אם אתה מנסה לאכול בריא יותר, אולי תשקול להשמיט בשר מהתזונה שלך. הרבה מסעדות וסופרמרקטים מציעים כיום אלטרנטיבות חלבון כדי להקל על ההחלטה שלך. אך האם תזונה צמחונית בריאה יותר? למד על היתרונות והחסרונות של תזונה לצמחוני או טבעוני לעומת אוכל בשר כדי ליידע אותך כשאתה שוקל לשנות את אורח החיים שלך.
סוגי צמחונים
למרות שכל הצמחונים נמנעים מאכילת בשר, עופות ולעיתים דגים, ישנם וריאציות שונות ומגוונות של התזונה הצמחונית.
- טבעונים הם סך הכל צמחונים שאינם אוכלים מוצרים מן החי כגון בשר, עופות ודגים, כולל מוצרי חלב, ביצים ודבש.
- צמחוני לקטו נמנעים מכל בשר, עופות, דגים וביצים, אך הם צורכים מוצרי חלב.
- צמחוני לקטו-אבו אינם אוכלים את בשרם של אף בעל חיים. אין בשר, עופות או דגים, אלא ביצים ומוצרי חלב מקובלים.
- צמחונים של אובו אוכלים ביצים אך נמנעים מאכילת בשר, עופות, דגים ומוצרי חלב.
- צמחונים או פסקאטרים פסקו נמנעים מבשר אך עשויים לאכול דגים.
- פולטו-צמחונים לא אוכלים בשר אדום אלא אוכלים עופות.
כמה אנשים הם צמחונים?
כ- 8 מיליון מבוגרים בארצות הברית לא אוכלים בשר, עופות או דגים, כך עולה מסקר האריס הלאומי משנת 2016 שפרסם קבוצת המשאבים הצמחוניים. כמחצית מהצמחונים הם גם טבעונים - כ -3.7 מיליון מבוגרים בארה"ב.
צמחונים, כולל טבעונים, מהווים את האחוזים הבאים מהאוכלוסייה האמריקנית:
- 3.2 אחוז הם גברים בוגרים
- 3.5 אחוז הן נקבות בוגרות
- 5.3 אחוזים הם בני 18 עד 34
- 3.1 אחוז הם בני 35 עד 44
- 2.2 אחוז הם בני 45 עד 54
- 1.8 אחוזים הם מעל גיל 65
בנוסף, מספר גדל והולך של אנשים השמיטו או צמצמו את צריכת הבשר האדום אך עדיין אוכלים עוף ודגים. הסטטיסטיקה מראה כי 37 אחוז מהאמריקאים אוכלים לעיתים קרובות או תמיד ארוחות צמחוניות כאשר הם אוכלים בחוץ. יש לכך השלכות משמעותיות על ענף המזון והמסעדות, שחייב להציע אלטרנטיבות בשר ומנות צמחוניות.
הסיבות לכך שאנשים הולכים וצמחוניים
אנשים בוחרים לאכול צמחוני מסיבות שונות ומגוונות. מועצת המחקר ההומאנית ערכה סקירה של המניעים העיקריים והתורמים של אנשים להפוך לצמחונים. לרוב האנשים מספר סיבות למעבר שלהם, אך להלן כמה מהנפוצים יותר:
- חמלה לבעלי חיים
- לאכול תזונה בריאה בדרך כלל
- כדי להימנע מתוספים ואנטיביוטיקה בבשר
- לא אוהב לטעם של בשר
- להפחתת ההשפעה על הסביבה
- להפחתת מחלות, כמו סרטן וסוכרת
- להרשעות דתיות
- לאכול פחות ביוקר
- להרזות
- להפחתת צריכת הכולסטרול והשומן
האם צמחונים בריאים יותר?
ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 ממליצות על דפוס האכילה הצמחונית הבריאה כתזונה מזינה לצמחונים. תזונאים רבים גורסים כי תזונה צמחונית וטבעונית נכונה העומדת בהנחיות הבריאות יכולה להיות בריאה יותר מתזונה שאוכלת בשר. לדוגמא, האיגוד האמריקני לסוכרתיים מכיר באכילה על בסיס צמחי כאמור לא רק מספקת תזונתית, אלא כאופציה בריאה גם אם יש לך סוכרת.
בהשוואה לאוכלי בשר, צמחונים אוכלים בדרך כלל פחות שומן רווי ויותר סיבים, ויטמינים C ו- E, מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית ופיטוכימיקלים, כמו קרוטנואידים ופלבנואידים. מסיבה זו, צמחונים ככל הנראה סובלים מכולסטרול כולל ו- LDL נמוך יותר, לחץ דם נמוך ופחות מסת גוף, וכל אלה עשויים לתרום לסיכון מופחת למחלות כרוניות רבות, אומר הרווארד.
כתב העת לאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מאשר כי תזונה צמחונית מספקת תזונה לכל שלבי החיים, כולל נשים בהריון, תינוקות באמצעות מבוגרים מבוגרים וספורטאים. המחקר בשנת 2016 דיווח כי תזונה על בסיס צמחי קשורה לסיכון מופחת למצבים בריאותיים, כולל יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, סוגים מסוימים של סרטן והשמנה.
