאב, אין רווח" היא מיתוס, ויש לכתוב אותו למשהו מתון יותר כמו "ללא מאמץ, ללא רווח".
למעשה, אם אתה חווה כאב מתיש שנמשך יותר משבעה ימים, או אם הכאב שלך מלווה בשתן כהה מאוד או נפיחות בגפיים, אתה עלול לסבול מצורת התמוטטות שרירים המכונה rhabdomyolysis, שיכולים להיות חיים מאיים. פנה מייד לטיפול רפואי.
הגזמת יתר על תרגילי עגלים
האם הוספת לאחרונה תרגילי אינטנסיבי עגלים לשגרת האימון שלך? אם כן, זה לא יוצא דופן לחוש כאב כלשהו כשהעגלים שלך מסתגלים. בעוד שאתה יכול לצפות שהעגלים שלך ייפגעו אחרי משהו כמו חבל קפיצה, האמת היא שכל תרגילי הקפיצה וההחלצה עובדים גם את העגלים שלך, יחד עם כל מה שמרים את העקבים שלך מהאדמה. חלק מהתרגילים האחרים שעשויים להעניק לך עגלים כואבים כוללים:
- עגל מרים
- דשדוש צדדי
- ריאות קדמיות או צדדיות
- רץ
- טיול בעלייה
- טיפוס מדרגות
- צעד אירובי
טיפים למניעת כאב ברגליים
למרות שכמות מסוימת של כאב שרירים קל עד בינוני אופיינית לאחר אימונים קשים, זה לא אמור להיות המטרה שלך, וזה לא צריך להתייחס אליו כאל תגובת כבוד. החדשות הטובות הן שיש מספר דברים שתוכלו לעשות כדי למנוע עגלים כואבים.
קלות לתרגילים חדשים בהדרגה. קח את הזמן שלך כשאת מאמצת תרגיל חדש שעובד את שוקיך; הציגו אותו בהדרגה, והעלו לאט את העוצמה, את המשך או את התדר ככל שהעגלים שלכם מסתגלים.
עשו חיזוק יזום. אם רק פעילות אחת מסוימת גורמת לכאבים בעגלים, שקול לעשות חיזוק יזום לשרירי העגל שלך, הגסטרוקנמיוס והסוליוס. גידולי עגלים עומדים הם אימון מצוין עבור הגסטרוקנמיוס, ואילו עגל ישיבה מגדל בעיקר את הסוליה. עם זאת, גופך מסתגל למה שאתה מבקש ממנו לעשות; כך שאם מדובר בתרגילי קפיצה שגורמים לכאבים לכאבים שלך, לשלב כמה תרגילי קפיצה מתונים יותר באימון התחזקות שלך.
להתחמם ולהתקרר. התחממות והתקררות יכולה לעזור במניעת או לפחות הפחתת כאב לאחר האימון. חימום מוצק חשוב במיוחד אם אתה משתתף בפעילויות בעלות השפעה גבוהה כמו קפיצה, מכיוון שנותן לגופך סיכוי להעלות את טמפרטורת הליבה שלו ולהגדיל את זרימת הדם לשרירים שלך מפחית את הסיכון לפציעה.
הישאר לחות. הישארות לחות לא רק משפרת את ביצועי האימון שלך, היא גם מפחיתה את הסיכון שלך לעומס שרירים - הידוע גם כשריר משוך - וזו סיבה נוספת לכך שתוכל לפתח עגלים כואבים לאחר האימון.
אכלו טוב וישנו טוב. אם רק הסתדרו, הרווחתם חטיף - אך הפכו אותו לבריא. שילוב פחמימות וחלבון בריאים בארוחה שלאחר האימון יכול לעזור לגופכם להתאושש מהר יותר.
קח הפסקות. האם אתה נותן לגופך זמן התאוששות מספיק בין האימונים? אם אתה מבצע אימוני התנגדות, עליך להפריד בין ימי האימון שלך לכל קבוצת שרירים נתונה עם לפחות יום מנוחה אחד מלא בין לבין. אם אתה רק מתחיל לצאת, ייתכן שתצטרך יומיים או שלושה כדי להתאושש.
העגלים שלך כל כך מסייעים לכל סוג של תרגיל קפיצות או דשדוש, שאפילו אם אינך חושב "אימוני התנגדות" כמו שאתה עושה את האימונים האלה, ייתכן שעדיין תזדקק למספר ימים לאחר מכן להתאושש.
טיפ
הכלל הכללי להתאמן כואב הוא שאימון קל עשוי לעזור להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב, אך אימונים כבדים הם דבר שאינו מתרחש עד שהכאבון יידהה.
מתיחו את השוקיים
מתיחות מרגישות טוב, אך אין הוכחות מדעיות רבות לכך שהיא למעשה יכולה להפחית את הכאב. עם זאת, הגמישות המשופרת משגרת מתיחה קבועה יכולה לסייע במניעת פציעות - במיוחד אם אתה מבצע תרגילי קפיצה עתירי עגלים בעלי השפעה גבוהה. מיד אחרי האימון, כששריריך עדיין חמים, זו ההזדמנות המושלמת למתוח את שוקיים.
מתחו את הגסטרוקנמיוס שלכם. עמדו מול קיר. הנח את שתי הידיים על הקיר לתמיכה, אם צריך, ונקוט צעד בגודל טוב לאחור ברגל אחת בלבד.
כופפו מעט את הברך הקדמית, אך שמרו על הרגל האחורית ישרה כשאתם לוחצים את עקב הגב לכיוון הרצפה, נמתחים עד כדי מתח שרירי קל, לא כאב. אם אתה מאוד גמיש, ייתכן שתצטרך להחליק את כף הרגל האחורית שלך לאחור עד שתרגיש את המתיחה.
החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 30 שניות ואז הרגע, חזור עליו בסך הכל שלוש עד חמש פעמים. וודא שאתה לוקח זמן גם למתוח את הרגל השנייה.
נסה מתיחת soleus קלה. עשה בדיוק כפי שתואר למתיחת הגסטרוקנמיוס - אך במקום לשמור על רגל אחורית ישרה כשאתה לוחץ את העקב כלפי מטה לרצפה, תן לו להתכופף בעדינות בברך. אם תשימו לב, תוכלו לחוש מתי המתיחה עוברת מהגסטרוקנמיוס לסוליה.
