ניקוי האביב אינו מסתכם רק בבריחת הבית. האביב הוא גם הזמן המושלם להעריך תחומים חשובים אחרים בחייך שעשויים להזדקק לבדיקה ותיקונים מסוימים, כלומר שגרת הכושר שלך. בדוק את 21 ההרגלים האלה שעשויים להתעכב עם התקדמות שעליך להשליך עליהם כדי להשיג תוצאות כושר טובות ומהירות יותר.
ניקוי האביב אינו מסתכם רק בבריחת הבית. האביב הוא גם הזמן המושלם להעריך תחומים חשובים אחרים בחייך שעשויים להזדקק לבדיקה ותיקונים מסוימים, כלומר שגרת הכושר שלך. בדוק את 21 ההרגלים האלה שעשויים להתעכב עם התקדמות שעליך להשליך עליהם כדי להשיג תוצאות כושר טובות ומהירות יותר.
הרגל רע מס '1: סובל מ"תרגיל להוסיף "
להיות חובב התעמלות זה דבר אחד, אבל קפיצה ממגמה למגמה יכולה להיות שלעולם לא תישאר במשהו מספיק זמן כדי לראות תוצאות. גוף האדם מסתגל לגירוי התרגיל לאחר תקופה של 10-16 שבועות; לנסות כל אופנה חדשה עשויה להיות דרך להישאר מעורב ולעשות כיף, אך אם השינויים תכופים מדי לגופך לעולם אין סיכוי להסתגל באופן מלא לגירוי האימוני, מסביר פיזיולוג התרגיל והמאמן האישי מוסמך ACE, פיט מק'קול. אם מצאתם פעילות או חוג חדש שאתם אוהבים, התחייבו להיות עקביים איתו לפחות שמונה שבועות כדי לתת לו זמן להיכנס לתוקף.
להיות חובב התעמלות זה דבר אחד, אבל קפיצה ממגמה למגמה יכולה להיות שלעולם לא תישאר במשהו מספיק זמן כדי לראות תוצאות. גוף האדם מסתגל לגירוי התרגיל לאחר תקופה של 10-16 שבועות; לנסות כל אופנה חדשה עשויה להיות דרך להישאר מעורב ולעשות כיף, אך אם השינויים תכופים מדי לגופך לעולם אין סיכוי להסתגל באופן מלא לגירוי האימוני, מסביר פיזיולוג התרגיל והמאמן האישי מוסמך ACE, פיט מק'קול. אם מצאתם פעילות או חוג חדש שאתם אוהבים, התחייבו להיות עקביים איתו לפחות שמונה שבועות כדי לתת לו זמן להיכנס לתוקף.
הרגל רע מס '2: נכשל בתכנון האימונים
אמנם יש מה לומר על ספונטניות, אולם אי תכנון שגרת אימון שבועית עשוי להכשיל את ההתקדמות שלך. יותר מדי סוג אחד של אימונים, בין אם מדובר באימוני משקל, יוגה או אגרוף, יכולים לגרום לפגיעות יתר ולרמה. כאשר זה קורה, לדברי מק'קל, הגוף מסתגל לגירוי ולא מצליח להרוויח פעילות גופנית נוספת. אז במקום לנחש איזה אימון תעשי בכל יום, קח חמש דקות כדי לרשום את התוכניות שלך לשבוע. שיעורי כושר הם דרך נהדרת לנצל את היתרונות של סוגים שונים של אימונים, כך שאם אתם נהנים מאולפן האימונים הקבוצתי, אל תהססו להשתמש בו לעיתים קרובות כדי לעזור לערבב את האימונים שלכם ולשמור על דברים רעננים בעודכם עומדים בלוח הזמנים שלכם.
אמנם יש מה לומר על ספונטניות, אולם אי תכנון שגרת אימון שבועית עשוי להכשיל את ההתקדמות שלך. יותר מדי סוג אחד של אימונים, בין אם מדובר באימוני משקל, יוגה או אגרוף, יכולים לגרום לפגיעות יתר ולרמה. כאשר זה קורה, לדברי מק'קל, הגוף מסתגל לגירוי ולא מצליח להרוויח פעילות גופנית נוספת. אז במקום לנחש איזה אימון תעשי בכל יום, קח חמש דקות כדי לרשום את התוכניות שלך לשבוע. שיעורי כושר הם דרך נהדרת לנצל את היתרונות של סוגים שונים של אימונים, כך שאם אתם נהנים מאולפן האימונים הקבוצתי, אל תהססו להשתמש בו לעיתים קרובות כדי לעזור לערבב את האימונים שלכם ולשמור על דברים רעננים בעודכם עומדים בלוח הזמנים שלכם.
