על פי המקור לתזונה לבריאות הציבור של הרווארד, "אנשים שאוכלים באופן קבוע אגוזים בדרך כלל סובלים מהתקפי לב או מתים ממחלות לב מאשר לאנשים שרק לעתים נדירות אוכלים אותם." לקציצות אגוזים באיכות גבוהה ללא ממתיקים או חומרים משמרים יש פרופילי תזונה הדומים לאגוזים מהם הם עשויים. שתי כפות מכילות בממוצע 190 קלוריות ו -17 גרם שומן בלתי רווי בריא ברובו. זה גם מספק כמה גרם חלבון וכמה ויטמינים ומינרלים עיקריים. כל התזונה הטובה והכמעט ללא סוכר במזנון חטיפים נוח הופכת את אגוזי הבשר והזרעים לתוספת פנטסטית למזווה שלכם. למרות שבוטנים וחמאת שקדים עשויים להיות הכי מוכרים, אפשר להכין קציצות כמעט מכל זרע או אגוז - ואתם אפילו יכולים להכין בעצמכם!
על פי המקור לתזונה לבריאות הציבור של הרווארד, "אנשים שאוכלים באופן קבוע אגוזים בדרך כלל סובלים מהתקפי לב או מתים ממחלות לב מאשר לאנשים שרק לעתים נדירות אוכלים אותם." לקציצות אגוזים באיכות גבוהה ללא ממתיקים או חומרים משמרים יש פרופילי תזונה הדומים לאגוזים מהם הם עשויים. שתי כפות מכילות בממוצע 190 קלוריות ו -17 גרם שומן בלתי-רווי ברוב לב. זה גם מספק כמה גרם חלבון וכמה ויטמינים ומינרלים עיקריים. כל התזונה הטובה הזו וכמעט ללא סוכר במזון חטיפים נוח הופכת את אגוזי הבשר והאגוזים לתוספת פנטסטית למזווה שלכם. למרות שבוטנים וחמאת שקדים עשויים להיות הכי מוכרים, אפשר להכין קציצות כמעט מכל זרע או אגוז - ואתם אפילו יכולים להכין בעצמכם!
1. חמאת קשיו
לחמאת הקשיו יש טעם מתוק יחסית ומרקם חלק וקרמי. למרות שחמאת הקשיו מעט פחות בשומן בהשוואה לקציצות אגוזים אחרות (שתי כפות מכילות 16 גרם שומן, לעומת 18 גרם לחמאת שקדים ו -19 גרם לחמאת אגוז), פרופיל השומן שלה הוא מנצח. שישים ושניים אחוז מהשומן בחמאת קשיו הוא מהזן הבלתי רווי, מה שהופך אותו לאחד המקורות המובילים לחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) בקטגוריית האגוזים. MUFAs, הנמצאים גם בפרופורציות גבוהות בשמן זית ואבוקדו, משפיעים לטובה על לחץ הדם ועל רמות הכולסטרול. שתי כפות חמאת קשיו מספקות כ- 87 אחוז מהמלצות על קצב תזונה (RDA) של נחושת, מינרל קורט החיוני לשימוש הולם בברזל על ידי הגוף. חמאת קשיו הנמכרת בחנויות עשויה להכיל שמנים מוספים (למשל, שמן חמניות), לכן חפשו מוצרים עם כל המרכיבים שאינם קשיו ומלח. מותגים מומלצים: חמאת קשיו גולמית ארטיסאנה אורגנית, חמאת קשיו דסטוני ואוכלים מחדשים חמאת קשיו גולמית טרייה
לחמאת הקשיו יש טעם מתוק יחסית ומרקם חלק וקרמי. למרות שחמאת הקשיו מעט נמוכה יותר בשומן בהשוואה לקציצות אגוזים אחרות (שתי כפות מכילות 16 גרם שומן, לעומת 18 גרם לחמאת שקדים ו -19 גרם לחמאת אגוז), פרופיל השומן שלה הוא מנצח. שישים ושניים אחוז מהשומן בחמאת קשיו הוא מהזן הבלתי רווי, מה שהופך אותו לאחד המקורות המובילים לחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) בקטגוריית האגוזים. MUFAs, הנמצאים גם בפרופורציות גבוהות בשמן זית ואבוקדו, משפיעים לטובה על לחץ הדם ועל רמות הכולסטרול. שתי כפות חמאת קשיו מספקות כ- 87 אחוז מהמלצות על קצב תזונה (RDA) של נחושת, מינרל קורט החיוני לשימוש הולם בברזל על ידי הגוף. חמאת קשיו הנמכרת בחנויות עשויה להכיל שמנים מוספים (למשל, שמן חמניות), לכן חפשו מוצרים עם כל המרכיבים שאינם קשיו ומלח. מותגים מומלצים: חמאת קשיו גולמית ארטיסאנה אורגנית, חמאת קשיו דסטוני ואוכלים מחדשים חמאת קשיו גולמית טרייה