מאפייני תזונה צמחונית וטבעונית שנמצאו כתורמים להפחתת המחלה הכרונית כוללים צריכה נמוכה של שומן רווי וצריכה גבוהה של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים.
מחלוקת לגבי הסיכונים הבריאותיים של תזונה צמחונית
מחקרים אחרים הצביעו על ממצאים הפוכים ומציעים כי צמחונות עשויה לסכן אותך יותר מבחינת מחלות כרוניות ומצבים אחרים בהשוואה לתזונה שאוכלת בשר.
מחקר שערכה האוניברסיטה הרפואית בגראץ באוסטריה סקר את ההבדלים בהרגלי התזונה ובאורח החיים בין טורפים לצמחונים. הקבוצות במחקר כללו אוכלות בשר שאכלו הרבה פירות וירקות, אוכלים רגילים שאכלו פחות בשר, אנשים שאכלו תזונה כבדה יותר בשר וצמחונים.
הממצאים, שפורסמו ב- PLoS One בשנת 2014, דיווחו כי צמחונים צרכו פחות אלכוהול והיו בעלי אינדקס מסת גוף נמוך יותר, אך הראו סיכון גבוה לסרטן, אלרגיות והפרעות בריאות הנפש, כמו חרדה ודיכאון.
: תופעות לוואי של מעבר לתזונה צמחונית
לטבעונים יש פחות סרטן הערמונית
מחקרים רבים הראו יתרון חיובי בהפחתת הסיכון לסרטן אצל צמחונים לעומת אוכלי בשר. האגודה לסרטן הקנדית אומרת כי תזונה עשירה בשומן, בעיקר מבשר וצריכה גבוהה של מוצרי חלב, מגדילה את הסיכון לסרטן הערמונית. סרטן הערמונית הוא הסרטן השכיח ביותר בקרב גברים. מחקרים מראים שתזונה טבעונית עשויה להוריד את הסיכון לסרטן הערמונית.
מחקר קבוצתי שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2016 בדק את דפוסי התזונה של סרטן הערמונית, לא-גוואטורי, לקטו-אובה, פסקו, טבעוני וחצי-צמחוני. תוצאות הראו קשר הפוך בין התזונה הטבעונית לסיכון לסרטן הערמונית בהשוואה לקבוצה הלא-צמחונית.
אלה שעקבו אחר תזונה טבעונית חוו סיכון נמוך ב -35 אחוז לסרטן הערמונית מכל אחת מקבוצות התזונה האחרות שנבדקו. החוקרים חשדו כי צריכת סיבים גבוהה יותר, צריכה נמוכה יותר של שומן רווי מחלבון מן החי והתכולה האנטי דלקתית של פירות וירקות בתזונה טבעונית, תורמים להפחתת הסיכון לסרטן.
הפחתת הסיכון למחלות לב
מחלות לב גורמות ליותר מקרי מוות בשנה, לא רק בארצות הברית, אלא בכל המדינות המפותחות. עדויות מצביעות על כך שהתזונה אחראית לסיכון נמוך משמעותית לדום לב ומחלות לב בקרב אנשים טבעוניים וצמחונים.
מחקר משנת 2013 מאוניברסיטת אוקספורד מצא כי לצמחונים יש סיכון נמוך ב 32 אחוזים לאשפוז ממחלות לב וכלי דם בהשוואה לאוכלי בשר ודגים. ניתוח של 45, 000 מתנדבים, מתוכם 34 אחוז צמחוני, התחשב בגורמים כמו עישון, תזונה, פעילות גופנית וצריכת אלכוהול.
המסקנות, שפורסמו בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, הציעו את לחץ הדם ואת רמת הכולסטרול הנמוכה בצמחונים תרמו לסיכון המופחת שלהם למחלות לב בהשוואה ללא הצמחונים.
האם דיאטות צמחוניות מזינות?
לצמחונות יש פוטנציאל לחסרים תזונתיים. להיות צמחוני לעיתים קרובות מציג כמה אתגרים בכל הקשור להשגת כל חומרי התזונה שגופך זקוק להם.
תזונה צמחונית מספיקה בדרך כלל בפחמימות, חומצות שומן רב בלתי-רוויות, סיבים תזונתיים, קרוטנואידים, חומצה פולית, ויטמין C ומגנזיום. עם זאת, לעיתים קרובות דיאטות אלה דלות בחלבון, חומצות שומן רוויות, אבץ, ברזל וסידן. בנוסף צמחונים עשויים להיות חסרים בויטמינים B12 ורשתית, שנמצאים רק במקורות שמקורם בבעלי חיים.
יש למצוא מקורות חלופיים מבוססי צמח לחלבון, ויטמין B12, ויטמין B6 וברזל, שכולם זמינים בבשר. אפשרויות מזון מוגבלות יותר לטבעונים. אבל לא ניתן להשיג תזונה צמחונית או טבעונית לחלוטין עם תכנון מדוקדק.
