מורחים את צריכת החלבון שלך לאורך היום, מכוון ל 20 עד 30 גרם חלבון לארוחה וכולל חלבון עם חטיפים, אומר מנגיירי. באופן זה, תוכלו "לייעל את סינתזת חלבון השרירים ולשפר את הביצועים." איך אתה יכול להשיג מספיק חלבון בלי להפריע לתקציב שלך? ארבעה מומחים מובילים בתחום תזונת הספורט חולקים את המקורות הזולים האהובים עליהם לחלבון איכותי.
מורחים את צריכת החלבון שלך לאורך היום, מכוון ל 20 עד 30 גרם חלבון לארוחה וכולל חלבון עם חטיפים, אומר מנגיירי. באופן זה, תוכלו "לייעל את סינתזת חלבון השרירים ולשפר את הביצועים." איך אתה יכול להשיג מספיק חלבון בלי להפריע לתקציב שלך? ארבעה מומחים מובילים בתחום תזונת הספורט חולקים את המקורות הזולים האהובים עליהם לחלבון איכותי.
1. בקר ג'רקי
פרוטאין: 10 גרם לאונקיה
קרדיט: CarlaMc / E + / GettyImagesפרוטאין: 10 גרם לאונקיה
2. סרדינים
הם אולי נראים קטנים, אך סרדינים אורזים 14 גרם חלבון למנה של שני אונקיות. תחנות כוח תזונתיות זעירות אלה הן גם מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3, עשירות מאוד בסלניום וויטמין B-12 ועשירות בסידן, ניאצין וזרחן. ג'ים ווייט, RD, מציע לאכול אותם היישר מהפחית, על סלט או בכריך סלט סרדינים על לחם מחיטה מלאה. האקווריום במפרץ מונטריי ממליץ לקנות סרדינים באוקיאנוס השקט של ארה"ב וקנדה שנתפסים עם חוט ארנק ולהימנע מסרדינים אטלנטיים שנתפסים בים התיכון בגלל דיג יתר.
פרוטאין: 14 גרם למנה עם שני אונקיות (משתנה בהתאם למותג והמגוון)
קרדיט: איסוף מזון / איסוף מזון / GettyImagesהם אולי נראים קטנים, אך סרדינים אורזים 14 גרם חלבון למנה של שני אונקיות. תחנות כוח תזונתיות זעירות אלה הן גם מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3, עשירות מאוד בסלניום וויטמין B-12 ועשירות בסידן, ניאצין וזרחן. ג'ים ווייט, RD, מציע לאכול אותם היישר מהפחית, על סלט או בכריך סלט סרדינים על לחם מחיטה מלאה. האקווריום במפרץ מונטריי ממליץ לקנות סרדינים באוקיאנוס השקט של ארה"ב וקנדה שנתפסים עם חוט ארנק ולהימנע מסרדינים אטלנטיים שנתפסים בים התיכון בגלל דיג יתר.
פרוטאין: 14 גרם למנה עם שני אונקיות (משתנה בהתאם למותג והמגוון)
3. שעועית
בעוד שאתה עשוי לחשוב שמקורות של חלבון מן החי עדיפים על מקורות צמחיים, הת'ר מנגיירי, RDN, מציבה את התיעוד: "מחקרים מצביעים על כך שחלבון ממקור צמחי ומבעלי חיים נראה כי הוא עובד באותה מידה בהגברת סינתזת חלבון השרירים כתוצאה תרגיל." היא ממליצה לכלול שעועית בארוחה שלאחר האימון שלך בגלל האיזון שלהם בפחמימות מורכבות ובחלבון. בנוסף, שעועית מיובשת היא חוסך כסף ענק!