2. חמאת אגוז
אגוזי מלך מוערכים על תכולת האומגה 3 הגבוהה שלהם. שומני אומגה 3 מסייעים בקצב פעימות לב ובזרימת דם, מפחיתים את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם ומשפרים את תסמיני הדלקת הפרקים. במחיר של 2.5 גרם לאונקיה, אגוזי מלך מכילים פי חמישה שומני אומגה 3 בהשוואה לפקנים, שיש להם את הריכוז הבא ביותר. שתי כפות של חמאת אגוז גולמי מספקות כמות דומה של שומנים מסוג אומגה 3. בגלל השיעור הגבוה של השומן השברירי הזה, אגוזי מלך וחמאתם יכולים להפוך לעשבים בקלות - במיוחד עם חשיפה לחום ולאוויר, לכן יש לאחסן את החמאה במקרר. לחמאת אגוז יש טעם אדמני וחמצן, אך יתכן שיש בו גם פתק מריר, כך שלעתים קרובות מדובר בתערובת עם אגוזים אחרים שמעניקים מתיקות. מותגים מומלצים: אורגני כחול הרים אורגניים טובים יותר מחמאת אגוזי מלך צלויים, חמאת אגוזי מלך אורגניים מלאכותיים
אגוזי מלך מוערכים על תכולת האומגה 3 הגבוהה שלהם. שומני אומגה 3 מסייעים בקצב פעימות לב ובזרימת דם, מפחיתים את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם ומשפרים את תסמיני הדלקת הפרקים. במחיר של 2.5 גרם לאונקיה, אגוזי מלך מכילים פי חמישה שומני אומגה 3 בהשוואה לפקנים, שיש להם את הריכוז הבא ביותר. שתי כפות של חמאת אגוז גולמי מספקות כמות דומה של שומנים מסוג אומגה 3. בגלל השיעור הגבוה של השומן השברירי הזה, אגוזי מלך וחמאתם יכולים להפוך לעשבים בקלות - במיוחד עם חשיפה לחום ולאוויר, לכן יש לאחסן את החמאה במקרר. לחמאת אגוז יש טעם אדמני וחמצן, אך יתכן שיש בו גם פתק מריר, כך שלעתים קרובות מדובר בתערובת עם אגוזים אחרים שמעניקים מתיקות. מותגים מומלצים: אורגני כחול הרים אורגניים טובים יותר מחמאת אגוזי מלך צלויים, חמאת אגוזי מלך אורגניים מלאכותיים
3. חמאת אגוז ברזיל
אגוזי ברזיל הם זרעים גדולים, סגלגלים של עצים ענקיים מיערות הגשם של מרכז אמריקה ודרום. חמאת אגוז ברזיל עשויה לרוב פשוט מאגוזי ברזיל גולמיים אורגניים ללא מרכיבים נוספים. הטענה של אגוז ברזיל לתהילה תזונתית היא תכולת הסלניום הגבוהה במיוחד: אונקיה אחת מהאגוזים מכילה פי 10 מהצריכה היומית המומלצת. למרות שרוב האנשים בארצות הברית מקבלים סלניום נאות בתזונה שלהם, המינרל כה חשוב עד שהוספת מקור עשיר של סלניום כמו חמאת אגוז ברזיל לתזונה של האדם היא בהחלט הנהון לבריאות טובה. המכון הלאומי לבריאות מציין: "בגלל השפעותיו על תיקון ה- DNA… ומערכת האנדוקרינית והחיסונית… כולל תכונותיו הנוגדות חמצון… סלניום עשוי למלא תפקיד במניעת סרטן." מותגים מומלצים: חמאת אגוזים ברזיל דסטוני, חמאת אגוזים עדן אגוזים ברזיל ומזון מחודש חמאת אגוזים ברזילאית טרייה
אגוזי ברזיל הם זרעים גדולים, סגלגלים של עצים ענקיים מיערות הגשם של מרכז אמריקה ודרום. חמאת אגוז ברזיל עשויה לרוב פשוט מאגוזי ברזיל גולמיים אורגניים ללא מרכיבים נוספים. הטענה של אגוז ברזיל לתהילה תזונתית היא תכולת הסלניום הגבוהה במיוחד: אונקיה אחת מהאגוזים מכילה פי 10 מהצריכה היומית המומלצת. למרות שרוב האנשים בארצות הברית מקבלים סלניום נאות בתזונה שלהם, המינרל כה חשוב עד שהוספת מקור עשיר של סלניום כמו חמאת אגוז ברזיל לתזונה של האדם היא בהחלט הנהון לבריאות טובה. המכון הלאומי לבריאות מציין: "בגלל השפעותיו על תיקון ה- DNA… ומערכת האנדוקרינית והחיסונית… כולל תכונותיו הנוגדות חמצון… סלניום עשוי למלא תפקיד במניעת סרטן." מותגים מומלצים: חמאת אגוזים ברזיל דסטוני, חמאת אגוזים עדן אגוזים ברזיל ומזון מחודש חמאת אגוזים ברזילאית טרייה
