לאכול ארוחת בוקר מאוזנת לפני שמהירים את הדלת בבוקר זה אולי קרב בפני עצמו אבל גם לארוז ארוחת צהריים לפני כן? זה אולי נשמע מרתיע, אבל כשאתה חושב על מה שהזמנת קבועה לארוחת צהריים עושה לבריאות שלך (וקו המותניים והארנק), אתה עשוי לשקול מחדש.
להלן סטטוס פוקח עיניים: אנו מקבלים כשליש מהקלוריות שלנו ממזונות ומשקאות שהוכנו מחוץ לבית (כלומר, מסעדות, כוננים וברים), כך על פי מינהל המזון והתרופות (FDA).
וזו הסיבה שזה נושא: 92 אחוז מכל הארוחות המוגשות במסעדות (רשתות ולא רשתות) עולות על הצרכים הקלוריים האופייניים לארוחה יחידה, לפי מחקר שנערך באפריל 2016 שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . ובגיל המבוגר הממוצע, אכילת ארוחה אחת מחוץ לבית בכל שבוע יכולה להיות שווה לצבור כשני קילוגרמים מיותרים בשנה אחת.
אז מה לעשות? ריכזנו 12 מתכונים שונים המשתרעים על דיאטות שונות, מטבעונים ללא גלוטן ועד דלי פחמימות וסיבים עשירים. והחלק הטוב ביותר הוא, שרבים כאלה ניתנים לבישול אצווה מראש או לזרוק אותם יחד בקלות בבוקר של. תוכלו אפילו להקציף כמה כאלה לארוחת ערב וליהנות מהשאריות למחרת לארוחת הצהריים.
מתכוני ארוחת הצהריים הטובים ביותר ללא גלוטן
1. גלישת סלט טונה טנגי
ללכת ללא גלוטן לא צריך להתכוון לוותר על כריכים ועטיפות. יצירתיות, כמו שימוש בירקות קולארד במקום מעטפת קמח מסורתית, מאפשרת לך עדיין ליהנות מכל סתימות הכריכים הטעימות, ובמקביל לקבל דחיפה בתזונה (במקרה זה, ויטמינים A ו- C) על ידי שימוש בירקות קולארד.
קבלו כאן את המתכון של סלט טונה טונארד גלישה ומידע תזונה.
2. סלט גבינת עוף ועיזים
גרלו חזה עוף מראש או השתמשו בעוף רוטייסרי מוכן כבר מחנות המכולת בכדי לזרוק את הסלט הזה יחד תוך פחות מעשר דקות לפני שיוצאים מהדלת.
תערובת גבינת העוף והעיזה מכינה ארוחת צהריים נהדרת מכיוון שהחלבון מהעוף עוזר לך להרגיש מלא. בנוסף, הבחירה הזו נקייה מפחמימות מזוקקות, כך שפחות סביר שתעלו במהירות ברמות הסוכר בדם, מה שיכול להותיר אתכם מרגישים עייפים ורעבים זמן קצר אחר כך, על ידי איגוד הלב האמריקני.
קבלו כאן את המתכון וסלט גבינת עיזים ועיזים.
מתכוני ארוחת הצהריים הטבעוניים הטובים ביותר
3. כריך מועדון חומוס מרוסק
השקית ארוחת צהריים טבעונית משלך אינה חייבת להתייחס לסלטים משעממים או למרקים כריכים חסרי טעם. המקרה העניין: כריך מועדון החומוס המרוסק. הכריך הזה אורז 17 גרם סיבים ו 21 גרם חלבון בזכות גרגירי החומוס ולחם התבואה המנבטים.
דגנים מונבטים הם תחנות כוח תזונה מכיוון שהם מגדילים את הכמות והזמינות הביולוגית של כמה ויטמינים ומינרלים, לפי מועצת הדגנים המלאים. אנו גם מעריצי ענק של מיקרו-מסך (משמשים גם במתכון זה) מכיוון שהם מקור מרוכז לחומרים מזינים.
קבלו כאן את המתכון של סנדוויץ 'מועדון החומוס המרוסק ומידע על תזונה.
4. חמאת בוטנים בגריל וכריך ג'לי
לפעמים אתה פשוט לא צריך להתעסק עם דבר טוב ולפעמים, זה משתפר עם כמה ציוצים קטנים. PB&J האהוב יהיה אחת מאותן זמנים אחרונים.
אם מעולם לא ניסית לצלות חמאת בוטנים וג'לי, שמע אותנו. שני הממרחים מתמזגים זה בזה באוולה חמה והלחם יוצר ביס מעט פריך. זה כנראה מתאים ביותר לארוחת צהריים של עבודה בבית מהבית, מאחר שהוא לא יתקיים טוב אחרי כמה שעות.
על ידי שימוש בלחם מלא, חמאת בוטנים טבעית ומנה מתאימה לריבה (מקסימום כף אחת), זה יכול בהחלט להכין לארוחת צהריים בריאה.
קבלו כאן את המתכון של חמאת בוטנים בגריל וג'לי סנדוויץ 'ומידע על תזונה.
מתכוני ארוחת הצהריים הנמוכים ביותר בפחמימות
5. כריך גבינה "גריל" כרובית
יצירת קציצת כרובית שומרת על גבינה על האש נמוכה בפחמימות. קרדיט: אתה יכול לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות וגם לקבל את הכריך שלך. ולא סתם כריך, אלא כריך גבינה בגריל שמתהדר ב -4 גרם פחמימות נטו בלבד.