הרגל רע מס '3: לנעול נעליים מהסוג הלא נכון
אנו יודעים שיש לכם זוג בעיטות הרוצח שאתם אוהבים ללבוש, אך האם ידעתם כי סוג הנעליים הלא נכון יכול להגדיל את הסיכון שלכם לפציעה? "הסוג הנכון של הנעלה הוא קריטי כדי להבטיח את הבטיחות והיעילות של האימון שלך, " מסבירה ג'סיקה מתיוס, פיזיולוגית התרגיל של המועצה האמריקאית לאימון (ACE). "לדוגמא, אם אתה משתתף בשיעור מבוסס ריקוד, בחר נעליים גמישות המאפשרות לך להסתובב בקלות ולפנות כדי לעזור להפחית את הסיכון לפציעה, במקום נעלי ריצה מסורתיות שעלולות לגרום לרגליים שלך להיצמד לרצפה.. " ואם אתה פסיכיאטרי לנסות נעליים יחפות, אל תכנן לנעול אותן לריצה הרגילה שלך לאורך 5 ק"מ בפעם הראשונה. להקל על הנעלה חדשה בהדרגה; נסה 15 דקות בכל פעם כדי למנוע פגיעה או עומס.
אנו יודעים שיש לכם זוג בעיטות הרוצח שאתם אוהבים ללבוש, אך האם ידעתם כי סוג הנעליים הלא נכון יכול להגדיל את הסיכון שלכם לפציעה? "הסוג הנכון של הנעלה הוא קריטי כדי להבטיח את הבטיחות והיעילות של האימון שלך, " מסבירה ג'סיקה מתיוס, פיזיולוגית התרגיל של המועצה האמריקאית לאימון (ACE). "לדוגמא, אם אתה משתתף בשיעור מבוסס ריקוד, בחר נעליים גמישות המאפשרות לך להסתובב בקלות ולפנות כדי לעזור להפחית את הסיכון לפציעה, במקום נעלי ריצה מסורתיות שעלולות לגרום לרגליים שלך להיצמד לרצפה.. " ואם אתה פסיכיאטרי לנסות נעליים יחפות, אל תכנן לנעול אותן לריצה הרגילה שלך לאורך 5 ק"מ בפעם הראשונה. להקל על הנעלה חדשה בהדרגה; נסה 15 דקות בכל פעם כדי למנוע פגיעה או עומס.
הרגל רע מס '4: יעוד במהלך האימונים
דבר אחד להישאר בהשראת תמהיל מוזיקלי נהדר לאימון, אבל אם אתה מוסח לחלוטין במהלך מפגשי הזיעה שלך, יתכן שלא תפיק את המרב מזמן האימון שלך. "זה בהחלט הורג אותי כשאני רואה מישהו בחדר הכושר שמשתמש בציוד בזמן שהוא מדבר או מסר במכשיר הנייד שלהם", אומר מק'קול. בין אם אתה מוסח על ידי הטלפון שלך או מחשבות על רשימת המטלות שלך, אי תשומת לב עשויה להגביל את האפקטיביות ולמעשה להגדיל את הסיכון לפציעה במהלך האימונים שלך. אם תטייל ותפגע בעצמך, השגת יעדי הכושר שלך תיהיה מאתגרת הרבה יותר, מציין מק'קול. עשו לעצמכם - ולגופכם - טובה והקדישו את זמן האימון בדיוק לזה - להתאמן.
קרדיט: gstockstudio / Adobe Stockדבר אחד להישאר בהשראת תמהיל מוזיקלי נהדר לאימון, אבל אם אתה מוסח לחלוטין במהלך אימוני הזיעה שלך, יתכן שלא תפיק את המרב מזמן האימון שלך. "זה בהחלט הורג אותי כשאני רואה מישהו בחדר הכושר שמשתמש בציוד בזמן שהוא מדבר או מסר במכשיר הנייד שלהם", אומר מק'קול. בין אם אתה מוסח על ידי הטלפון שלך או מחשבות על רשימת המטלות שלך, אי תשומת לב עשויה להגביל את האפקטיביות ולמעשה להגדיל את הסיכון לפציעה במהלך האימונים שלך. אם תטייל ותפגע בעצמך, השגת יעדי הכושר שלך תיהיה מאתגרת הרבה יותר, מציין מק'קול. עשו לעצמכם - ולגופכם - טובה והקדישו את זמן האימון בדיוק לזה - להתאמן.
הרגל רע מספר 5: תמיד עומד באותו מקום לשיעורי אימונים
האם אתה כזה רגיל בחדר הכושר הקבוצתי, שלמעשה יש לך "מקום" משלך על הרצפה? "רבים מאיתנו הם יצורים של הרגל", אומר מת'יוס, "לכן אין זה מפתיע שאנו בוחרים להקים באותה נקודה בכל כיתה." עם זאת, פשוט לעמוד במקום חדש עשוי להציע כמה יתרונות מפתיעים. בתור התחלה, התעמלות באזור חדש בחדר מאפשרת לך לראות ולשמוע את המדריך בצורה אחרת (ואולי מאפשרת להם לראות אותך טוב יותר), מה שאומר שתוכל לתפוס רמז חדש שיכול לעזור לך להבין כיצד לבצע תרגילים מסוימים כראוי. ולשפר את הטופס שלך. הסתגלות מהמקום הרגיל שלך מספקת גם הזדמנות ליצור קשר עם חברים אחרים לכיתה, ולדברי מת'יוס, תמיכה חברתית יכולה לסייע בשיפור המחויבות שלך לטווח הארוך לכושר.