4. טחינה (חמאת זרעי שומשום)
טחינה היא חמאה חלקה העשויה משומשום קלוי דק, לרוב קלוי. טחינה מופיעה לעיתים קרובות במטבח המזרח תיכוני, וכשמוכרת בחנויות מכולת היא עשויה להיות מסומנת כ"טחינה "או" חמאת זרעי שומשום. " בניגוד לדלפקי בוטנים ושקדים, המכילים לעתים קרובות ממתיקים, טחינה בדרך כלל נקייה מחומרים נוספים, כך שלא סביר שתצרוך יחד איתה סוכר או שומני טראנס מוסתרים. כמו רוב האגוזים והזרעים, גם לשומשום יש תפוצה בריאה של שומנים, עם יותר מ- 85 אחוז בלתי רווי וכ- 15 אחוז שומן רווי. זרעי שומשום מכילים גם ססמין, תרכובת שמעכבת את הספיגה ומגדילה את הפרשת הכולסטרול בדרכי המעי. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Research בשנת 2005 הראה ירידה משמעותית בסך הכולסטרול ו- LDL בקרב משתתפי המחקר עם כולסטרול גבוה שצרכו כמטר וחצי גרם שומשום כחלק מהתזונה היומית שלהם. לטחינה יש עקביות יחסית נוזלית בהשוואה לדבלי אגוזים וזרעים אחרים והיא נמצאת ברטבים ובתחבושות סלט הקוראים לתווים אגוזים ואדמתיים. מותגים מומלצים: טחנות חץ סומסום אורגני טחינה, דסטוני חמאת זרעי שומשום אורגני
טחינה היא חמאה חלקה העשויה משומשום קלוי דק, לרוב קלוי. טחינה מופיעה לעיתים קרובות במטבח המזרח תיכוני, וכשמוכרת בחנויות מכולת היא עשויה להיות מסומנת כ"טחינה "או" חמאת זרעי שומשום. " בניגוד לדלפקי בוטנים ושקדים, המכילים לעתים קרובות ממתיקים, טחינה בדרך כלל נקייה ממרכיבים נוספים, כך שלא סביר שתצרוך איתה סוכר או שומני טראנס מוסתרים. כמו רוב האגוזים והזרעים, גם לשומשום יש תפוצה בריאה של שומנים, עם יותר מ- 85 אחוז בלתי רווי וכ- 15 אחוז שומן רווי. זרעי שומשום מכילים גם ססמין, תרכובת שמעכבת את הספיגה ומגדילה את הפרשת הכולסטרול בדרכי המעי. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Research בשנת 2005 הראה ירידה משמעותית בסך הכולסטרול ו- LDL בקרב משתתפי המחקר עם כולסטרול גבוה שצרכו כמטר וחצי גרם שומשום כחלק מהתזונה היומית שלהם. לטחינה יש עקביות יחסית נוזלית בהשוואה לדבלי אגוזים וזרעים אחרים והיא נמצאת ברטבים ובתחבושות סלט הקוראים לתווים אגוזים ואדמתיים. מותגים מומלצים: טחנות חץ סומסום אורגני טחינה, דסטוני חמאת זרעי שומשום אורגני
5. חמאת זרעי חמניות
על פי מדד ה- USDA, לחמאת זרעי החמניות יש יותר משמעותית מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת וסלניום מאשר חמאת שקדים או בוטנים ומסווגת כ"מקור מצוין "למינרלים אלה. מסיבה זו, חמאת זרעי חמניות יכולה להוות מקור תזונה חשוב עבור חלק מהיותר משלושה מיליון אמריקאים האלרגיים לבוטנים ו / או אגוזי עץ. זה דומה באותה כמות בשומנים לא רוויים, בינוני בחלבון ודל בסוכר כמו שאר בעלי האגוזים והזרעים. אך היזהר: בדלי חמניות הנמכרים בחנויות לרוב ממותקים, ואתה עלול לצרוך קלוריות סוכר לא רצויות אם אתה לא קורא את תוויות המרכיבים בעיון. הימנע ממוצרים עם מיץ קנים אידוי, סוכר קנים או ממתיקים אחרים. מותגים מומלצים: MaraNatha כל חמאת זרעי החמניות הטבעיים, חמאת זרעי חמניות מונבטים Dastony.
