מכונת חתירה מספקת את הדבר הטוב ביותר הבא להחליק ללא מאמץ דרך נהר בסירת חתירה גורפת, למשוך את השוטה שלך במים בצורה חלקה כשאתה מושך עם הצוות. מכונת החתירה מאפשרת לך ליהנות מאימון נהדר לגוף מלא עם מכניקת גוף כמעט זהה, ללא צורך לחיות במרחק נסיעה מהנהר או להרכיב צוות שלם לחתירה.
למרות שחתירה לא תגרום להפחתה באופן שווה להפחית את שומן הבטן שלך, היא יכולה להיות מרכיב יעיל מאוד בתוכנית לאובדן שומן אשר, עם קצת זמן, תוכל להחליק אותך בכל מקום - כולל הבטן שלך.
טיפ
חתירה אינה כדור קסם לשריפת שומן בבטן; שום דבר הוא. אבל אם אתה נהנה לחתור, זה יכול להיות מרכיב שימושי בתוכנית מקיפה שיעזור לך לשרוף שומן בכל רחבי העולם - כולל הבטן שלך.
שומן תת עורי לעומת שומן קרביים
ישנם למעשה שני סוגים של שומן שעלולים להצטבר סביב בטנך. שומן תת עורי הוא מהסוג שעושה לחמניות כשאתה מתיישב או מתכופף; אתה יכול לצבוט אותו עם היד שלך. לעומת זאת, שומן קרביים מרפד את החלל בין האיברים הפנימיים שלך. למרות שיש יותר מדי משני סוגים של שומן מהווה סיכון בריאותי, שומן קרביים נחשב לסכנה חמורה יותר והוא נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, ובנשים, סרטן שד וניתוח כיס המרה.
ללא קשר לסוג השומן הבטני בו אתם מתמודדים, פעילויות גופניות כמו חתירה הן חלק מרכזי בהרזיה. עם זאת, חשוב להיות ברור שחתירה לא יכולה להבחין בהפחתת הבטן - או אם לומר זאת בצורה אחרת, חתירה לא יכולה להפחית שומן רק מהבטן לפני כל דבר אחר. למעשה, שום תרגיל אינו מסוגל לעשות זאת; כל הרעיון של צמצום נקודה הוא מיתוס.
מה שהחתירה יכולה לעשות היא לעזור לך לשרוף את שומן גופך האנרגיה כאנרגיה, במיוחד אם אתה מזדווג אותו עם תזונה עשירה בחומרים מזינים המתמקדת במגוון של ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבון רזה איכותי ושומנים בלתי רווים.
תוכנית אימון החתירה שלך
בכל פעם שאתה מתיישב לחתור, עקוב אחר נוסחה פשוטה כדי להפיק את המרב מהאימון תוך שמירה על ביטחון:
ראשית, התחממו עם חמש עד 10 דקות של חתירה עדינה, המסייעת לגופכם להתכונן לדרישות שאתם עומדים להציב עליו. לאחר שתגבה, כוון לפחות 10 דקות של חתירה רציפה בעוצמת האימון האידיאלית שלך (יותר על כמה בדיוק אתה צריך לעבוד, וכמה זמן אתה צריך לחתור במשך דקה). ולבסוף, התקרר עם עוד חמש עד 10 דקות של חתירה עדינה כדי לעזור לגופך לעבור בהדרגה חזרה למצב של מנוחה.
טכניקת חתירה נכונה
אם אי פעם ישבת על חותם וירדת קדימה ואחורה, מושכת בידית מדי פעם, אתה לא לבד - זו גישה נפוצה. אבל הדרך הנכונה להשתמש במכונת חתירה מחקה את כונן הרגליים העוצמתי ואת הידיים המהירות של החתירה על המים.
סרטוני הדרכה מיצרן מכונת החתירה Concept2, בשילוב עם תרגול מעט בלבד, מועילים מאוד לביסוס טכניקה נכונה. נקודות השיא שצריך להיות מודעים אליהם הן:
- תן למושב שלך להחליק קדימה כשאתה מתיישב זקוף, תלוי על המותניים, כך הכתפיים שלך לפני הירכיים, עם הידיים ישרות והידיים מעבר לברכיים.
- הרחק את הליבה, הגב, הכתפיים והזרועות שלך כשאתה נוהג לראשונה עם הרגליים שלך, דוחף את המושב הרחק מגלגל התנופה.