קרדיט: WavebreakMediaMicro / Adobe Stockהאם אתה כזה רגיל בחדר הכושר הקבוצתי, שלמעשה יש לך "מקום" משלך על הרצפה? "רבים מאיתנו הם יצורים של הרגל", אומר מת'יוס, "לכן אין זה מפתיע שאנו בוחרים להקים באותה נקודה בכל כיתה." עם זאת, פשוט לעמוד במקום חדש עשוי להציע כמה יתרונות מפתיעים. בתור התחלה, התעמלות באזור חדש בחדר מאפשרת לך לראות ולשמוע את המדריך בצורה אחרת (ואולי מאפשרת להם לראות אותך טוב יותר), מה שאומר שתוכל לתפוס רמז חדש שיכול לעזור לך להבין כיצד לבצע תרגילים מסוימים כראוי. ולשפר את הטופס שלך. הסתגלות מהמקום הרגיל שלך מספקת גם הזדמנות ליצור קשר עם חברים אחרים לכיתה, ולדברי מת'יוס, תמיכה חברתית יכולה לסייע בשיפור המחויבות שלך לטווח הארוך לכושר.
הרגל רע מספר 6: לא דוחף מספיק חזק (או דוחף יותר מדי חזק)
כשמדובר בעוצמה הכוללת של אימוני האימון, שאפו להגיע לרמה שהיא "בדיוק מתאימה" עבורך. שמירת האינטנסיביות שלך נמוכה מדי כל הזמן עשויה לא להספיק לגירוי בכדי לייצר תוצאות, בעוד שעוצמה רבה מדי עלולה להוביל לאימון יתר. המפתח להצלחה הוא מציאת האיזון הנכון של שניהם. "כלל אצבע טוב הוא לעבוד לאי נוחות לפחות שניים או שלושה אימונים בשבוע", ממליץ מק'קול. "אם אתה משתמש בסולם 1-10 של מאמץ נתפס (1 יושב על הספה ו -10 רץ לחיים שלך) אז אי הנוחות צריכה להיות בערך 8 או 9. בשאר הימים רמות האימון יכולות להיות בטווח הנוחות בין 5 ו- 7."
קרדיט: iStockכשמדובר בעוצמה הכוללת של אימוני האימון, שאפו להגיע לרמה שהיא "בדיוק מתאימה" עבורך. שמירת האינטנסיביות שלך נמוכה מדי כל הזמן עשויה לא להספיק לגירוי בכדי לייצר תוצאות, בעוד שעוצמה רבה מדי עלולה להוביל לאימון יתר. המפתח להצלחה הוא מציאת האיזון הנכון של שניהם. "כלל אצבע טוב הוא לעבוד לאי נוחות לפחות שניים או שלושה אימונים בשבוע", ממליץ מק'קול. "אם אתה משתמש בסולם 1-10 של מאמץ נתפס (1 יושב על הספה ו -10 רץ לחיים שלך) אז אי הנוחות צריכה להיות בערך 8 או 9. בשאר הימים רמות האימון יכולות להיות בטווח הנוחות בין 5 ו- 7."
הרגל רע מספר 7: עצירת נשימה
זה הרגל רע שאתה אולי אפילו לא מבין שאתה עושה. מתאמנים שמרימים משקולות כבדות או מתמקדים באופן אינטנסיבי בתפיסת תנועה חדשה בדרך כלל עוצרים את נשימתם. נשימה נכונה במהלך האימונים לא רק עוזרת לשמור על לחץ הדם תחת שליטה, היא עשויה גם לחזק אותך, אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה של התעמלות באוניברסיטת אובורן באלבמה. לדברי אולסון, מחקרים מראים כי נשיפה כשאת עייפה יכולה לעזור לך לעבור את אותו נציג סופי. נסה לנשום במהלך החלק המאתגר ביותר בתנועה שלך - כשאתה מרים, לא מוריד, את המשקל. נשימה נכונה במהלך האימונים עשויה להיות ההבדל בין אי סיום ערכה והעברת אותו נציג סופי.