על פי מדד ה- USDA, לחמאת זרעי החמניות יש יותר משמעותית מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת וסלניום מאשר חמאת שקדים או בוטנים ומסווגת כ"מקור מצוין "למינרלים אלה. מסיבה זו, חמאת זרעי חמניות יכולה להוות מקור תזונה חשוב עבור חלק מהיותר משלושה מיליון אמריקאים האלרגיים לבוטנים ו / או אגוזי עץ. זה דומה באותה כמות בשומנים לא רוויים, בינוני בחלבון ודל בסוכר כמו שאר בעלי האגוזים והזרעים. אך היזהר: בדלי חמניות הנמכרים בחנויות לרוב ממותקים, ואתה עלול לצרוך קלוריות סוכר לא רצויות אם אתה לא קורא את תוויות המרכיבים בעיון. הימנע ממוצרים עם מיץ קנים אידוי, סוכר קנים או ממתיקים אחרים. מותגים מומלצים: MaraNatha כל חמאת זרעי החמניות הטבעיים, חמאת זרעי חמניות מונבטים Dastony.
6. כפתורי אגוז מעורבים
קצבים עם אגוזים מעורבים יכולים להיות פשוטים למדי, מכילים רק שני אגוזים שונים או תערובת של שלושה. חלק מכלי האגוזים המעורבים מכילים עד שבעה אגוזים שונים. ערבוב אגוזים למוצר אחד מאפשר את היתרונות התזונתיים הייחודיים של אגוזים שונים להופיע באותה מיכל. לדוגמה, אגוזי ברזיל הם מקור טוב לסלניום, ואילו השקדים עשירים בסידן ומגנזיום. חביתיות מעורבבות כמעט ולא מכילות ממתיקים או מרכיבים נוספים שנוספו להן, אך יש מלכודת: לא קשה להשיג את הקצבים האלה. אם המכולת שלך אכן מלאי אותם, נסה אחת מאלה. מותגים מומלצים: Nuttzo שבע זרעי חמאת אגוזים, מזונות מחדשים חמאת אגוזים מעורבים אורגניים גולמיים, אורגני הכחול של ההרים הכחולים יותר טוב עם קציצי אגוזים מעורבים קלויים (מספר זנים)
קרדיט: גרלטה / iStock / Getty Imagesקצבים עם אגוזים מעורבים יכולים להיות פשוטים למדי, מכילים רק שני אגוזים שונים או תערובת של שלושה. חלק מכלי האגוזים המעורבים מכילים עד שבעה אגוזים שונים. ערבוב אגוזים למוצר אחד מאפשר את היתרונות התזונתיים הייחודיים של אגוזים שונים להופיע באותה מיכל. לדוגמה, אגוזי ברזיל הם מקור טוב לסלניום, ואילו השקדים עשירים בסידן ומגנזיום. חביתיות מעורבבות כמעט ולא מכילות ממתיקים או מרכיבים נוספים שנוספו להן, אך יש מלכודת: לא קשה להשיג את הקצבים האלה. אם המכולת שלך אכן מלאי אותם, נסה אחת מאלה. מותגים מומלצים: Nuttzo שבע זרעי חמאת אגוזים, מזונות מחדשים חמאת אגוזים מעורבים אורגניים גולמיים, אורגני הכחול של ההרים הכחולים יותר טוב עם קציצי אגוזים מעורבים קלויים (מספר זנים)
7. חמאת קוקוס
חמאת קוקוס, המכונה לעיתים גם קוקוס "המן", היא מחית של בשר קוקוס בוגר. זה שונה משמן קוקוס, שמופק מהבשר ואינו מכיל סיבים תזונתיים. חמאת קוקוס בצבע בז 'עד לבן, והמרקם שלה חלק וקרמי. השתמש בחמאת קוקוס כממרח על טוסט או כמרכיב קרמי במוצרי אפיה. לקוקוס יש ריכוז גבוה של חומצה לאורית, שלמרות היותה שומן רווי, היא נחשבת כבעלי תכונות אנטי-מיקרוביאליות, אנטי-ויראליות ואנטיבקטריאליות. חומצה Lauric היא גם סוג מסוים של שומן רווי המכונה טריגליצריד שרשרת בינונית, או MCT. מאפיין ייחודי של MCTs הוא כי לאחר הצריכה, הם משמשים באופן מיידי לאנרגיה, והם יכולים גם להעלות את רמת הכולסטרול HDL וגם את LDL. אך מומחים מזהירים כי מכיוון שהשומנים בקוקוס מעלים את שני סוגי הכולסטרול, יש לאכול אותם במתינות. מותגים מומלצים: MaraNatha כל חמאת הקוקוס הטבעית, חמאת קוקוס ארטיסנה וחמאת קוקוס אורגנית גולמית