חסוך זמן על ידי בישול של מנה גדולה בסוף השבוע והוספתם לארוחות ונשנושים במשך כל השבוע: החליפו חלק או את כל הבשר בכלי עם שעועית, זרקו את אדממה בקערה שלכם, מועכים שעועית שחורה ללילה של טאקו, הוסיפו גרגירי חומוס לסלטים או להכין סלט שעועית פשוט על ידי ערבוב של מגוון שעועית קלויה, משומר, עם פלפלים, בצל ופטרוזיליה, השלכת עם רוטב סלט איטלקי וקירור למשך מספר שעות.
פרוטאין: 7 גרם לחצי כוס, מבושל
קרדיט: Westend61 / Westend61 / GettyImagesבעוד שאתה עשוי לחשוב שמקורות של חלבון מן החי עדיפים על מקורות צמחיים, הת'ר מנגיירי, RDN, מציבה את התיעוד: "מחקרים מצביעים על כך שחלבון ממקור צמחי ומבעלי חיים נראה כי הוא עובד באותה מידה בהגברת סינתזת חלבון השרירים כתוצאה תרגיל." היא ממליצה לכלול שעועית בארוחה שלאחר האימון שלך בגלל האיזון שלהם בפחמימות מורכבות ובחלבון. בנוסף, שעועית מיובשת היא חוסך כסף ענק!
חסוך זמן על ידי בישול של מנה גדולה בסוף השבוע והוספתם לארוחות ונשנושים במשך כל השבוע: החליפו חלק או את כל הבשר בכלי עם שעועית, זרקו את אדממה בקערה שלכם, מועכים שעועית שחורה ללילה של טאקו, הוסיפו גרגירי חומוס לסלטים או להכין סלט שעועית פשוט על ידי ערבוב של מגוון שעועית קלויה, משומר, עם פלפלים, בצל ופטרוזיליה, השלכת עם רוטב סלט איטלקי וקירור למשך מספר שעות.
פרוטאין: 7 גרם לחצי כוס, מבושל
4. קוטג '
חטיף גבינת קוטג 'פשוט לפני השינה יכול לעזור לכם לתקן נזקי שרירים בזמן השינה. גבינת קוטג 'מכילה סוג של חלבון הנקרא קזאין, שמתעכל באטיות לאורך זמן, מסביר ג'ים ווייט, ר.ד. מכיוון שהוא נשאר במערכת שלך יותר מחלבונים המתעכלים במהירות כמו מי גבינה, זה מתאים באופן אידיאלי למצבים של צום כמו שינה.
גבינת קוטג 'היא גם מקור נהדר ללוצין, חומצת אמינו חיונית שמפעילה סינתזת חלבונים וצמיחת שרירים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2006 בכתב העת Journal of Nutrition. דלג על התוספים, מציין אליסה רומסי, RD, CSCS, ודובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. "אין שום מחקר משכנע שתוספי לוצין מסייעים להתפתחות השרירים. ואתם לא צריכים אותם - תזונה מעוגלת עם מספיק חלבון תספק מספיק לאוצין."
פרוטאין: 14 גרם לחצי כוס מנה
קרדיט: ג'סמין עוואד / EyeEm / EyeEm / GettyImagesחטיף גבינת קוטג 'פשוט לפני השינה יכול לעזור לכם לתקן נזקי שרירים בזמן השינה. גבינת קוטג 'מכילה סוג של חלבון הנקרא קזאין, שמתעכל באטיות לאורך זמן, מסביר ג'ים ווייט, ר.ד. מכיוון שהוא נשאר במערכת שלך יותר מחלבונים המתעכלים במהירות כמו מי גבינה, זה מתאים באופן אידיאלי למצבים של צום כמו שינה.
גבינת קוטג 'היא גם מקור נהדר ללוצין, חומצת אמינו חיונית שמפעילה סינתזת חלבונים וצמיחת שרירים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2006 בכתב העת Journal of Nutrition. דלג על התוספים, מציין אליסה רומסי, RD, CSCS, ודובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. "אין שום מחקר משכנע שתוספי לוצין מסייעים להתפתחות השרירים. ואתם לא צריכים אותם - תזונה מעוגלת עם מספיק חלבון תספק מספיק לאוצין."
