במקום לקבוע החלטות נעלות לכל השנה, אנו עומדים בראש המגמה החדשה להתחייב ל"אתגר בריא "בחודש הראשון. התקווה היא כמובן שחלק מההרגלים וההתנהגויות הבריאים נמשכים גם בחודשים שלאחר מכן.
האתגר הספציפי שצובר פופולריות הוא Veganuary, הכולל ללכת טבעוני לחלוטין עבורו, ניחשתם נכון, חודש ינואר. ביטול כל המוצרים מהחי - בשר, דגים, ביצים, חלב ואפילו דבש - יכול בהחלט להוות אתגר עבור רובם. אבל אכילת תזונה טבעונית מאוזנת שנותנת לך את כל החומרים המזינים הדרושים לך עשויה להיות הישג גדול עוד יותר הדורש קצת ידע ותכנון מראש לאורך הדרך.
להלן שמונה רכיבים תזונתיים שתרצו לשים לב אליהם במיוחד כשמיפו את התוכנית שלכם לטבעון השנה.
רישום הארוחות באפליקציה MyPlate יכול לעזור לכם לעקוב אחר אילו חומרים מזינים אתם מספיקים ואילו אתם לא מפסידים. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
1. ויטמין B12
זה הוא ביגי לטבעונים מכיוון שוויטמין B12 נמצא בעיקר רק במוצרים מהחי. כך שבעוד שמומחים בתחום הבריאות כמו דיאטנים ממליצים בדרך כלל לקבל קודם את החומרים המזינים שלך מהמזון, כשמדובר על קבלת ה- B12 שלך בתזונה טבעונית לחלוטין, ההמלצה הנוכחית היא לקחת תוסף בכדי להבטיח מקור הולם ועקבי של ויטמין B12, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
שני מקורות מזון ויטמין B12 על בסיס צמחים כוללים:
- דגני בוקר מבוצרים
- שמרים תזונתיים
אם אתה מתמודד עם תזונה טבעונית מעבר לינואר, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה גם על בדיקה תקופתית למחסור ב B12. ויטמין B12 חשוב ליצירת תאי דם אדומים תקינים ולתפקוד מערכת העצבים, ומסייע באנרגיה התאית הכוללת בגוף.
מתכונים לנסות
2. ברזל
בעוד שמזונות צמחיים רבים מכילים ברזל, ברזל על בסיס צמחי אינו נספג באותה קלות כמו ברזל ממוצרים מן החי. כך שאם אתה מוצא את עצמך עם רמות אנרגיה נמוכות לאורך היום, אתה עלול להיות חסר בברזל. הסיבה לכך היא שהמינרל עוזר לזרום החמצן בגופך ועוזר לשמור על הורמונים מסוימים בבדיקה.
מקורות ברזל בעלי ערך רב הם:
- שעועית
- עדשים
- תרד מבושל
- טופו
- דגנים מבוצרים
כמה דגנים מבוצרים ממלאים 100 אחוז מהערך היומי (DV) של ברזל, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. בכדי לספוג טוב יותר את המינרל, התאם מקורות ברזל טבעוניים למזונות עשירים בוויטמין C כמו עגבניות, פירות הדר ותותים.
מתכונים לנסות
3. שומנים מסוג אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חשוב בתפקוד המוח ובבריאות הלב. ישנם שלושה סוגים: EPA, DHA ו- ALA. מקורות צמחיים מספקים ALA, שהגוף ממיר אז ל- DHA ו- EPA - עם זאת, שיעור ההמרה הוא גרוע ורק כ -15 אחוז או פחות של ALA למעשה מסתיימים כ- DHA ו- EPA, על פי מכוני הבריאות הלאומיים.
בעוד שאינם צמחונים יכולים למלא את צרכיהם באמצעות שתיים עד שלוש מנות דגים בשבוע, טבעונים דורשים צריכת שגרה רבה יותר. אתה יכול למצוא ALA במזונות הבאים:
- אֱגוזי מלך
- זרעי פשתן
- זרעי צ'יה
- זרעי קנבוס
- פולי סויה
אך כדי להבטיח שתקבל באופן קבוע כמויות נאותות, מומלץ לשקול השלמה כאמצעי זהירות. ישנם תוספי מזון מבוססי אצות המספקים EPA וגם DHA.
מתכונים לנסות
5 מתכוני אומגה 3 שאינם דגים
4. ויטמין D
אנו עונים על מרבית צרכי התזונה שלנו באמצעות התזונה שלנו, אך כשמדובר בוויטמין D, אנו סומכים מאוד על השמש. המזונות המעטים המכילים באופן טבעי ויטמין D מקורם בעיקר בבעלי חיים. בעוד שאומני הטבע יכולים לענות על צרכיהם באמצעות מוצרי חלב מועשרים ופירות ים, טבעונים סומכים במידה רבה על חלופות צמחיות מבוצרות.
אתה יכול למצוא ויטמין D כדלקמן:
- חלב סויה מועשר או יוגורט סויה
- מיץ תפוזים מבוצר
- דגנים מבוצרים
- פטריות (חשופות לאור UV)
עדיין, ללא קשר לסוג הדיאטה, כ 40 אחוז מהאמריקאים לוקים בויטמין D, על פי מאמר בקיורוס ביוני 2018, כך שתוספי תזונה עשויים להועיל אם אינך אוכלת מספיק ממקורות המזון המחוזקים או מקבלת חשיפה נאותה לשמש. מרפאת קליבלנד ממליצה על 15 עד 20 דקות של אור שמש ישיר שלוש פעמים בשבוע.