קרדיט: תמונות PicturePartners / iStock / Gettyחמאת קוקוס, המכונה לעיתים גם קוקוס "המן", היא מחית של בשר קוקוס בוגר. זה שונה משמן קוקוס, שמופק מהבשר ואינו מכיל סיבים תזונתיים. חמאת קוקוס בצבע בז 'עד לבן, והמרקם שלה חלק וקרמי. השתמש בחמאת קוקוס כממרח על טוסט או כמרכיב קרמי במוצרי אפיה. לקוקוס יש ריכוז גבוה של חומצה לאורית, שלמרות היותה שומן רווי, היא נחשבת כבעלי תכונות אנטי-מיקרוביאליות, אנטי-ויראליות ואנטיבקטריאליות. חומצה Lauric היא גם סוג מסוים של שומן רווי המכונה טריגליצריד שרשרת בינונית, או MCT. מאפיין ייחודי של MCTs הוא כי לאחר הצריכה, הם משמשים באופן מיידי לאנרגיה, והם יכולים גם להעלות את רמת הכולסטרול HDL וגם את LDL. אך מומחים מזהירים כי מכיוון שהשומנים בקוקוס מעלים את שני סוגי הכולסטרול, יש לאכול אותם במתינות. מותגים מומלצים: MaraNatha כל חמאת הקוקוס הטבעית, חמאת קוקוס ארטיסנה וחמאת קוקוס אורגנית גולמית
8. חמאת שקדים או בוטנים בטעם
גם שקדי וגם חמאת בוטנים הם חטיפים צפופים ונוחים. עם זאת, אם אתה אוהב זנים בטעמים, ייתכן שתבקש מנה נוספת של "זבל" יחד עם חמאת האגוזים הבריאה שלך. מרבית חטיפי האגוזים בטעם מכילים סוכרים ושומנים טרנסיים או רוויים (שמנים מפורזים חלקית, דקל או דקלים), כמו גם חומרים מתחלבים או מעבים (לציטין סויה או מלטודקסטרין) למרקם. סוכר הוא, במילים פשוטות, מקור לקלוריות ריקות. שומן טרנס נחשב מסוכן לחלוטין לבריאות הלב. והתוספת של שומנים רוויים לקציצות אגוזים דוחפת את פרופילי השומן המשבחים שלהם בדרך כלל בכיוון הלא נכון. נוסף על כך, ייצור שמן דקל (ופירות דקלים) נחשב כמזיק לסביבה. מכיוון ששמן דקלים נמצא בכל מקום בבשר אגוזים בטעמים, בחרו במוצרים שבהם השמן נגזר ממקור בר-קיימא (בדרך כלל מופיע בתווית ליד רשימת המרכיבים). מותגים מומלצים: אגוז שוקולד מריר נוטצה וחמאת זרעים, חמאת שקדים של ג'סטין (טעמים מרובים)
קרדיט: AlexPro9500 / iStock / Getty Imagesגם שקדי וגם חמאת בוטנים הם חטיפים צפופים ונוחים. עם זאת, אם אתה אוהב זנים בטעמים, ייתכן שתבקש מנה נוספת של "זבל" יחד עם חמאת האגוזים הבריאה שלך. מרבית חטיפי האגוזים בטעם מכילים סוכרים ושומנים טרנסיים או רוויים (שמנים מפורזים חלקית, דקל או דקלים), כמו גם חומרים מתחלבים או מעבים (לציטין סויה או מלטודקסטרין) למרקם. סוכר הוא, במילים פשוטות, מקור לקלוריות ריקות. שומן טרנס נחשב מסוכן לחלוטין לבריאות הלב. והתוספת של שומנים רוויים לקציצות אגוזים דוחפת את פרופילי השומן המשבחים שלהם בדרך כלל בכיוון הלא נכון. נוסף על כך, ייצור שמן דקל (ופירות דקלים) נחשב כמזיק לסביבה. מכיוון ששמן דקלים נמצא בכל מקום בבשר אגוזים בטעמים, בחרו במוצרים שבהם השמן נגזר ממקור בר-קיימא (בדרך כלל מופיע בתווית ליד רשימת המרכיבים). מותגים מומלצים: אגוז שוקולד מריר נוטצה וחמאת זרעים, חמאת שקדים של ג'סטין (טעמים מרובים)
