מתי הירידה במשקל בגיל 40 אינה סיבה לחגיגה? כאשר אותם קילוגרמים שאבדו מגיעים מרקמת שריר. על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה, 40 הוא הגיל בו נשים יכולות להתחיל לאבד חצי פאונד של שריר בשנה. אולי הגיע הזמן להתייחס ברצינות לקבל גוף גוון יותר.
הפסק להתנגד לאימוני כוח
אימוני כוח הופכים חשובים יותר ויותר ככל שמתבגרים. אימון מסוג זה מסייע להילחם הן בטונוס שרירים רפוי והן בירידה בצפיפות העצם. אימוני התנגדות עוזרים להגן על העצמות שלך על ידי "לחץ" עליהם בזמן האימון.
אימוני כוח מספקים יתרונות נוספים ככל שאנשים מתבגרים, מציין מרפאת Mayo. הרמת משקולות וצורות אחרות של אימוני התנגדות מגבירה את חילוף החומרים, המסייע לירידה במשקל. אמנם ירידה במשקל כשלעצמה לא ממש משמיעה את גופך, אך היא מעניקה לך מראה רזה יותר ודוחקת את הנוסחה באחוזי השומן בגוף בכיוון הנכון.
אימון התנגדות מספק בנוסף כמה יתרונות לא כל כך ברורים שהופכים לגורם חשוב יותר לאחר 40. שרירים חזקים יותר מאפשרים לך לשלוט באיזון שלך בצורה אמינה יותר. וכמובן שבניית חוזק שרירים מעניקה לך את המשך היכולת להיות מסוגל לנהל משימות כבדות לעצמך בשנים מאוחרות יותר.
גוף שזור מאימוני כוח
אימוני כוח, המכונים גם אימוני התנגדות, הם המפתח לגוף חטוב בכל גיל. מבחינת אימוני חיזוק שרירים אצל נשים בנות 40 ומעלה, איזה סוג אתה תלוי עד כמה אתה חדש באימוני כוח, כמו גם בהעדפותיך האישיות שלך.
אם אתה מתחיל באימוני התנגדות, חשוב לא להגזים בזה בחיפוש אחר גוף שרוך. קליניקת מאיו ממליצה ללכת לפחות חמש דקות על מנת לחמם את השרירים. לא משנה איזה סוג של אימוני כוח אתם מנסים, רמת ההתנגדות צריכה להיות מספיק מספיק כדי לעייף אתכם תוך 12 עד 15 חזרות מכל מהלך.
לאימון ללא ציוד, בצע מעגל מהלכים כמו סקוואט, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, קרשים ומשיכות. או שתעדיפו להשתמש ברצועות התנגדות, המגיעות במגוון רמות חוזק וניתן להשתמש בהן על קבוצות שרירים שונות. משקולות כף היד והקרסול מהוות דחיפה נוספת לאימוני חיטוב שרירים אצל נשים, כמו גם מכונות משקל במרכז הכושר.
כיצד לבנות מסת שרירים ללא משקולות
התנגדות איזון עם cardio
האם ירידה במשקל או שמירה על משקל, יחד עם מראה מושקע יותר, היא מטרה מרכזית? ערבוב אימוני התנגדות עם לב-ריאה הוא אסטרטגיה מנצחת בכל מה שקשור לאימוני חיזוק שרירים אצל נשים.
בעוד אימוני כוח וגם סיבולת לב-ריאה שורפים קלוריות כשאתה פעיל, אימון כוח משפר בנוסף את יכולת גופך לשרוף אותם בזמן מנוחה. למעשה, שריר שורף קלוריות בשיעור הגבוה פי ארבעה מכפי שעושה שומן, וזה יתרון מוחלט לתוצאות טובות עם כל נוסחת אחוזי שומן בגוף.
: התרגילים הטובים ביותר לשנות ה -40, ה -50, ה -60 והלאה שלך
למצוא את הכושר הנכון
יש אנשים שהאימונים במעגלים הם הדרך היעילה ביותר לאיזון חוזק וסיבולת לב. מרכזי כושר הם מקום הגיוני אחד לעבור בין מכונות המתמחות באימוני לב או התנגדות. או שאתה יכול לעצב לעצמך "מעגל", בו אתה מפרק את מרווחי הסיבולת שלך עם שכיבות סמיכה, סקוואטים, קראנצ'ים ושאר מהלכים.
אלה מייצרים יותר הורמונים בונים שרירים ומגדילים את גמישות רקמת השריר. בנוסף, נסו לדחוס תקופות קטנות יותר של תנועה פעילה לשגרה היומית שלכם, כמו הליכה בהפסקת הצהריים או עליית המדרגות לעיתים קרובות יותר.