פרוטאין: 14 גרם לחצי כוס מנה
5. סלמון משומר
"שום דבר נגד טונה", אומר כריסטופר ר. מוהר, דוקטור, RD, יועץ לתעשייה ודובר תזונה, "אבל סלמון מציע אותה כמות של חלבון ואף יותר אומגה 3 ללא חשש לרמות כספיות גבוהות." כן, פחיות הסלמון שהוזנחו לעיתים קרובות אורזות 20 גרם חלבון במנה אחת עם 3 גרם, פלוס 18 אחוז מהערך המומלץ של הסידן היומי, החשוב לתפקוד השרירים ובריאות העצם.
אחת הדרכים האהובות על מוהר לאכול סלמון משומר היא "מעורבב עם חרדל מוצק וגרגיר ומתווסף לאבוקדו חצוי." אתה יכול גם להפוך אותו להמבורגר סלמון, לזרוק אותו על סלט או להכין כריך סלט סלמון עם סלרי קצוץ, מעט מאיו, בצל סגול טחון, עגבניה חתוכה וחסה רומאנה על לחם פומפניקל מלא.
פרוטאין: 20 גרם למנה עם שלוש גרם
קרדיט: מזווה התמונות / סגסוגת / GettyImages"שום דבר נגד טונה", אומר כריסטופר ר מוהר, Ph.D., RD, יועץ לתעשייה ודובר תזונה, "אבל סלמון מציע את אותה כמות של חלבון ואף יותר אומגה 3 ללא חשש לרמות כספיות גבוהות." כן, פחיות הסלמון שהוזנחו לעיתים קרובות אורזות 20 גרם חלבון במנה אחת עם 3 גרם, פלוס 18 אחוז מהערך המומלץ של הסידן היומי, החשוב לתפקוד השרירים ובריאות העצם.
אחת הדרכים האהובות על מוהר לאכול סלמון משומר היא "מעורבב עם חרדל מוצק וגרגיר ומתווסף לאבוקדו חצוי." אתה יכול גם להפוך אותו להמבורגר סלמון, לזרוק אותו על סלט או להכין כריך סלט סלמון עם סלרי קצוץ, מעט מאיו, בצל סגול טחון, עגבניה חתוכה וחסה רומאנה על לחם פומפניקל מלא.
פרוטאין: 20 גרם למנה עם שלוש גרם
6. נשנוש גבינה
גבינת מחרוזת מוצרלה רזה חלקית אינה מיועדת לילדים בלבד. כדי למקסם את צריכת החלבון לאונקיה, בחרו בפרמזן, ג'ק מונטריי, מוצרלה, שוויצרי, פרובולון, צ'דר, פורט סלוט או קולבי. גבינה הפכה לחטיף נוח להפליא עכשיו שחברות רבות מייצרות מנות בודדות בארוז בנפרד.
כריסטופר ר. מוהר, RD, שמתייעץ עבור בייבל, אוהב במיוחד את גלגלי הגבינה המיני שלהם: "עם לפחות ארבעה גרם חלבון למנה, אלה מקור חלבון קל ונייד." אבל אל תעלו רק גבינות ממנות מראש למצב של חטיף; הם גם דרך פשוטה להוסיף חלבון לארוחות שלך. "בדרך כלל אצטרך שניים עד שלושה מיני בייבלס בכל פעם שישלימו את שאר הארוחה, " אומרים מוהר.
פרוטאין: 14 גרם למנה עם שתי גרם (משתנה בהתאם לסוג)
קרדיט: מאוריציו סיגוגנטי / בנק התמונות / GettyImagesגבינת מחרוזת מוצרלה רזה חלקית אינה מיועדת לילדים בלבד. כדי למקסם את צריכת החלבון לאונקיה, בחרו בפרמזן, ג'ק מונטריי, מוצרלה, שוויצרי, פרובולון, צ'דר, פורט סלוט או קולבי. גבינה הפכה לחטיף נוח להפליא עכשיו שחברות רבות מייצרות מנות בודדות בארוז בנפרד.