מתכון זה תעלה לחם לכרובית דלת פחמימות לפני שהוא אופה בתנור. ליצירת "הלחם", המתכון דורש זרעי קנבוס, צ'יה ושומשום, שכולם מהווים מקורות מצוינים לשומנים בריאים. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan, שומנים בריאים ובלתי רוויים עשויים לסייע בהפחתת הדלקת וברמות הכולסטרול.
קבלו כאן את המתכון לסנדוויץ 'גבינה כרובית' בגריל 'ומידע על תזונה.
6. סלט צנצנת קפרזה מייסון
זוהי ארוחת צהריים קלה שתוכלו לזרוק יחד בבוקר בחמש דקות או פחות. ארוחות צנצנות של מייסון הן נהדרות מכיוון שתוכלו להעביר, לערבב ולאכול הכל מאותה צנצנת. סלט דל פחמימות זה, שאורז רק 7 גרם פחמימות נטו, כל כך תוסס בטעמו ובצבעו, אך גם עמוס בתזונה.
בנוסף, הוא כולל עגבניות בריאות לב, העשירות בוויטמין C ובליקופן, קרוטנואידים שעשויים להפחית את הסיכון לשבץ מוחי, על פי ההוצאה לאור של הרווארד.
קבלו כאן את המתכון של סלט צנצנת הקפרזה ומידע על תזונה.
המתכונים הטובים ביותר לארוחת צהריים עם חלבון
7. סלט טונה שעועית לבנה
מחקר של יוני 2015 שפורסם בעיתון האמריקני של ג'ונסון פורסם בכתב העת American Journal of American Journal of American Journal, שפורסם בעיתון האמריקני ל- American Journal of American Journal. תזונה קלינית.
וסלט חלבון עתיר חלבון זה האורז 42 גרם מקרו מאקרו יביא אותך לדרך. תוכלו ליהנות גם מכריך פתוח עם לחם מלא.
קבלו כאן את המתכון לסלט טונה שעועית לבנה ומידע על תזונה.
8. טורקיה קשיו צ'ילי
זו ארוחה קצרת קיצור וטעמה כמו משהו שביליתם שעות בבישול במטבח. בנוסף, המרכיבים וטעמיהם יתמזגו, ויהפכו להיות טעימים עוד יותר למחרת ולמחרת.
טורקיה ושעועית כליות הם דבר שאינו מבורך בכל מה שקשור להכנת צ'ילי בריא, אך קשיו מציעים פריכה מפתיעה כמו גם כמה שומנים בריאים למנה. תקבל בכל קערה 29 גרם חלבון מרשים.
קבלו כאן את מתכון צ'ילי צ 'ילי קשיו ותזונה.
המתכונים הטובים ביותר לארוחות צהריים עשירות בסיבים תזונתיים
9. סלט אורזו יווני
אתה חכם לעשות סיבים עדיפות בצהריים. זה עוזר להאט את העיכול כך שתרגישו מלאים יותר, מה שעשוי לסייע במניעת הירידה בשעה 15:00, כמו גם עזרה בניהול משקל, על פי המרפאה בקליבלנד.
מנה זו אורזת 9 גרם סיבים למנה, שהם כ 36 אחוז מהכמות המומלצת לנשים ביום וכ 23 אחוז לגברים, כפי שהוקמה על ידי האקדמיה הלאומית למדעים.
קבלו כאן את המתכון לסלט האורזו היווני ומידע על תזונה.
10. פיצה סלט עוף
פיצה בריאה עשירה בסיבים תזונתיים? קראת נכון. בכל מנה יש 12 גרם סיבים - זו אותה הכמות שתקבלו מחמש כוסות ברוקולי גולמי קצוץ. אנו חושבים שתיהנו מנתח מהפיצה הזו במקום.
בציפוי סלט עוף, פשטידת הקמח המלאה מהווה מקור טוב לחלבון בעוד שהענבים, השקדים והטרגון מעלים את טעמו.
קבלו כאן את המתכון לפיצה של סלט עוף ומידע על תזונה.
מתכוני ארוחת הצהריים הטובים ביותר ללא חלב
11. סלט אבו-ביצה
מרבית סלטי הביצים מיוצרים עם מיונז אך זה משתמש באבוקדו במקום לחלופה שומן בריא יותר. תיהנו ממנו על לחם מלא או שמרו על זה מתכון דל פחמימות על ידי הוספה לכוסות החסה. בגלל השומנים הבריאים שלהם, אבוקדו מהווה מגבר תזונתי ועוזר להגביר את ספיגת הוויטמינים A, D, E ו- K
קבלו כאן את המתכון לסלט Avo-Egg ומידע על תזונה.
12. עוף לבבי, מרק שעועית לבנה
דילוג על חלב אינו צריך להתכוון לטעם. מתכון שעועית לבנה זה מייצר מרק טעים כמו תבשיל בזכות השמנתיות הממולאת מהשעועית. תוכלו להכין זאת מראש ולשמור במקפיא לארוחה של הרגע האחרון. כל מנה היא 300 קלוריות בלבד ומספקת 31 גרם חלבון.
קבלו כאן את המתכון של מרק עוף לבבי, ירק ועועית לבנה ומידע תזונה.