בסופו של דבר, אימוץ תזונה צמחונית יכול להיות אופציה בריאה, אך השגת תזונה מאוזנת היא המפתח לקבלת כל היתרונות הבריאותיים האפשריים.
: 12 טיפים לקבלת דיאטה צמחונית
אלטרנטיבות חלבון מבוסס-צמחים
הנחיות התזונה ממליצות לקבל 46 גרם חלבון ביום לנשים ו 52- 56 גרם לגברים, תלוי בגיל. על פי הדיווח ממחקר שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה, כל הצמחים מכילים חלבון בכמויות משתנות.
המחקר טוען שמזונות עשירים בחלבון, כמו קטניות, מכילים חלבון בריא יותר ממרבית המזונות מהחי, ללא השומן או הנתרן. לדוגמה, אם כי 6 גרם. סטייק עשוי להכיל עד 40 גרם חלבון, הוא מכיל גם 12 גרם שומנים רוויים ואילו כוס עדשים מכילה 18 גרם חלבון וללא שומן.
אנשים רבים חוששים לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות, המשתנות בכל מזון, אך כמעט כל המזונות הנגזרים מהצומח מכילים חלק או מרבית חומצות האמינו החיוניות הללו. על פי חברת KidsHealth, שילוב של אוכלים מסוימים בארוחה לייצור חלבון שלם אינו נחשב עוד לחובה כל עוד מקפידים על תזונה בריאה ומאוזנת לאורך היום.
כמה מקורות טובים לחלבון על בסיס צמחי המתאימים לטבעונים כוללים חלב סויה, אגוזי אגוזי מלך ואגוזים, זרעים, קטניות (קטניות), טופו, חומוס ושעועית, זרעי קנבוס ואפונה ירוקה.
: 13 מקורות חלבון מפתיעים
מחסור בוויטמין B12 אצל צמחונים
לטבעונים ולצמחונים יש סיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין B12 בהשוואה לאנשים שאוכלים בשר. הסיבה לכך היא שגופך אינו יכול לעבד ביעילות את הצורה מבוססת הצמח של ויטמין B12. יתר על כן, למרות שחלמונים ומוצרי חלב הם מקור, הם מכילים מעט מאוד ויטמין B12 ואינם מהווים אפשרות לצמחוני לקטו-אבו.
פרסום שפורסם ב- Nutrients בשנת 2014 מציע כי מכבסה סגולה מיובשת, הידועה בכינויה נורי, היא המקור הטוב ביותר לוויטמין B12 שקיים כיום לצמחונים. מזון מבוצר מומלץ לכל הצמחונים, ונטילת תוסף מעודדת להבטיח שתקבל כמויות נאותות של ויטמין B12.
ברזל ממקורות מבוססי צמח
לדברי אן-סופי בראזו, עוזרת פרופסור לתזונה אנושית באוניברסיטת מקגיל, ברזל ממזונות מבוססי צמח, המכונה ברזל שאינו חימר, אינו נספג כמו גם ברזל ממקורות מן החי. לכן הצמחונים צריכים לצרוך פעמיים את כמות הברזל כדי לקבל את אותם היתרונות שהבשר מספק.
ספיגת הברזל הלא-hem מוגברת על ידי ויטמין C שנמצא בפירות וירקות. עם זאת, ספיגת הברזל עשויה להיעכב על ידי החומצה הפיטית המצויה בדגנים מלאים, שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים. כמה מקורות ברזל מצמחים כוללים אבקת קקאו, קטניות, מולסה וירקות עליים כמו תרד, קייל ומנגולד.
האם צמחונים מדוכאים יותר?
מחקר שנערך באוניברסיטת בריסביין מצא כי צמחונים רגישים יותר לדיכאון מאשר אוכלי בשר. כמעט 10, 000 איש מבריטניה הוערכו, והתוצאה הייתה שצמחונים היו בעלי סיכוי כמעט פי שניים לפתח דיכאון, אולי בגלל מחסור בוויטמין ומינרלים.
כפי שפורסם בכתב העת להפרעות רגישות בשנת 2017, המסקנות ציינו כי תזונה צמחונית נוטה להיות לא מספקת בוויטמין B12, ומגלה מחסור של 50 אחוז בקרב טבעונים ומחסור של 7 אחוז אצל צמחונים. ויטמין B12 ממלא תפקיד חשוב בבריאות הנפש ויכול להשפיע על מצב הרוח. ניתן גם לייחס את המחסור בברזל, הקשור לעתים קרובות לתזונה טבעונית, להתפתחות הדיכאון.
סטטיסטיקה של תוחלת חיים צמחונית
על פי Vegan Health, סטטיסטיקות ממאגר ה- EPIC-אוקספורד לשנת 2015 דיווחו על שיעור מקרי המוות מסרטן שלא שונה באופן משמעותי בין צמחונים, טבעונים ואוכלי בשר רגילים. לצמחונים שיעורי התמותה היו נמוכים יותר כתוצאה מסרטן הלבלב והלימפה אך לא מסרטן הריאות, השד, המעי הגס או השחלות.