כריסטופר ר מוהר, RD, המתייעץ עבור Babybel, אוהב במיוחד את גלגלי הגבינה המיני שלהם: "עם לפחות ארבעה גרם חלבון למנה, אלה הם מקור חלבון קל ונייד." אבל אל תעלו רק גבינות ממנות מראש למצב של חטיף; הם גם דרך פשוטה להוסיף חלבון לארוחות שלך. "בדרך כלל אצטרך שניים עד שלושה מיני בייבלס בכל פעם שישלימו את שאר הארוחה, " אומרים מוהר.
פרוטאין: 14 גרם למנה עם שתי גרם (משתנה בהתאם לסוג)
7. יוגורט יווני
כל היוגורטים מכילים חלבון, אך לזנים היווניים יש יותר מכפול מהכמות שנמצאת בסוגים המסורתיים, אומר הת'ר מנגיירי, RDN. מכיוון שהחלבון העיקרי ביוגורט הוא קזאין המתעכל באיטיות, הוא "בחירה מצוינת לארוחת צהריים בצהריים או בערב, כשאולי יש לך כמה שעות בלי אוכל", היא מוסיפה. יוגורט יווני הוא תכליתי להפליא. אפשר להכין פרפה מסורתית של פירות ואגוזים, להשתמש בה כתחליף לשמנת חמוצה במטבלים של ירקות ולהוסיף אותה למאפינס, לביבות, לחמים מהירים ושייקים. טבלו פירות ביוגורט יווני והקפיאו לטיפול מרענן. מנגיירי ממליץ לקנות יוגורט במכולות של שני קילו כדי לחסוך כסף (ולהבטיח שלעולם לא ייגמר לך!).
פרוטאין: 17 גרם לכל מיכל שישה אונקיות (משתנה בהתאם למותג)
קרדיט: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesכל היוגורטים מכילים חלבון, אך לזנים היווניים יש יותר מכפול מהכמות שנמצאת בסוגים המסורתיים, אומר הת'ר מנגיירי, RDN. מכיוון שהחלבון העיקרי ביוגורט הוא קזאין המתעכל באיטיות, הוא "בחירה מצוינת לארוחת צהריים בצהריים או בערב, כשאולי יש לך כמה שעות בלי אוכל", היא מוסיפה. יוגורט יווני הוא תכליתי להפליא. אפשר להכין פרפה מסורתית של פירות ואגוזים, להשתמש בה כתחליף לשמנת חמוצה במטבלים של ירקות ולהוסיף אותה למאפינס, לביבות, לחמים מהירים ושייקים. טבלו פירות ביוגורט יווני והקפיאו לטיפול מרענן. מנגיירי ממליץ לקנות יוגורט במכולות של שני קילו כדי לחסוך כסף (ולהבטיח שלעולם לא ייגמר לך!).
פרוטאין: 17 גרם לכל מיכל שישה אונקיות (משתנה בהתאם למותג)
8. ביצים
לביצים יש שישה גרם חלבון איכותי, ובערך 21 סנט לביצה, "הן גם אחת הדרכים הכי פחות יקרות להשיג חלבון", אומרת הת'ר מנגיירי, RDN. לעתים קרובות היא ממליצה על ביצים לספורטאים מכיוון שהן מגוונות וניידות. בעוד שביצים היו מבחינה היסטורית ילד הפוסטר של כולסטרול גבוה, שומן רווי ושומן טרנס משפיעים יותר על רמות הכולסטרול LDL "הרע" מאשר כולסטרול תזונתי.
ועדת הנחיות התזונה (המורכבת ממדעני תזונה) המליצה לאחרונה להוריד את המגבלה היומית בכולסטרול (300 מיליגרם), אף על פי שהמגבלה עדיין קיימת. יש אנשים הרגישים לכולסטרול (ככל הנראה כאלה עם רמת כולסטרול גבוהה ו- LDL וסובלים מסוכרת), וזה יעלה את הרמות שלהם, אבל זה אחוז כה קטן שהוא לא מצדיק הגבלה כה רחבה.
