HIIT מכה שומן בטן
מספר מחקרים הראו כי ה- HIIT יעיל בשריפת שומן תת-עורי ובקרביים - השומן שנמצא ממש מתחת לעור והחומר עמוק בבטן, בהתאמה. סקירה שפורסמה בכתב העת של השמנת יתר בשנת 2011 בחנה כמה כאלה. העדויות הראו כי שומן הבטן הופחת בכ- 48% לאחר שמונה שבועות של HIIT. מחקרים אחרים מצאו שהמשתתפים איבדו מכל מקום שישה אחוז ל -44 אחוז שומן בבטן שעשו סוג דומה של משטר HIIT. אז התוצאות יכולות להשתנות, אך מוסר ההשכל בסיפור הוא שכן, אתה יכול לאבד שומן בבטן על ידי הפעלת מדרגות.
כיצד לעשות זאת ביעילות
כדי למקסם את תוצאות אובדן השומן, חשוב לעצב את אימון המדרגות סביב ההנחיות הכלליות של HIIT. ראשית, עדיף שתוכלו להשתמש בסט מדרגות גדול, 30 ומעלה עובד טוב. אם לא, נסה לפחות למצוא סט של 10 מדרגות ומעלה. לאחר התחממות של כחמש דקות על ידי ביצוע ריצה קלה ומתיחה קלה, התכוננו לעבוד קשה. קפיצו את המדרגות במהירות המרבית כמעט ואז חזרו במורד המדרגות. מדובר ביחס של 3: 1 בין התאוששות לספרינטינג. לדוגמה, אתה רץ במשך 10 שניות במעלה המדרגות והולך בחזרה למשך 30 שניות לפני שאתה רץ למעלה. בצע מחזור התאוששות וספרינט זה לפחות 10 פעמים באימון. אם זה נראה אינטנסיבי מדי, צעדו במדרגות הכי מהר שאפשר במקום לרוץ.
קלוריות שנשרפו
אדם במשקל 200 קילו שורף כ -550 קלוריות לכל 30 דקות של מדרגות ריצה בקצב מהיר. זה יכול להשתנות תלוי ברמת העוצמה שלך ובמספר המדרגות שאתה מפעיל. בדיוק מבחינת קלוריות שנשרפו, דוגמא זו תוביל לירידה במשקל של כמעט קילוגרם במשקל אחת לשבועיים בהנחה של שלושה אימונים של 30 דקות בשבוע. אבל התבוננות בלעדית במספר הקלוריות שנשרפו במהלך האימון הזה תמכור את זה בקיצור. היתרונות האחרים של HIIT כוללים שיפור ברגישות לאינסולין, תגובה הורמונאלית וחמצון שומן מוגבר. כל אלה מועילים כשמדובר בשריפת שומן עודף בבטן.
טיפים למתחילים
לפני שתתמודד עם מערכת מדרגות ענקית כמו שאתה מתאמנת ברוקי לקראת הקרב הבא שלו, חשוב להתאמן קצת בריצת מדרגות בסדר גודל קטן יותר. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות מכונת מדרגות בחדר הכושר. זה מדמה מדרגות ריצה, ותוכלו לקבל אימון טוב בכך בקצב מתון יותר. אתה יכול גם לנסות לרוץ מדרגות בבית או בדירה שלך אם הם בין 10 ל -15 מדרגות. התחל לאט ולעבור את דרכך אל ספרינט כמעט מת במהלך תקופה של שבועות. אם אתם חווים כאבי ברכיים, עליכם להפסיק ולהתייעץ עם הרופא המטפל. הפעלת מדרגות אינה תרגיל בעל השפעה נמוכה, כך שזה לא מתאים לכולם. אם זה מתאים לך, כיף לגזום את קו המותניים שלך צעד אחד בכל פעם.
