לרוב המבקרים במכוני הכושר יש מושג כללי כיצד נראה דחיפה או כיצד להשתמש במכונת לחץ על הרגליים, אך מה שהם עשויים להזדקק להם הוא לקבל החלטה איזו פעילות גופנית תביא את ההשפעה הרבה ביותר להשגת יעדיהם הספציפיים. כדי לעזור להקל מעט על ההחלטה, הרכבנו רשימה של מועדפי אימונים מאנשי מקצוע בתחום הכושר, כולם מבוססי הקשר וספציפיים לתוצאות. אז הסר את הניחושים מהאימונים שלך והתחל להתקדם.
לרוב המבקרים במכוני הכושר יש מושג כללי כיצד נראה דחיפה או כיצד להשתמש במכונת לחץ על הרגליים, אך מה שהם עשויים להזדקק להם הוא לקבל החלטה איזו פעילות גופנית תביא את ההשפעה הרבה ביותר להשגת יעדיהם הספציפיים. כדי לעזור להקל מעט על ההחלטה, הרכבנו רשימה של מועדפי אימונים מאנשי מקצוע בתחום הכושר, כולם מבוססי הקשר וספציפיים לתוצאות. אז הסר את הניחושים מהאימונים שלך והתחל להתקדם.
1. התרגיל הטוב ביותר לזרועות גדולות יותר = תלתל Biceps
מומחה הכושר של ניו יורק, ג'ון רומניאלו, (או כפי שרובו מכירים אותו, "רומן"), מציין את המובן מאליו כאשר הוא אומר שתלתלי שרירים הם הדרך ללכת עבור כל מי שמחפש להגדיל את גודל הזרוע. הוא מוסיף שתלתלים הם תרגיל בידוד שיש להשתמש בו בשילוב עם תרגיל מורכב, כמו סנטימרים. ניתן להשתמש במשקל רב יותר בעת ביצוע סנטר לעומת סלסול, ויותר משקל מוביל ליותר צמיחה. נסה את סנטר האחיזה המקביל, מכיוון שמהלך זה מכניס את שרירי הזרוע למצב המכני החזק ביותר. כיצד לעשות זאת: קם זקוף, מחזיק משקולת בכל יד ברמת הירך. מבלי לעגל את הכתפיים קדימה או לזרוק את הגב לתוכו, מכווצים את שרירי שרירי הרגליים והרימו את המשקל לגובה הכתפיים. הגב התחתון למטה להתחלה עם שליטה. בצע שמונה עד 12 חזרות בערכה לשלושה עד ארבע סטים.
מומחה הכושר של ניו יורק, ג'ון רומניאלו, (או כפי שרובו מכירים אותו, "רומן"), מציין את המובן מאליו כאשר הוא אומר שתלתלי שרירים הם הדרך ללכת עבור כל מי שמחפש להגדיל את גודל הזרוע. הוא מוסיף שתלתלים הם תרגיל בידוד שיש להשתמש בו בשילוב עם תרגיל מורכב, כמו סנטימרים. ניתן להשתמש במשקל רב יותר בעת ביצוע סנטר לעומת סלסול, ויותר משקל מוביל ליותר צמיחה. נסה את סנטר האחיזה המקביל, מכיוון שמהלך זה מכניס את שרירי הזרוע למצב המכני החזק ביותר. כיצד לעשות זאת: קם זקוף, מחזיק משקולת בכל יד ברמת הירך. מבלי לעגל את הכתפיים קדימה או לזרוק את הגב לתוכה, מכווצים את שרירי שרירי הרגליים והרימו את המשקל לגובה הכתפיים. הגב התחתון למטה להתחלה עם שליטה. בצע שמונה עד 12 חזרות בערכה לשלושה עד ארבע סטים.
2. התרגיל הטוב ביותר לכוח פיצוץ = נדנדה קטלבל רוסית
רייצ'ל קוסגרוב, בעלת שותף של תוצאות כושר בסנטה קלריטה, קליפורניה, ממליצה על נדנדה הקטלבל הרוסית, בתור תרגיל שבונה כוח מתפרץ. Cosgrove אומר כי המהלך הזה עובד על כל הגוף, שורף טון קלוריות ומפתח אתלטיות וכוח. כיצד לעשות זאת: הניחו לפניכם קומקום פעמון וכופפו בירכיים, תוך שמירה על עמוד שדרה ניטראלי. הירכיים צריכות להיות גבוהות יותר מהברכיים. תפוס את הקטל, והצע אותו חזרה בין הרגליים. בעזרת הכוח של המותניים שלך המשתרעות קדימה, סובב את הקומפלקס החוצה מולך עד לנקודה שהיא חסרת משקל ואתה עומד גבוה עם יציבה טובה, בליבה. תן לפעמון להתנדנד שוב בין הרגליים כשאת מתכופפת למותניים וחוזרת על הנדנדה.