קרדיט: iStockזה הרגל רע שאתה אולי אפילו לא מבין שאתה עושה. מתאמנים שמרימים משקולות כבדות או מתמקדים באופן אינטנסיבי בתפיסת תנועה חדשה בדרך כלל עוצרים את נשימתם. נשימה נכונה במהלך האימונים לא רק עוזרת לשמור על לחץ הדם תחת שליטה, היא עשויה גם לחזק אותך, אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה של התעמלות באוניברסיטת אובורן באלבמה. לדברי אולסון, מחקרים מראים כי נשיפה כשאת עייפה יכולה לעזור לך לעבור את אותו נציג סופי. נסה לנשום במהלך החלק המאתגר ביותר בתנועה שלך - כשאתה מרים, לא מוריד, את המשקל. נשימה נכונה במהלך האימונים עשויה להיות ההבדל בין אי סיום ערכה והעברת אותו נציג סופי.
הרגל רע 8: דילוג על התקררות או מתיחה
הרגל רע מס '9: לבלות את יום המנוחה שלך על הספה
אתה יודע שחשוב לתת לגופך יום מנוחה בכל שבוע להתאושש מכל האימונים שלך, אבל האם ידעת שבילוי על הספה יכול להזיק יותר מתועלת? אולסון אומר כי החלמה אקטיבית היא הטריק להשגת "מנוחה" אופטימלית. במקום לזלול מול הטלוויזיה כל היום, אולסון מציע להתמתח, לצאת לטיול או לצאת לטיול אופניים בשכונה. לא רק שתשרפו כמה קלוריות נוספות, היא אומרת שתעזרו גם להזרים חמצן וחומרים מזינים טריים לשרירים הכואבים שלכם ולהאיץ את תהליך ההחלמה.
קרדיט: ldprod / Adobe Stockאתה יודע שחשוב לתת לגופך יום מנוחה בכל שבוע כדי להתאושש מכל האימונים שלך, אבל האם ידעת שבילוי על הספה יכול להזיק יותר מתועלת? אולסון אומר כי החלמה אקטיבית היא הטריק להשגת "מנוחה" אופטימלית. במקום לזלול מול הטלוויזיה כל היום, אולסון מציע להתמתח, לצאת לטיול או לצאת לטיול אופניים בשכונה. לא רק שתשרפו כמה קלוריות נוספות, היא אומרת שתעזרו גם להזרים חמצן וחומרים מזינים טריים לשרירים הכואבים שלכם ולהאיץ את תהליך ההחלמה.
הרגל רע מספר 10: התמקדות רק בכתמי ה"צרות "שלך
צמצום ספוטים הוא מיתוס, וניסיון לצמצם אזור אחד בגופך על ידי אימון יתר עלול להוביל לאש. לדוגמה, אם אתה מרוכז מדי באימוני הירכיים הפנימיות שלך אתה עלול ליצור חוסר איזון שרירי שיכול להשפיע על כל גופך. בטח, זה יהיה נחמד לעשות כפיפות בטן ובסופו של דבר עם שומן אפס בבטן, אומר אולסון, אך פעילות גופנית לא יכולה לשחזר את ארכיטקטורת גופך. "איזון לא נובע רק מאיך שנראה חלקי הגוף שלך", היא מסבירה, "זה נובע מהאופן טוב שהם מתפקדים." לקבלת תוצאות שישפרו את כל גופכם, קבעו יעדים גדולים יותר כמו שיש לך חצי עליון חזק כמו התחתון שלך, או לב שהוא כשיר כמו שריר הזרוע שלך, במקום זאת.
קרדיט: vadymvdrobot / Adobe Stockצמצום ספוטים הוא מיתוס, וניסיון לצמצם אזור אחד בגופך על ידי אימון יתר עלול להוביל לאש. לדוגמה, אם אתה מרוכז מדי באימוני הירכיים הפנימיות שלך אתה עלול ליצור חוסר איזון שרירי שיכול להשפיע על כל גופך. בטח, זה יהיה נחמד לעשות כפיפות בטן ובסופו של דבר עם שומן אפס בבטן, אומר אולסון, אך פעילות גופנית לא יכולה לשחזר את ארכיטקטורת גופך. "איזון לא נובע רק מאיך שנראה חלקי הגוף שלך", היא מסבירה, "זה נובע מהאופן טוב שהם מתפקדים." לקבלת תוצאות שישפרו את כל גופך, קבעו יעדים גדולים יותר כמו שיש לך חצי עליון חזק כמו התחתון שלך, או לב שהוא כשיר כמו שריר הזרוע שלך, במקום זאת.
הרגל רע מס '11: זריקת המשקל שלך
התמקדות בצורה תוך הרמת משקולות חשובה, כמו גם שימוש בטכניקה הנכונה כדי להגדיר את המשקולות שלך או להרים אותם. "הצורה והטכניקה בה אתה משתמש מעבר מתרגיל לתרגיל חשובה לא פחות מהצורה והטכניקה שבה אתה משתמש בכדי לבצע את האימון שלך, " אומר אולסון. "שמור על שרירי הבטן ואת עמוד השדרה שלך ארוך, בדיוק כמו שאתה עושה עם סקוואט ראוי או בזמן שכיבות סמיכה כדי לאסוף את המשקולות שלך." שלב ההורדה חשוב לא פחות משלב ההרמה בעבודת השרירים. שחרור או טריקת ערימת המשקל עלולה לגרום לפציעות שרירים ומפרקים, מסביר אולסון. הקפידו להגן על גופכם הן במהלך ביצועכם והן בהקמה וסיום של כל תרגיל בטכניקת הרמה נכונה.