מתכונים לנסות
5. סידן
הסידן מיטיב עם גופך, ואינך זקוק למוצרים מהחי כדי לקצור אותו. כמויות מתונות של סידן נמצאות ב:
- ירקות ירוקים הכוללים קייל, ירקות לפת וברוקולי
- חלבי צמחים מבוצרים
- מיץ תפוזים מבוצר
- טופו מבוצר
- דגנים מבוצרים
עמידה בקצבה היומית המומלצת (RDA) של 1, 000 מיליגרם סידן למבוגרים ביום מסייעת גם בהבטחת תפקוד תקין של שרירים והורמונים. כוס אחת של חלב סויה מועשר מספקת כ- 30 אחוז מה- DV של סידן, שהיא אותה כמות שתקבל מחלב פרה.
מתכונים לנסות
6. אבץ
אבץ דומה לברזל בכך שהוא אינו נספג בגוף באותה קלות כאשר הוא מקורו מצמחים במקום מוצרים מן החי, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות.
נוסף על כך, דגנים מלאים וקטניות הם בדרך כלל מצרך בסיסי בתזונה טבעונית, ומזונות אלה מכילים פיטטים, שהם תרכובות צמחיות אשר למעשה מקטינות את ספיגת האבץ. מסיבה זו, טבעונים יכולים לדרוש 50 אחוז יותר מה- RDA הקבוע (8 מיליגרם לנשים ו -11 מיליגרם לגברים ונשים בהריון) מאשר אנשים שאינם בדיאטה טבעונית.
החדשות הטובות הן שיש הרבה מקורות מזון על בסיס צמחי לאבץ, כולל:
- דגנים מבוצרים
- זרעי דלעת
- שעועית אפויה
- קשיו
- גרגירי חומוס
- שיבולת שועל
- שקדים
- אפונה
כדי לעזור לקצץ בכמות הפיטטים שבאוכלכם תוכלו להשרות את הגרגירים, השעועית והזרעים שלכם באמבט מים למשך מספר שעות לפני שאתם מבשלים אותם.
מתכונים לנסות
7. יוד
זהו מינרל עליו אנו שומעים פחות, אך הוא ממלא תפקיד מכריע בוודא שבלוטת התריס שלנו מתפקדת כראוי. על פי קבוצת משאבים צמחוניים (VRG), מרבית היוד בארה"ב מגיע ממלח יוד, כמו גם מאכלי ים ומחלבה.
מזונות צמחיים מכילים יוד גם כן, אך זה משתנה מאוד תלוי בכמות היוד באדמה. כמה מקורות יוד שמקורם בצמח כוללים:
- ירקות ים כמו נורי ווקמה
- שזיפים מיובשים
- דגני בוקר סובין צימוקים
- שעועית לימה
- אפונה ירוקה
בנוסף, מדווח ה- VRG כי טבעונים בדרך כלל מקבלים פחות יוד לעומת עמיתיהם האכילים. השימוש במלח מיוד במקום בהימלאיה או במלח ים (אלא אם כן מיוד) כשאתה מבשל או בשולחן ארוחת הערב יכול לעזור להגדיל את צריכתך. עם זאת, הקפד לא לקחת יותר מ -2, 300 מיליגרם נתרן (בערך כפית כפית) בכל יום בכדי לשמור על בריאות הלב שלך בבדיקה, על פי ה- FDA.
מתכונים לנסות
8. חלבון
לבסוף, אחת הדאגות הנפוצות ביותר ששמענו עליהן בעקבות תזונה מבוססת צמח היא להבין כיצד להשיג מספיק חלבון. מומלץ לטווח של 10 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך, והמקום בו אתה נופל על הספקטרום תלוי ביעדים שלך, מגדר, פעילות גופנית וגורמים אחרים.
אכילה במעלה הטווח עשויה לעזור לתמוך בירידה במשקל תוך שמירה על מסת שריר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition ביוני 2015.
חלבונים מבוססי צמח זמינים באופן נרחב והם מזינים במיוחד ומספקים סיבים תזונתיים, פיטונוטריינטים, ויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים. כמה דוגמאות לחלבוני צמחים כוללים:
- גרגירי חומוס
- טופו
- פארו
- עדשים
- שקדים
- קינואה
- מוצרי סויה
- סייטן (גלוטן חיטה)
המטרה עם חלבונים מבוססי צמח היא לאכול מגוון מזונות כך שתקבל איזון הולם בין כל חומצות האמינו, המהוות אבני הבניין שהחלבון מורכב מהן. מכיוון שמזונות מבוססי צמח אינם תמיד חלבונים מלאים (מה שאומר שהם חסרים כמה חומצות אמינו חיוניות), תרצה לשלב כמה מזונות צמחיים שונים כדי לקבל את הפרופיל המלא של חומצות האמינו. גם הקינואה וגם הסויה הם חלבונים שלמים.
ליסין היא חומצת האמינו החיונית ביותר להתמקד בה מכיוון שקשה יותר להגיע לתזונה על בסיס צמחי, כך עולה ממחקר בספטמבר 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition . אתה יכול למצוא ליזין בשני שעועית סויה.
מתכונים לנסות
לחץ למטה להצמד מדריך זה לשמונה חומרי המזון העיקריים הללו ושמור אותו למועד מאוחר יותר!