רייצ'ל קוסגרוב, בעלת שותף של תוצאות כושר בסנטה קלריטה, קליפורניה, ממליצה על נדנדה הקטלבל הרוסית, בתור תרגיל שבונה כוח מתפרץ. Cosgrove אומר כי המהלך הזה עובד על כל הגוף, שורף טון קלוריות ומפתח אתלטיות וכוח. כיצד לעשות זאת: הניחו לפניכם קומקום פעמון וכופפו בירכיים, תוך שמירה על עמוד שדרה ניטראלי. הירכיים צריכות להיות גבוהות יותר מהברכיים. תפוס את הקטל, והצע אותו חזרה בין הרגליים. בעזרת הכוח של המותניים שלך המשתרעות קדימה, סובב את הקצפה בפנים החוצה לפניך עד לנקודה שהיא חסרת משקל ואתה עומד גבוה עם יציבה טובה, ליבה. תן לפעמון להתנדנד שוב בין הרגליים כשאת מתכופפת למותניים וחוזרת על הנדנדה.
3. התרגיל הטוב ביותר לעוצמת פלג גוף עליון = Push-Up קלאפה
למי שרוצה לפתח כוח פלג גוף עליון, המאמן טים אנריקס, שמוקם בפינה של טייסון, וירג'יניה, ממליץ על שכיבות סמיכה. אנריקס אומר שהגרסה הזו של הדחיפה "בונה כוח רב, מכיוון שאתה צריך להתגבר על כוח משמעותי כשאתה נופל." לדברי אנריקס, מהלך זה פוגע גם בגרעין שלך מכיוון שהוא מאתגר אותך למנוע את עקומת המותני שלך להארכה מוגזמת. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת קרש, שמור על גופך נוקשה ושמור על קו ישר מכפות הרגליים לראשך. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה. דחפו את עצמכם באופן פיצוצי מהאדמה ובאוויר, טפחו על הידיים מול החזה כמוך. "אתה צריך להיות מסוגל לעשות לפחות 20 שכיבות סמיכה טובות כדי להצליח בזה", אומר הנריקס. ניתן לבצע ערכות של שלוש עד חמש כאשר מתמקדים בכוח, ואילו, ערכות חזרות גבוהות יותר מקובלות בעבודה על מיזוג.
למי שרוצה לפתח כוח פלג גוף עליון, המאמן טים אנריקס, שמוקם בפינה של טייסון, וירג'יניה, ממליץ על שכיבות סמיכה. אנריקס אומר שהגרסה הזו של הדחיפה "בונה כוח רב, מכיוון שאתה צריך להתגבר על כוח משמעותי כשאתה נופל." לדברי אנריקס, מהלך זה פוגע גם בגרעין שלך מכיוון שהוא מאתגר אותך למנוע את עקומת המותני שלך להארכה מוגזמת. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת קרש, שמור על גופך נוקשה ושמור על קו ישר מכפות הרגליים לראשך. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה. דחפו את עצמכם באופן פיצוצי מהאדמה ובאוויר, טפחו על הידיים מול החזה כמוך. "אתה צריך להיות מסוגל לעשות לפחות 20 שכיבות סמיכה טובות כדי להצליח בזה", אומר הנריקס. ניתן לבצע ערכות של שלוש עד חמש כאשר מתמקדים בכוח, ואילו, ערכות חזרות גבוהות יותר מקובלות בעבודה על מיזוג.
4. התרגיל הטוב ביותר לחוזק גוף תחתון = הרמת מוות
הדסון, מאמן מבוסס מסצ'וסטס, טוני ג'נטילקור, ממליץ על הרמת סדירות. "יהיה לך קשה למצוא תרגיל טוב יותר שמאמן את כל הגוף, " הוא אומר. כיצד לעשות זאת: התקינו עם גב המותניים והחזה והקפידו לשמור על עמוד שדרה ניטראלי. תפוס את המוט בשתי הידיים. השאר את הידיים מורחבות במלואן, לחץ את עצמך מהרצפה דרך העקבים עד שאתה עומד. סיים על ידי סחיטת החלקים שלך בראש. בירידה יש להקפיד לשמור על עמוד שדרה ניטרלי - ללא עיגול. דחפו את המותניים לאחור והמשיכו לשבת עד שהמשקולות יגיעו לאדמה. השהה, קבע מחדש את המיקום הנכון וחזר על עצמו.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההדסון, מאמן מבוסס מסצ'וסטס, טוני ג'נטילקור, ממליץ על הרמת סדירות. "יהיה לך קשה למצוא תרגיל טוב יותר שמאמן את כל הגוף, " הוא אומר. כיצד לעשות זאת: התקינו עם גב המותניים והחזה והקפידו לשמור על עמוד שדרה ניטראלי. תפוס את המוט בשתי הידיים. השאר את הידיים מורחבות במלואן, לחץ את עצמך מהרצפה דרך העקבים עד שאתה עומד. סיים על ידי סחיטת החלקים שלך בראש. בירידה יש להקפיד לשמור על עמוד שדרה ניטרלי - ללא עיגול. דחפו את המותניים לאחור והמשיכו לשבת עד שהמשקולות יגיעו לאדמה. השהה, קבע מחדש את המיקום הנכון וחזר על עצמו.
