תרגילים רבים ושינויים באורח החיים יכולים לבנות את צפיפות העצם בירכיים, בין אם כדי למנוע אוסטאופורוזיס או לשפר את תוצאות הבריאות לאחר אבחנה. אוסטאופורוזיס היא מחלה שמחלישה את העצמות, מה שהופך אותם לרגישים יותר לפגיעות, לרוב באזור הירכיים, עמוד השדרה ופרקי כף היד.
אזהרה
לפני שתתחיל באחד מהתרגילים האלה לאוסטיאופורוזיס של הירך והעמוד השדרה, התייעץ עם רופא. זה עלול להיות מסוכן למישהו עם צפיפות עצם מוחלשת לבצע תרגילים מסוימים נושאי משקל.
תרגילי נשיאת משקל לאוסטאופורוזיס
למי שמקווה למנוע אובדן צפיפות עצם, התגלה שפרצים קצרים של ריצה אינטנסיבית היו התרגיל היעיל ביותר עבור הנשים במחקר שנערך בדצמבר 2017 בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה . אולם ריצה עשויה להיות אינטנסיבית מדי עבור כל מי שכבר חווה אובדן צפיפות עצם.
עבור מרבית האנשים, על פי המכון הלאומי לדלקת מפרקים ומחלות שרירים ושלד ועור, צפיפות העצם מגיעה לשיאים בשנות ה -30 שלנו ואז מתחילה לרדת, לכן מניעה מוקדמת חשובה - תרגיל "מוקדם ולעתים קרובות", נכתב בסקירת ספרות זו במאי 2018 במדור כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור .
הליכה, טיפוס מדרגות וריקודים מומלצים לרוב על תרגילי נשיאת משקל לאוסטאופורוזיס של הירך, אם כי הליכה עלולה להספיק רק כדי למנוע אובדן נוסף של צפיפות העצם על פי סקירת ספרות שנערכה ב- Biomedical Research International בדצמבר 2018.
למזלנו בהליכה יש כל מיני יתרונות מוכחים בתחום הבריאות והכושר! סוגים אחרים של סיבולת לב ריאה שלא מכבידים על כפות הרגליים והרגליים התחתונות - כמו שחייה ורכיבה על אופניים - לרוע המזל לא יבנו את צפיפות העצם.
טאי צ'י הנו תרגול בעל השפעה נמוכה שהראה תוצאות חיוביות לשיפור צפיפות העצם בירכיים ובעמוד השדרה המותני. בסקירת 2018 אומרים שהתוצאות הטובות ביותר מגיעות מתרגול קבוע של 12 חודשים ומעלה. פעילות אירובית חשובה גם לכושר הכללי הקרדיווסקולרי שלך.
אימוני כוח לצפיפות עצם
תרגילי התנגדות הם אלו המשתמשים במשקולות, רצועות או אביזרים אחרים על מנת לבנות מסת שריר וכוח. מאמר בדצמבר 2018 בנושא אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם מתאר את המנגנונים שבאמצעותם תרגילים אלה יכולים גם לעזור בשיפור צפיפות העצם, אם הם נעשים בזהירות.
הוצאת בריאות הרווארד מציעה למבוגרים לבצע שני אימוני כוח בשבוע, עם לפחות יומיים חופש להחלמה. התחל לאט, שמור על יציבה טובה, שמור על המותניים שלך ושליטה על התנועות שלך.
מכוון לבצע שמונה עד 15 חזרות על תרגיל, ואחריו מנוחה קצרה וסט שני של אותה תנועה. כאשר אתה מסוגל להגיע למספר החזרות המרבי בכל סט, הוסף קבוצה שלישית או הוסף משקולות יד כדי להגדיל את הקושי בתנועה.
לדוגמה, האימון של הרווארד לבניית חוזק הירך כולל:
- עמדת כסא: תרגיל ישיבה ועמידה פשוט.
- קרקע קדמית: צעד אחד גדול לעצמות שלך!
- סקוואט: עם או בלי משקולות.
- הארכת הירך: מרימי רגליים הפוכות.
- מרימה רגליים בצד: אתה יכול גם לבצע שכיבה.
- כפיפת הירך: שכיבה-מתיחת ברכיים לחזה.
- הרחבה אחורית: בדרך לעשות סופרמן!
אל תשכח למתוח כשסיימת - זו תקופה נהדרת לאיזו יוגה עדינה הפותחת את הירך.
שינויים באורח החיים בצפיפות העצם
אוסטאופורוזיס קנדה מציעה משטר כושר מגוון הכולל לא רק אימונים נושאי משקל ואימוני כוח, אלא גם יציבה, איזון וכושר ממוקד גמישות. נסה כמה תנוחות יוגה לגודל.
לקבלת תוכנית כושר מלאה, דבר עם הרופא שלך; לאחר מכן בקר במאמן המציע תרגילי סיבולת, כוח, גמישות ואיזון בטוחים למבוגרים מזדקנים.
