כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך כל יום תלויה במגוון גורמים. המין, הגיל, המשקל, הגובה ורמות הפעילות שלכם יכולים להשפיע על צריכת הקלוריות. בהתחשב במשתנים אלה, לרוב הכי קל להשתמש במחשבון קלוריות ליום כדי לקבוע את הצרכים האישיים.
טיפ
צריכת הקלוריות נקבעת על ידי מגוון גורמים, כולל גובה ופעילות גופנית. באופן כללי גברים בוגרים זקוקים ל -2, 000 ל -3, 200 קלוריות ליום.
צריכת פעילות, גיל וקלוריות
בממוצע, אנשים צורכים בדרך כלל כ -2, 000 קלוריות ביום. עם זאת, בהנחיות התזונה של אמריקאים נכתב כי תזונה בריאה יכולה להשתנות באופן משמעותי מבחינת צריכת הקלוריות. באופן כללי, תזונה בריאה מספקת בין 1, 600 ל -3, 200 קלוריות ביום. הסכום המדויק שאתה צריך לצרוך תלוי במידה רבה במין, בגילך ובכמה פעילות גופנית שאתה מבצע באופן קבוע.
גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מאשר נשים, ומבוגרים צעירים זקוקים ליותר קלוריות מאשר מבוגרים יותר. ההנחיות התזונתיות קובעות כי:
- גברים מבוגרים יושבים זקוקים ל -2, 400-2, 600 קלוריות ביום
- גברים מבוגרים פעילים בינונית זקוקים לסכום של 2, 800 קלוריות ביום
- גברים מבוגרים פעילים זקוקים לסביבות 3, 200 קלוריות ביום
גבר בן 18 שמתעמל באופן קבוע או מחזיק משרה פעילה גופנית יזדקק לכמות הקלוריות הרבה ביותר (3, 200 ליום). לעומת זאת, מבוגרים מבוגרים מעל גיל 61 שחיים אורח חיים בישיבה זקוקים רק ל -2, 000 קלוריות ביום.
עם זאת, ניתן לצרוך יותר קלוריות אם אתה פעיל במיוחד. באופן דומה, זה גם בטוח לצרוך פחות קלוריות אם אתה מנסה לרדת במשקל. בהוצאת בריאות הרווארד נאמר כי גברים יכולים לצרוך עד 1, 500 קלוריות ליום.
צריכת משקל, גובה וקלוריות
צריכת הקלוריות שלך לא מושפעת רק מגילך, ממין ורמת הפעילות שלך. זה נקבע גם על ידי גופך - באופן ספציפי, הגובה והמשקל שלך.
גובה ומשקל הם שני המשתנים המשמשים לקביעת מדד מסת הגוף שלך (BMI). ה- BMI שלך מסוגל לתת לך קירוב של שומן בגופך. בעיקרון, זה יכול לדעת אם אתה משקל בריא לגובה שלך.
על פי מרפאת קליבלנד, BMI נקבעים על פי סולם. לסיכום:
- BMI מתחת לגיל 18 מצביע על כך שאתה עשוי להיות בתת משקל
- מדד BMI בין 18 ל 25 מצביע על כך שאתה נמצא בטווח נורמלי
- מדד BMI מעל 25 ועד 30 מראה כי יתכן שאתה סובל מעודף משקל
- מדד BMI מעל 30 ומעלה עד 40 מעיד כי יתכן כי אתה סובל מהשמנת יתר
- מדד BMI מעל 40 מצביע על כך שאתה עלול להיות סובל מהשמנת יתר חולנית
על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה, הגבר האמריקאי הממוצע שוקל 197.8 פאונד (89.7 קילוגרמים). עם זאת, הוא גם בגודל 69.1 ל- 69.4 אינץ '(בין 5 רגל ל 7 אינץ' ו -5 רגל ו 8 אינץ '). ממוצע ה- BMI הממוצע לגברים אמריקאים הוא 29.1.