9. חמאת זרעי דלעת
כמו זרעי חמניות, זרעי דלעת נאכלים בדרך כלל שלמים, ולעתים נדירות אנו חושבים עליהם שהופכים לחמאה. אבל אם אתם מחפשים משהו חדשני, נסו חמאת זרעי דלעת כחלופה לחמאת בוטנים או שקדים. חמאת זרעי דלעת חולקת את אותו פרופיל שומן בריא כמו דבורי אגוזים וזרעים אחרים, כאשר ארבע חמישיות מתכולת השומן שלה איננה רוויה. שתי כפות של חמאת זרעי דלעת מספקות יותר משליש מהקצאת התזונה המומלצת לאבץ לנשים ויותר מרבע מזו לגברים. אבץ ממלא תפקיד חשוב בתפקוד החיסוני, סינתזת חלבונים ובמטבוליזם התאית ומכיוון שלגוף אין מערכת אחסון למינרל, יש לאכול אבץ כל יום. מותגים מומלצים: אורגני כחול הרים אורגניים טובים יותר מחמאת זרעי דלעת קלויים, חמאת זרעי דלעת דסטוני, חמאת זרעי דלעת מזונות
קרדיט: מארק וואליקה / iStock / Getty Imagesכמו זרעי חמניות, זרעי דלעת נאכלים בדרך כלל שלמים, ולעתים נדירות אנו חושבים עליהם שהופכים לחמאה. אבל אם אתם מחפשים משהו חדשני, נסו חמאת זרעי דלעת כחלופה לחמאת בוטנים או שקדים. חמאת זרעי דלעת חולקת את אותו פרופיל שומן בריא כמו דבורי אגוזים וזרעים אחרים, כאשר ארבע חמישיות מתכולת השומן שלה איננה רוויה. שתי כפות של חמאת זרעי דלעת מספקות יותר משליש מהקצאת התזונה המומלצת לאבץ לנשים ויותר מרבע מזו לגברים. אבץ ממלא תפקיד חשוב בתפקוד החיסוני, סינתזת חלבונים ובמטבוליזם התאית ומכיוון שלגוף אין מערכת אחסון למינרל, יש לאכול אבץ כל יום. מותגים מומלצים: אורגני כחול הרים אורגניים טובים יותר מחמאת זרעי דלעת קלויים, חמאת זרעי דלעת דסטוני, חמאת זרעי דלעת מזונות
10. כפתורי אגוזים עם מרכיבי סופר-פוד
11. חמאת שקדים
שני שליש משומן חמאת השקדים הוא בצורה בריאה בלתי-רוויה, וחמאת שקדים מכילה בערך פי שבע מכמות הסידן וכ- 50 אחוז יותר מגנזיום מחמאת בוטנים. הת'ר דמטרה מגלה את היתרונות התזונתיים והנוחות של האוכל בבלוג שלה הת'ר אוכלת חמאת שקדים, המוקדשת כולה לממרח האגוזי. לדברי דמטרה, "חמאת שקדים, אלטרנטיבה טעימה לחמאת בוטנים, מספקת לגופנו מספר חומרים מזינים מרכזיים, תוך שהיא משמשת כמקור טוב לחלבון ושומן. ניתן להוסיף חמאת שקדים לחטיפים פשוטים כמו פרוסות תפוחים או בייגלה להכנתם. הם יותר מילוי וצפוף מזין, וקצת עובר דרך ארוכה. זה יכול לשמש גם כתחליף לחמאה או שמן במוצרי אפיה שונים, כמו Oaties Maple Nut Oaties שלי. " חמאת שקדים גולמית בדרך כלל נקייה מתוספים, בעוד שלזנים קלויים יכולים להיות מרכיבים לא רצויים. חפש מותגים המכילים רק שקדים ומלח. מותגים מומלצים: חמאת שקדים טבעית וודסטוק, חמאת שקדים אורגנית Artisana
קרדיט: YelenaYemchuk / iStock / Getty Imagesשני שליש משומן חמאת השקדים הוא בצורה בריאה בלתי-רוויה, וחמאת שקדים מכילה בערך פי שבע מכמות הסידן וכ- 50 אחוז יותר מגנזיום מחמאת בוטנים. הת'ר דמטרה מגלה את היתרונות התזונתיים והנוחות של האוכל בבלוג שלה הת'ר אוכלת חמאת שקדים, המוקדשת כולה לממרח האגוזי. לדברי דמטרה, "חמאת שקדים, אלטרנטיבה טעימה לחמאת בוטנים, מספקת לגופנו מספר חומרים מזינים מרכזיים, תוך שהיא משמשת גם כמקור טוב לחלבון ושומן. ניתן להוסיף חמאת שקדים לחטיפים פשוטים כמו פרוסות תפוחים או בייגלה להכנה הם יותר מילוי וצפוף מזין, וקצת עובר דרך ארוכה. זה יכול לשמש גם כתחליף לחמאה או שמן במוצרי אפיה שונים, כמו Oaties Maple Nut Oaties שלי. " חמאת שקדים גולמית בדרך כלל נקייה מתוספים, בעוד שלזנים קלויים יכולים להיות מרכיבים לא רצויים. חפש מותגים המכילים רק שקדים ומלח. מותגים מומלצים: חמאת שקדים טבעית וודסטוק, חמאת שקדים אורגנית Artisana