קרדיט: iStockהתמקדות בצורה תוך הרמת משקולות חשובה, כמו גם שימוש בטכניקה הנכונה כדי להגדיר את המשקולות שלך או להרים אותם. "הצורה והטכניקה בה אתה משתמש מעבר מתרגיל לתרגיל חשובה לא פחות מהצורה והטכניקה שבה אתה משתמש בכדי לבצע את האימון שלך, " אומר אולסון. "שמור על שרירי הבטן ואת עמוד השדרה שלך ארוך, בדיוק כמו שאתה עושה עם סקוואט ראוי או בזמן שכיבות סמיכה כדי לאסוף את המשקולות שלך." שלב ההורדה חשוב לא פחות משלב ההרמה בעבודת השרירים. שחרור או טריקת ערימת המשקל עלולה לגרום לפציעות שרירים ומפרקים, מסביר אולסון. הקפידו להגן על גופכם הן במהלך ביצועכם והן בהקמה וסיום של כל תרגיל בטכניקת הרמה נכונה.
הרגל רע מספר 12: אין תוכנית B
היצמדות לתוכנית האימון שלך חשובה, אך חיוני גם שתוכנית גיבוי תהיה. שמור רשימת אפשרויות מוכנה לימים ההם שבהם הדברים לא הולכים בדיוק כמו שהם אמורים. השארת את נעלי הספורט שלך בבית? ראש לשיעור יוגה - אין צורך בנעליים. חדר משקל עמוס מדי למעגל הכוח הרגיל שלך? תפוס רצועת TRX ופנה במקום זאת לפינה פחות צפופה. "יש המון אפשרויות להתאמן באימון נהדר", אומר מת'יוס, "אז אל תתנו לעובדה ש'כוכבי הכושר לא התיישרו 'מפטרת אותך מהשגרה הרגילה שלך בפעילות גופנית; מי יודע, אולי להוסיף מגוון רב יותר יעזור לך להתקרב להשגת יעדי הבריאות והכושר שלך."
קרדיט: WavebreakMediaMicro / Adobe Stockהיצמדות לתוכנית האימון שלך חשובה, אך חיוני גם שתוכנית גיבוי תהיה. שמור רשימת אפשרויות מוכנה לימים ההם שבהם הדברים לא הולכים בדיוק כמו שהם אמורים. השארת את נעלי הספורט שלך בבית? ראש לשיעור יוגה - אין צורך בנעליים. חדר משקל עמוס מדי למעגל הכוח הרגיל שלך? תפוס רצועת TRX ופנה במקום זאת לפינה פחות צפופה. "יש המון אפשרויות להתאמן באימון נהדר", אומר מת'יוס, "אז אל תתנו לעובדה ש'כוכבי הכושר לא התיישרו 'מפטרת אותך מהשגרה הרגילה שלך בפעילות גופנית; מי יודע, אולי להוסיף מגוון רב יותר יעזור לך להתקרב להשגת יעדי הבריאות והכושר שלך."
הרגל רע מספר 13: מתיחות להתחממות
מתיחות סטטיות, החזקת מתיחה בתנוחה אחת ללא תנועה, לפני אימון יכול להיות מסוכן. לדברי מתיוס, מתיחת שרירים כשהם לא מחוממים לגמרי לא יכול רק להוביל למתח שרירים ומשיכה, זה גם יכול להגביל את הביצועים שלך במהלך האימון שלך. ההימור הטוב ביותר שלך הוא חימום פעיל ודינמי, שזו דרך בטוחה ויעילה יותר להכין את הגוף לפעילות. מת'יוס ממליץ לעשות סדרה קצרה של טווח פעיל של תנועות תנועה כמו מעגלי זרוע או נדנדות רגליים. "סוג זה של מתיחות לפני אימון עוזר להעלות את חום הגוף, לשפר את גמישות המפרקים ולהגדיל את גמישות השרירים באמצעות טווח תנועה. היא מכינה את הגוף באופן פונקציונלי לפעילות הבאה."
קרדיט: iStockמתיחות סטטיות, החזקת מתיחה בתנוחה אחת ללא תנועה, לפני אימון יכול להיות מסוכן. לדברי מתיוס, מתיחת שרירים כשהם לא מחוממים לגמרי לא יכול רק להוביל למתח שרירים ומשיכה, זה גם יכול להגביל את הביצועים שלך במהלך האימון שלך. ההימור הטוב ביותר שלך הוא חימום פעיל ודינמי, שזו דרך בטוחה ויעילה יותר להכין את הגוף לפעילות. מת'יוס ממליץ לעשות סדרה קצרה של טווח פעיל של תנועות תנועה כמו מעגלי זרוע או נדנדות רגליים. "סוג זה של מתיחות לפני אימון עוזר להעלות את חום הגוף, לשפר את גמישות המפרקים ולהגדיל את גמישות השרירים באמצעות טווח תנועה. היא מכינה את הגוף באופן פונקציונלי לפעילות הבאה."