- כשאתה נוהג עם הרגליים שלך, פתח את המותניים שלך כך שגופך יסתובב חזרה לשעה 11 בערך על פני שעון דמיונית.
- כשגופך מתנדנד אחורה, הכניס את הידיים לכיוון הצלעות התחתונות, והשלים את השבץ.
- הפוך את התנועות האלה כדי לחזור למצב ההתחלתי בתנועה חלקה אחת: התחל על ידי שחרור הידיים קדימה, ואז נתן לגופך להתנדנד קדימה ולאפשר גם למושב להחליק קדימה.
כמה עלי לחתור?
אוקיי - אז יש לך מכונת החתירה שלך ותוכנית. אתה מוכן לפגוע בים הגבוה (המדומה) בחיפוש אחר בטן רזה ולב בריא. ככלל, ככל שתוכלו לחתור יותר, כך תוכלו לראות תוצאות מהר יותר. עם זאת, הגוף שלך זקוק לזמן מסוים כדי להסתגל לאתגר החדש, לכן התחל עם אימון שנראה לך הניתן לניהול - גם אם זה רק 10 או 15 דקות - והגדיל לאט את האורך או את מספר האימונים שלך ככל שתתחזק.
מטרה ראשונה טובה היא לספק את המלצות המרכז לבקרת מחלות ומניעה לפעילות גופנית: 150 דקות של אימון בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של אימונים בעצימות נמרצת. אבל כדי לרדת במשקל, סביר להניח שתצטרך יותר פעילות גופנית - כך שברגע שתשיג את המטרה, קבע את הכוונה שלך ליותר.
המטרה הבאה הטובה היא הכמות הכפולה על ידי ביצוע 300 דקות של אימון בעצימות בינונית בשבוע או 150 דקות של אימון בעצימות נמרצת. כל כמות כזו יכולה להיות חתירה, אך אל תתביישו לערבב באימונים אחרים כדי לעזור לדברים להיות מעניינים ולמנוע מכם לפתח חוסר איזון בשרירים. ברגע שתתחיל לראות את סוג התוצאות שאתה רוצה, תדע כמה חתירה או תרגיל אחר אתה צריך כדי לשרוף את עודפי השומן בבטן. הסכום המדויק מעט שונה לכולם.
כמה קשה לי לשרוד?
ישנן עדויות לכך שהאופן בו אתה מתמודד עם אימון החתירה עשוי להשפיע על האופן בו אתה מאבד שומן בגוף. מטא-אנליזה משנת 2017 שפורסמה בכתב העת Sports Medicine מצאה כי בסך הכל 39 מחקרים, אימונים בעצימות גבוהה ביותר מ- 90 אחוז מהדופק השיא הצליחו ביותר בהפחתת עודפי השומן בכל הגוף, בעוד החוקרים מציינים כי "לעוצמות נמוכות יותר הייתה השפעה רבה יותר על שינויים במסת השומן בבטן ובקרביים."
עם זאת, אל תתפסו בעוצמה מסוימת או באחוז מסוים מדופק הלב, עד שהם גורמים לכם ללחץ. במקום זאת, זכור ששתי העוצמות יכולות להיות יעילות להפחתת שומן בבטן. אז אם אתה רוצה לשטח את הבטן הזו, הדבר החשוב מכל הוא לעבור דירה. התחל עם מה שאתה יכול לנהל ואז הגדל בהדרגה את העוצמה ככל שתתחזק.
אם אתה ממהר, שקול להשתמש באימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה, או HIIT, כדי לארוז עבודה נוספת לזמן קצר יותר. מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, הראה כי שילוב אימוני HIIT עם אימונים קונבנציונליים יותר עזר למשתתפים לאבד יותר שומן בוויסרקול מאשר לבצע אימונים קונבנציונליים בלבד.
טיפ
מה שמכונה "מבחן שיחה" הוא דרך קלה לפקח על עוצמת האימונים שלך וגם לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן: אם אתה נושם מהר מהרגיל, אך עדיין יכול להמשיך בשיחה כמה ביטויים בכל פעם, זו עוצמה בינונית. אם אתה נושם חזק מדי ומהר לשוחח, הגעת לעוצמה "נמרצת".