12. חמאת פיסטוק
אף פעם לא שמעתי על זה? אתה לא לבד. חמאת פיסטוק אינה הנפוצה ביותר של דבקי אגוזים שניתן למצוא על מדף חנויות המכולת שלך, אך תוכלו לקנות אותה בקלות באינטרנט ובחנויות המתמחות. פיסטוקים פחות בשומן מרוב האגוזים (שתי כפות חמאת פיסטוק מכילה 14 גרם שומן לעומת 16 גרם לאותה כמות של חמאת שקדים), מה שהופך את חמאת האגוזים לפיסטוק למעט צפופה יותר ושמנית יותר במרקם מאשר אגוז אחר קצבים. פיסטוקים מכילים גם מנה טובה של נחושת - רק אונקיית אגוזים אחת, שווה ערך לשתי כפות חמאת אגוזים, מספקת יותר מ- 40 אחוז מה- RDA של הנחושת. נחושת חשובה לייצור אנרגיה, חילוף חומרים מברזל ובניית עצמות חזקות ורקמות חיבור. מותגים מומלצים: משוררי מדבר חמאת אגוזים פיסטוק, אורגני הרים כחולים עדיף על חמאת פיסטוק קלויה ואוכלים מחדשים חמאת פיסטוק גולמית טרייה
קרדיט: fpwing / iStock / Getty Imagesאף פעם לא שמעתי על זה? אתה לא לבד. חמאת פיסטוק אינה הנפוצה ביותר של דבקי אגוזים שניתן למצוא על מדף חנויות המכולת שלך, אך תוכלו לקנות אותה בקלות באינטרנט ובחנויות המתמחות. פיסטוקים פחות בשומן מרוב האגוזים (שתי כפות חמאת פיסטוק מכילה 14 גרם שומן לעומת 16 גרם לאותה כמות של חמאת שקדים), מה שהופך את חמאת האגוזים לפיסטוק למעט צפופה יותר ושמנית יותר במרקם מאשר אגוז אחר קצבים. פיסטוקים מכילים גם מנה טובה של נחושת - רק אונקיית אגוזים אחת, שווה ערך לשתי כפות חמאת אגוזים, מספקת יותר מ- 40 אחוז מה- RDA של הנחושת. נחושת חשובה לייצור אנרגיה, חילוף חומרים מברזל ובניית עצמות חזקות ורקמות חיבור. מותגים מומלצים: משוררי מדבר חמאת אגוזים פיסטוק, אורגני הרים כחולים עדיף על חמאת פיסטוק קלויה ואוכלים מחדשים חמאת פיסטוק גולמית טרייה
13. חמאת בוטנים
חמאת בוטנים היא ככל הנראה המוכרת ביותר מכל קציצות האגוזים. בערך 80 אחוז מהשומן בחמאת בוטנים אינו רווי, ושתי כפות מכילות שבעה גרם חלבון וכ -180 מיליגרם אשלגן. למרבה הצער, קיימת שונות אדירה באיכותם של דלי הבוטנים הנמכרים. עיין מקרוב ברשימת המרכיבים של מוצרי חמאת בוטנים בכדי להימנע מממתיקים כמו סירופ תירס וסוכר קנים, כמו גם שמנים שהוספו - במיוחד "שמן מוקשה חלקית", המהווה מקור לשומני טראנס. שומני טרנס משמשים להארכת חיי המדף של מזון מעובד, אך הם קשורים חזק למחלות לב, ומומחים מסכימים כי יש להימנע מהם. חפש דלפקי בוטנים המכילים בוטנים ומלח (אם אתה מעדיף את הזנים המלוחים) ותו לא. לבסוף, הימנעו מבשר אגוזי בוטנים בשומן מופחת, שעשויים להכיל תוספים. מותגים מומלצים: חמאת בוטנים טבעית של סמוקר, טחנות ראש חץ חמאת בוטנים אורגנית, כל חמאת הבוטנים הטבעית של לורה.