הרגל רע מספר 14: לזלזל בחשיבותו של תזמון תזונתי
לדברי מת'יוס, הכושר הכללי שלך מושפע מאוד הן מהדברים שאתה אוכל וגם כשאתה אוכל. אתה כבר יודע שהפניית צ'יזבורגר לפני היציאה לחדר הכושר זה לא חכם, אבל האם ידעת שצריכת חטיף בריא יכולה באמת לעזור לך להניב ביצועים טובים יותר? "מחקרים הראו שצריכת פחמימות לפני אימון התנגדות יכולה למעשה לעזור להאריך את האימון", אומר מת'יוס. ותדלוק לאחר האימון מסייע בשיפור כוח השרירים, הסיבולת ועוזרים בהחלמה. "מחקרים הראו שצריכת פחמימות במהלך השעה הראשונה עוזרת להגדיל את סינתזת החלבון ולחדש את מאגרי הגליקוגן", מסביר מתיוס, "וחלבון - בשילוב עם פחמימות - לאחר האימון יכול לשפר את אחסון הגליקוגן בשרירים."
קרדיט: iStockלדברי מת'יוס, הכושר הכללי שלך מושפע מאוד הן מהדברים שאתה אוכל וגם כשאתה אוכל. אתה כבר יודע שהפניית צ'יזבורגר לפני היציאה לחדר הכושר זה לא חכם, אבל האם ידעת שצריכת חטיף בריא יכולה באמת לעזור לך להניב ביצועים טובים יותר? "מחקרים הראו שצריכת פחמימות לפני אימון התנגדות יכולה למעשה לעזור להאריך את האימון", אומר מת'יוס. ותדלוק לאחר האימון מסייע בשיפור כוח השרירים, הסיבולת ועוזרים בהחלמה. "מחקרים הראו שצריכת פחמימות במהלך השעה הראשונה עוזרת להגדיל את סינתזת החלבון ולחדש את מאגרי הגליקוגן", מסביר מתיוס, "וחלבון - בשילוב עם פחמימות - לאחר האימון יכול לשפר את אחסון הגליקוגן בשרירים."
הרגל רע מס '15: כריתת פחמימות לחלוטין
מתאמנים ודיאטות רבים חושבים שהגבלת הפחמימות היא הדרך הטובה והמהירה ביותר לרדת במשקל. האמת היא, אומר מת'יוס, פחמימות נחוצות הן לאירוב והן לאנאירובי, מכיוון שהגוף משתמש בגליקוגן השריר כמקור דלק עיקרי בעת האימון. למרות שזה יכול להיות רעיון טוב לחסל מקורות לא בריאים של פחמימות, כמו סוכרים מזוקקים ומזון מעובד בכבדות, אולם השבעה מכל הפחמימות עשויה להשפיע באופן שלילי על האימונים שלך. לדברי מת'יוס, הידלדלות הגליקוגן בשרירים גורמת לייצור כוח מופחת וגורמת לחולשת שרירים - שניהם אינם בדיוק התנאים האידיאליים לביצוע אימון אפקטיבי ולהשגת התוצאות הרצויות.
קרדיט: CSKN / Adobe Stockמתאמנים ודיאטות רבים חושבים שהגבלת הפחמימות היא הדרך הטובה והמהירה ביותר לרדת במשקל. האמת היא, אומר מת'יוס, פחמימות נחוצות הן לאירוב והן לאנאירובי, מכיוון שהגוף משתמש בגליקוגן השריר כמקור דלק עיקרי בעת האימון. למרות שזה יכול להיות רעיון טוב לחסל מקורות לא בריאים של פחמימות, כמו סוכרים מזוקקים ומזון מעובד בכבדות, אולם השבעה מכל הפחמימות עשויה להשפיע באופן שלילי על האימונים שלך. לדברי מת'יוס, הידלדלות הגליקוגן בשרירים גורמת לייצור כוח מופחת וגורמת לחולשת שרירים - שניהם אינם בדיוק התנאים האידיאליים לביצוע אימון אפקטיבי ולהשגת התוצאות הרצויות.
