אימונים להרמת כוח לכל אחד מגיל 50 משתמש באותן שיטות בהן משתמשים ספורטאים צעירים יותר. הרמת כוח דורשת מכם להתמודד בסקוואט, מכבש ספסל ומעלית, ולכן עליכם להתאמן במעליות הללו. עליכם לשים לב יותר ליכולת ההחלמה שלכם, אך הרמת כוח מספקת יתרונות רבים עבור אלו המתחילים מאוחר יותר בחיים. שיפורים בבריאות, מסת שריר רזה וכוח העצם עוקבים אחר אימוני הרמת כוח עקביים. התייעץ עם מטפל בתחום הבריאות לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים ספורטיבית.
תוכנית בסיסית
סטים, חזרות ומשקל
המשקל בו תוכלו לשלוט בבטחה מבוסס על המין והרקע שלכם. התחל אור, אין משקל מינימלי שעליך לעבור באימונים. אם תרגול טכניקת סקוואט טובה מחייב אותך להשתמש במקל מטאטא, ואז השתמש במקל מטאטא. בהתחלה, מרבית הלמידה שלך להעצמת כוח, כמו צורות הרמה אחרות, מבוססת על שיפור מיומנות, ולא עליית שרירים, על פי מחקר שפורסם בשנת 1994 בכתב העת "Journal of Applied Physiology." שמור על החזרות שלך בערכה נמוכה, לא יותר מחמש בערכה. זה מאפשר לך להתמקד בטכניקה תוך הגבלת עייפות. התחל עם שלוש קבוצות בלבד של כל תרגיל, ואז הוסף באטיות נפח שכן יכולתך לסבול פעילות גופנית משתפרת.
הורמונים ושרירים
אחד הנושאים הגדולים ביותר העומדים בפניכם כשאתם מתבגרים הוא אובדן מסת שריר, או סרקופניה. סרקופניה איננה נובעת מהזדקנות, אלא ירידה בפעילות ככל שמתבגרים, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2001 בכתב העת "המעבדה והרפואה הקלינית". הנושא העיקרי הנוסף הוא הירידה בייצור ההורמונים ככל שמתבגרים. רמות הטסטוסטרון יורדות בצורה חדה יותר אצל גברים, אך הירידה מתרחשת בשני המינים.
היתרונות של הרמת כוח
כדי להילחם בירידה בטסטוסטרון, תוכלו להרים כבד, שזה מוקד הרמת הכוח. אימון התנגדות כבד הוכח כמעלה את רמות הטסטוסטרון במחקר שפורסם בשנת 2005 בכתב העת "Journal of Strength and Conditioning Research". יתרון נוסף של הרמת כוח הוא חיזוק השלד שלך. אובדן חוזק העצם משפיע עליך כשאתה מתבגר, אך שכיח יותר אצל נשים מאשר אצל גברים. על פי מחקר משנת 2001 שפורסם בכתב העת "American Journal of Physical Medicine ושיקום", אימוני התנגדות מגדילים את צפיפות המינרלים בעצמות.