קרדיט: vaphotog / iStock / Getty Imagesחמאת בוטנים היא ככל הנראה המוכרת ביותר מכל קציצות האגוזים. בערך 80 אחוז מהשומן בחמאת בוטנים אינו רווי, ושתי כפות מכילות שבעה גרם חלבון וכ -180 מיליגרם אשלגן. למרבה הצער, קיימת שונות אדירה באיכותם של דלי הבוטנים הנמכרים. עיין מקרוב ברשימת המרכיבים של מוצרי חמאת בוטנים בכדי להימנע מממתיקים כמו סירופ תירס וסוכר קנים, כמו גם שמנים שהוספו - במיוחד "שמן מוקשה חלקית", המהווה מקור לשומני טראנס. שומני טרנס משמשים להארכת חיי המדף של מזון מעובד, אך הם קשורים חזק למחלות לב, ומומחים מסכימים כי יש להימנע מהם. חפש דלפקי בוטנים המכילים בוטנים ומלח (אם אתה מעדיף את הזנים המלוחים) ותו לא. לבסוף, הימנעו מבשר אגוזי בוטנים בשומן מופחת, שעשויים להכיל תוספים. מותגים מומלצים: חמאת בוטנים טבעית של סמוקר, טחנות ראש חץ חמאת בוטנים אורגניים, חמאת בוטנים טבעית של לורה סקודר
ההוכחה היא בחמאה
בשלב זה אתם בטח משוכנעים ביתרונות הבריאותיים של אכילת בשר אגוזים וזרעים. בית הספר לתזונה לבריאות הציבור של הרווארד מציין כי תוצאות מספר מחקרים גדולים בשנים האחרונות "הראו סיכון עקבי של 30 עד 50 אחוז להתקף לב, מוות לב פתאומי או מחלות לב וכלי דם הקשורות לאכילת אגוזים מספר פעמים בשבוע. " למעשה, אגוזים קיבלו אחת מקומץ של תביעות בריאות מוסמכות מטעם מינהל המזון והתרופות, המאפשרת לכמה אגוזים ומזונות שיצרו איתם לשאת את ההצהרה: 'אכילת דיאטה הכוללת אונקיית אגוזים אחת מדי יום יכולה להפחית הסיכון שלך למחלות לב. '"
קרדיט: bhofack2 / iStock / Getty Imagesבשלב זה אתם בטח משוכנעים ביתרונות הבריאותיים של אכילת בשר אגוזים וזרעים. בית הספר לתזונה לבריאות הציבור של הרווארד מציין כי תוצאות מספר מחקרים גדולים בשנים האחרונות "הראו סיכון עקבי של 30 עד 50 אחוז להתקף לב, מוות לב פתאומי או מחלות לב וכלי דם הקשורות לאכילת אגוזים מספר פעמים בשבוע. " למעשה, אגוזים קיבלו אחת מקומץ של תביעות בריאות מוסמכות מטעם מינהל המזון והתרופות, המאפשרת לכמה אגוזים ומזונות שיצרו איתם לשאת את ההצהרה: 'אכילת דיאטה הכוללת אונקיית אגוזים אחת מדי יום יכולה להפחית הסיכון שלך למחלות לב. '"
מה אתה חושב?
האם קציצות אגוזים הן אלטרנטיבה מבורכת לאגוזים שלמים? הידעת שיש כל כך הרבה זנים? אילו קציצות אגוזים אוכלים? את מה תנסה בהמשך? שתף את מחשבותיך בתגובות למטה.
קרדיט: מילאן מרקוביץ '/ iStock / Getty Imagesהאם קציצות אגוזים הן אלטרנטיבה מבורכת לאגוזים שלמים? הידעת שיש כל כך הרבה זנים? אילו קציצות אגוזים אוכלים? את מה תנסה בהמשך? שתף את מחשבותיך בתגובות למטה.