הרגל רע מספר 16: שכחה להתמקד בצורה
כשמדובר בפעילות גופנית, האיכות חשובה הרבה יותר מהכמות! בטח, הוצאת 50 שכיבות סמיכה ברציפות אולי נשמעת מרשימה יותר מאשר פשוט 15, אבל אם אותם 50 נעשים בצורה לא ראויה, לא רק שאתה לא קוצר את מלוא היתרונות של מה שהתרגיל נועד לעשות, אתה וגם יכול להגדיר את עצמך לפציעה, מסביר מת'יו. כך גם במודלים שונים של פעילות גופנית. קח לדוגמא אימוני קטלבל. לדברי מת'יוס, אימון עם קטבלונים דורש מיומנות גבוהה כדי לבצע את התנועות במכניקה נכונה על מנת לקצור את כל היתרונות הגדולים שלהם. "הדרך הטובה ביותר להפיק את המרב מהאימונים שלך (במיוחד עם פעילויות חדשות), " אומר מת'יוס, "היא לתאם פגישה או להשתתף בשיעור עם איש מקצוע בתחום הכושר ולקחת את הזמן ללמוד את הצורה והטכניקה הנכונים."
קרדיט: iStockכשמדובר בפעילות גופנית, האיכות חשובה הרבה יותר מהכמות! בטח, הוצאת 50 שכיבות סמיכה ברציפות אולי נשמעת מרשימה יותר מאשר פשוט 15, אבל אם אותם 50 נעשים בצורה לא ראויה, לא רק שאתה לא קוצר את מלוא היתרונות של מה שהתרגיל נועד לעשות, אתה וגם יכול להגדיר את עצמך לפציעה, מסביר מת'יו. כך גם במודלים שונים של פעילות גופנית. קח לדוגמא אימוני קטלבל. לדברי מת'יוס, אימון עם קטבלונים דורש מיומנות גבוהה כדי לבצע את התנועות במכניקה נכונה על מנת לקצור את כל היתרונות הגדולים שלהם. "הדרך הטובה ביותר להפיק את המרב מהאימונים שלך (במיוחד עם פעילויות חדשות), " אומר מת'יוס, "היא לתאם פגישה או להשתתף בשיעור עם איש מקצוע בתחום הכושר ולקחת את הזמן ללמוד את הצורה והטכניקה הנכונים."
הרגל רע מספר 17: ביצוע תרגילי בידוד רבים מדי
"לרוב, פעילות גופנית הובילה על ידי מפתחי גוף המתמקדים בשימוש בחלק אחד בגוף בכל פעם בתרגילי בידוד שרירים", אומר מק'קול, "אך העובדה היא שהגוף נועד לנוע ולהשתמש בכמה שרירים באזור אותו זמן." הגוף מבצע חמש דפוסי תנועה בסיסיים: הסקוואט, הבריחה, הדחיפה, המשיכה והסיבוב. מיקול תוכנית האימון שלך סביב דפוסי תנועה אלה, לעומת תרגילי קבוצות שרירים בודדים כמו תלתלי שריר הזרוע, מסביר מק'קל, יכול לעזור בשיפור התפתחות השרירים הכללית ולשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר, ולהוביל לתוצאות מהירות יותר.
קרדיט: lunamarina / Adobe Stock"לרוב, פעילות גופנית הובילה על ידי מפתחי גוף המתמקדים בשימוש בחלק אחד בגוף בכל פעם בתרגילי בידוד שרירים", אומר מק'קול, "אך העובדה היא שהגוף נועד לנוע ולהשתמש בכמה שרירים באזור אותו זמן." הגוף מבצע חמש דפוסי תנועה בסיסיים: הסקוואט, הבריחה, הדחיפה, המשיכה והסיבוב. מיקול תוכנית האימון שלך סביב דפוסי תנועה אלה, לעומת תרגילי קבוצות שרירים בודדים כמו תלתלי שריר הזרוע, מסביר מק'קל, יכול לעזור בשיפור התפתחות השרירים הכללית ולשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר, ולהוביל לתוצאות מהירות יותר.
הרגל רע מס '18: הימנעות משקולות כבדות (מחשש להתפוצצות)
אם היית מתרחק מהרמת משקולות כבדות מחשש להתפוצצות, אתה עלול להיפטר ממטרותיך. זו אחת הסיבות העיקריות שנשים לא מצליחות להשיג את יעדי הכושר שלהן ואת מיטב גופן, לדברי טום הולנד, פיזיולוג מתעמל וסופר "הכה את הכושר". "לנשים פשוט אין רמות טסטוסטרון מספיק גבוהות בכדי להשיג כמות משמעותית של בניית שרירים", הוא מסביר. בניית שרירים רזים על ידי הרמת משקל כבדה מספיק בכדי להקשות על אותם חזרות אחרונות שקשה לעשות זאת מבלי לאבד צורה היא חיונית לשמירה על המשקל - במיוחד כאשר אנו מתבגרים ומאבדים שרירים שנה אחר שנה. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך קצב חילוף החומרים במנוחה גבוה יותר, אומר הולנד, מה שאומר שתשרוף יותר קלוריות גם במנוחה.