בעיקרו של דבר, אם אתה גבר של 200 קילו, סביר להניח שאתה שוקל את אותה כמות כמו הגבר הממוצע באמריקה. גבר במשקל זה עם BMI בריא יהיה גבוה מאוד - לפחות 6 מטר ו -3 אינץ '.
עם זאת, אם ה- BMI שלך זהה גם לגבר הממוצע (בסביבות 29), מומלץ לשקול לרדת במשקל על ידי העלאת רמות הפעילות שלך או הפחתת צריכת הקלוריות שלך. BMI גבוה יותר קשור בסיכון גדול יותר להפרעות שונות, כולל סרטן ומחלות לב וכלי דם.
החריג היחיד לכך הוא אם אתה ספורטאי. אנשים עם יותר מסת שריר עשויים להיות בעלי BMI גבוה יותר ובכל זאת להיות במשקל בריא לחלוטין.
באמצעות מחשבון קלוריות ליום
ישנם מגוון מחשבונים שתוכלו להשתמש בהם כדי להעריך את מספר הקלוריות הדרוש לכם על בסיס יומי. עם זאת, מחשבון קלוריות ליום עשוי לספק תוצאות לא מדויקות.
מחשבונים אלה עשויים שלא לקחת בחשבון כל גורם שיכול להשפיע על צריכת הקלוריות שלך. למשל, מחשבון הקלוריות ליום-יום של אוניברסיטת קורנל עובד טוב - אך אינו מתאים לספורטאים ולכל מי שהוא פעיל באופן גופני בינוני.
המכונים הלאומיים לבריאות מספקים מגוון של מחשבונים שונים שבהם תוכלו להשתמש בכדי לקבוע את המשקל האידיאלי שלכם. מתכנן משקל הגוף שלהם יכול לעזור לך להבין כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לאבד, לעלות או לשמור על המשקל שלך.
לחלופין, אתה יכול לקבוע את צריכת הקלוריות האופטימלית שלך. כדי לעשות זאת, עליך להתחיל בחישוב ה- BMI שלך כדי לקבוע אם אתה צריך להוריד או לצבור קילוגרמים.
חישוב צריכת הקלוריות האופטימלית שלך
ה- BMR שלך הוא כמות הקלוריות המינימלית שאתה זקוק לו על בסיס יומי. מספר זה מבוסס על מין, גובה, משקל וגילך. זה לא לוקח שום פעילות גופנית בחשבון.
כמו צריכת הקלוריות המשוערת שממליצים על הנחיות התזונה, BMR ישתנה עם הגיל. גבר בן 18 ק"ג שגילו 18 ס"מ וגובהו 3 ס"מ יקבל BMR של 2, 142. לעומת זאת, גבר בן 75 קילו בן 75 ק"ג באותו גובה יהיה BMR של 1, 746.
אם אתה גבר של 200 קילו הקרוב לגובה הממוצע (5 רגל, 8 אינץ '), ה- BMR שלך יהיה נמוך יותר. לגבר בן 75 יש BMR של 1, 666, ואילו לגבר בן 18 BMR היה 2, 053.
לאחר שתבסס את ה- BMR שלך, תצטרך להכפיל אותו במספר אחר כדי לקבוע את צריכת הקלוריות האופטימלית שלך. מבוגרים יושבים היו מכפילים את ה- BMR שלהם ב -1.2. אנשים שהם פעילים במיוחד, עם משרות גופניות או שמבצעים אימוני ספורט רגילים, צריכים להכפיל את ה- BMR שלהם ב- 1.725 או 1.9.
המשמעות היא שגבר של 200 קילו עשוי לצרוך 1, 999 קלוריות (לילד בן 75 מטר, 8 אינץ ') או עד 4, 070 קלוריות (לילד בן 18 מטר, 3 אינץ ') ועדיין להיות בטווח בריא.
בסופו של דבר, אם אתה גבר של 200 קילו, הקלוריות ליום שתוכל לצרוך עשויות להשתנות באופן משמעותי. אם אתה עדיין לא בטוח כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית האופטימלית שלך, עליך להתייעץ עם הדיאטנית שלך או עם רופא המטפל.