פרוטאין: 6 גרם לביצה גדולה
קרדיט: תמונות מנטה / תמונות מנטה RF / GettyImagesלביצים יש שישה גרם חלבון איכותי, ובערך 21 סנט לביצה, "הן גם אחת הדרכים הכי פחות יקרות להשיג חלבון", אומרת הת'ר מנגיירי, RDN. לעתים קרובות היא ממליצה על ביצים לספורטאים מכיוון שהן מגוונות וניידות. בעוד שביצים היו מבחינה היסטורית ילד הפוסטר של כולסטרול גבוה, שומן רווי ושומן טרנס משפיעים יותר על רמות הכולסטרול LDL "הרע" מאשר כולסטרול תזונתי.
ועדת הנחיות התזונה (המורכבת ממדעני תזונה) המליצה לאחרונה להוריד את המגבלה היומית בכולסטרול (300 מיליגרם), אף על פי שהמגבלה עדיין קיימת. יש אנשים הרגישים לכולסטרול (ככל הנראה כאלה עם רמת כולסטרול גבוהה ו- LDL וסובלים מסוכרת), וזה יעלה את הרמות שלהם, אבל זה אחוז כה קטן שהוא לא מצדיק הגבלה כה רחבה.
פרוטאין: 6 גרם לביצה גדולה
9. חלבון מי גבינה
יש סיבה טובה לכך שאנשים רבים כל כך אוהבים חלבון מי גבינה. "זהו חלבון איכותי ומלא תזונתי שמתעכל במהירות ונספג", אומרת הת'ר מנגיירי, RDN. בנוסף, הוא מכיל לאוצין, חומצת האמינו האחראית לצמיחת השרירים. אבקות חלבון, כמו כל התוספים, אינן מוסדרות על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני, מה שאומר שאתה לא יכול להיות בטוח שאתה מקבל את מה שעל התווית.
על מנת להפחית את הסיכון לחשיפה לחומרים רעילים, אליסה רומסי ממליצה לבחור "זן חלבון אורגני שמוזן דשא", ולהגביל את הצריכה למנה אחת ביום. אם אבקות חלבון אורגניות יקרות מדי או שאינך מצליח למצוא מותג שאתה סומך עליו, רומסי אומר שהפתרון הטוב ביותר הוא להשיג את החלבון שלך ממזונות שלמים ו"להסתמך על אבקות רק כמוצא אחרון."
פרוטאין: 20 גרם לכל סקופ (25 גרם) מנה
קרדיט: jorgegonzalez / E + / GettyImagesיש סיבה טובה לכך שאנשים רבים כל כך אוהבים חלבון מי גבינה. "זהו חלבון איכותי ומלא תזונתי שמתעכל במהירות ונספג", אומרת הת'ר מנגיירי, RDN. בנוסף, הוא מכיל לאוצין, חומצת האמינו האחראית לצמיחת השרירים. אבקות חלבון, כמו כל התוספים, אינן מוסדרות על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני, מה שאומר שאתה לא יכול להיות בטוח שאתה מקבל את מה שעל התווית.
על מנת להפחית את הסיכון לחשיפה לחומרים רעילים, אליסה רומסי ממליצה לבחור "זן חלבון אורגני ומוזן דשא", ולהגביל את הצריכה למנה אחת ביום. אם אבקות חלבון אורגניות יקרות מדי או שאינך מצליח למצוא מותג שאתה סומך עליו, רומסי אומר שהפתרון הטוב ביותר הוא להשיג את החלבון שלך ממזונות שלמים ו"להסתמך על אבקות רק כמוצא אחרון."
פרוטאין: 20 גרם לכל סקופ (25 גרם) מנה