קרדיט: טיילר אולסון / Adobe Stockאם היית מתרחק מהרמת משקולות כבדות מחשש להתפוצצות, אתה עלול להיפטר ממטרותיך. זו אחת הסיבות העיקריות שנשים לא מצליחות להשיג את יעדי הכושר שלהן ואת מיטב גופן, לדברי טום הולנד, פיזיולוג מתעמל וסופר "הכה את הכושר". "לנשים פשוט אין רמות טסטוסטרון מספיק גבוהות בכדי להשיג כמות משמעותית של בניית שרירים", הוא מסביר. בניית שרירים רזים על ידי הרמת משקל כבדה מספיק בכדי להקשות על אותם חזרות אחרונות שקשה לעשות זאת מבלי לאבד צורה היא הכרחית לשמירה על המשקל - במיוחד כאשר אנו מתבגרים ומאבדים שרירים שנה אחר שנה. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך קצב חילוף החומרים במנוחה גבוה יותר, אומר הולנד, מה שאומר שתשרוף יותר קלוריות גם במנוחה.
הרגל רע מס '19: הרמת משקולות כבדות מדי
בקצה השני של הספקטרום, על פי הולנד, גברים רבים מרימים משקולות שפשוט כבדים מכדי שיוכלו להתמודד איתם בבטחה. אימונים עם משקל כבד מדי פירושו שתצטרכו להשתמש במומנטום רב יותר כדי להרים אותו ולמעשה מקטין את "מתח-הזמן-תחת-מתח" של השרירים שלך, "הולנד מסביר. זה לא רק שיפחית באופן דרמטי את התוצאות שלך, זה גם יגדיל מאוד את הסיכוי לפציעה. אם אתה מוצא את עצמך נאבק בשליטה במשקל שלך במהלך תרגיל, תצאי ממנו יותר על ידי הקטנת העומס שלך מעט והאטת התנועה שלך. שימוש במשקלים שקלים מעט יותר ומאט את נציגונכם יגבירו את המתח הזה ויגבירו את התוצאות באופן דרמטי. דגש על הצורה ובקרה על מהירות התנועה שלך, ממליצה הולנד, בניסיון לנסות להזיז את כמות המשקל הגדולה ביותר.
קרדיט: iStockבקצה השני של הספקטרום, על פי הולנד, גברים רבים מרימים משקולות שפשוט כבדים מכדי שיוכלו להתמודד איתם בבטחה. אימון עם משקל כבד מדי פירושו שתצטרכו להשתמש במומנטום רב יותר כדי להרים אותו ולמעשה מצמצם את "מתח-הזמן-תחת-מתח" של השרירים שלך, "הולנד מסביר. זה לא רק שיפחית באופן דרמטי את התוצאות שלך, זה גם יגדיל מאוד את הסיכוי לפציעה. אם אתה מוצא את עצמך נאבק בשליטה במשקל שלך במהלך תרגיל, תצאי ממנו יותר על ידי הקטנת העומס שלך מעט והאטת התנועה שלך. שימוש במשקלים שקלים מעט יותר ומאט את נציגונכם יגבירו את המתח הזה ויגבירו את התוצאות באופן דרמטי. דגש על הצורה ובקרה על מהירות התנועה שלך, ממליצה הולנד, בניסיון לנסות להזיז את כמות המשקל הגדולה ביותר.
הרגל רע מס '20: התעמלות מיובשת
מספר מחקרים הראו כי אפילו התייבשות קלה, אובדן מים של כשני אחוזים, יכולה להשפיע לרעה על ביצועי האימונים, וזו הסיבה שחשוב כל כך לוודא שאתה מתייבש כראוי לפני ובמהלך אימוני הזיעה שלך. לדברי אולסון, בכדי להפיק את המרב מהאימון עליכם לשתות לפחות חצי בקבוק מים (או 8 אונקיות) בערך 20 דקות לפני האימון, ולשתות בקבוק או שניים (16-32 אונקיות) בשעות הבאות עד האימון.
קרדיט: DragonImages / Adobe Stockמספר מחקרים הראו כי אפילו התייבשות קלה, אובדן מים של כשני אחוזים, יכולה להשפיע לרעה על ביצועי האימונים, וזו הסיבה שחשוב כל כך לוודא שאתה מתייבש כראוי לפני ובמהלך אימוני הזיעה שלך. לדברי אולסון, בכדי להפיק את המרב מהאימון עליכם לשתות לפחות חצי בקבוק מים (או 8 אונקיות) בערך 20 דקות לפני האימון, ולשתות בקבוק או שניים (16-32 אונקיות) בשעות הבאות עד האימון.
הרגל רע מספר 21: לבוש בלאים בוטים
מה אתה חושב?
האם הרגלי כושר רעים אלו נשמעים מוכרים? באילו אתם אשמים? אילו הרגלים אחרים לא עשו את הרשימה? איך בעטת בהרגלים הרעים שלך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
קרדיט: podushko / Adobe Stockהאם הרגלי כושר רעים אלו נשמעים מוכרים? באילו אתם אשמים? אילו הרגלים אחרים לא עשו את הרשימה? איך בעטת בהרגלים הרעים שלך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