5. התרגיל הטוב ביותר לגוון גלוטות = דחף לירך
מומחה כושר המבוסס על פיניקס, Bret Contreras, ממליץ על דחף הירך לבניית החלק האחורי. "זה טווח התנועה המלא היחיד בו אני מרגיש שהחלודים שלי מוציאים לפני כל דבר אחר", הוא אומר. תרגילי גלוט אחרים יכולים להיות מוגבלים על ידי הגב או הרביעיות, על פי קונטררס: "דחף הירך גורם לגליים שלי לשרוף כמו משוגעים." כיצד לעשות זאת: התחל בשכיבה כשגבך מורם על ספסל, משקולת מרוכזת על מותניך וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. ואז, גשר כלפי מעלה, סוחט את הגלונים. הקפד לנוע בירכיים תוך שמירה על עמוד השדרה במצב ניטרלי. עלו להארכת ירך מלאה, השהו לרגע קצר ואז חזרו למצב ההתחלה. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהמומחה כושר המבוסס על פיניקס, Bret Contreras, ממליץ על דחף הירך לבניית החלק האחורי. "זה טווח התנועה המלא היחיד בו אני מרגיש שהחלודים שלי מוציאים לפני כל דבר אחר", הוא אומר. תרגילי גלוט אחרים יכולים להיות מוגבלים על ידי הגב או הרביעיות, על פי קונטררס: "דחף הירך גורם לגליים שלי לשרוף כמו משוגעים." כיצד לעשות זאת: התחל בשכיבה כשגבך מורם על ספסל, משקולת מרוכזת על מותניך וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. ואז, גשר כלפי מעלה, סוחט את הגלונים. הקפד לנוע בירכיים תוך שמירה על עמוד השדרה במצב ניטרלי. עלו להארכת ירך מלאה, השהו לרגע קצר ואז חזרו למצב ההתחלה. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
6 התרגיל הטוב ביותר לחוזק הירך והרגל = הרמת מוות רומנית
מאמן המאמנים, ניק טוממינלו, הבעלים של אוניברסיטת פרפורמנס בפורט לאודרדייל, ממליץ על הרמת הרצועה הרומנית (RDL) לבניית חוזק תפקודי בירכיים וברגליים. לדברי Tumminello, ל- RDL יש העברות פונקציונאליות גבוהות למשימות יומיומיות נפוצות כמו הרמת ילדיך או הרמת משהו מהרצפה. כיצד לעשות זאת: עמדו זקופים עם משקולת משקולות או משקולות כנגד חזית הירכיים. עם כפיפה קלה בברכיים, שמור על גב ישר וצירים בירכיים, והוריד לאט את המשקולות לכיוון הרצפה. עצור כאשר פלג גוף עליון מקביל לרצפה. הפוך את התנועה על ידי פיצוץ מותניך קדימה, צירים חזרה למצב ההתחלה. שמור על המשקולות כמה שיותר קרובות לגופך. שמור על מותניים גבוהות, שלא כמו במעלית הדד המקובלת. שמור על גב שטוח בכל עת במהלך התרגיל. בצע שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד חמישה חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהמאמן המאמנים, ניק טוממינלו, הבעלים של אוניברסיטת פרפורמנס בפורט לאודרדייל, ממליץ על הרמת הרצועה הרומנית (RDL) לבניית חוזק תפקודי בירכיים וברגליים. לדברי Tumminello, ל- RDL יש העברות פונקציונאליות גבוהות למשימות יומיומיות נפוצות כמו הרמת ילדיך או הרמת משהו מהרצפה. כיצד לעשות זאת: עמדו זקופים עם משקולת משקולות או משקולות כנגד חזית הירכיים. עם כפיפה קלה בברכיים, שמור על גב ישר וצירים בירכיים, והוריד לאט את המשקולות לכיוון הרצפה. עצור כאשר פלג גוף עליון מקביל לרצפה. הפוך את התנועה על ידי פיצוץ מותניך קדימה, צירים חזרה למצב ההתחלה. שמור על המשקולות כמה שיותר קרובות לגופך. שמור על מותניים גבוהות, שלא כמו במעלית הדד המקובלת. שמור על גב שטוח בכל עת במהלך התרגיל. בצע שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד חמישה חזרות.
7. המיזון הטוב ביותר לגוף התחתון לנשים = ספרינט היל
המאמנת ובלוגנית הכושר של טנסי, ניא שנקס, יודעת דבר או שניים על התחזקותן של נשים. שאנקס ממליץ על ספרי גבעות כדי לשפר את חוזק הגוף התחתון אצל הנקבות מכיוון שסוג זה של אימונים אינו מעמיס על עמוד השדרה. בנוסף, ריצוף גבעות רץ מאלץ את המתאמנים לצאת החוצה וזה מגביר את הקשיחות הנפשית. כיצד לעשות זאת: מצא גבעה סמוכה, ואחרי חימום טוב, קפיץ את הגבעה. ללכת לאט במורד הגבעה בצורה של זיג-זג. יש לנוח כל עוד נדרש וקפוץ שוב. מספר הספרינטים שאתה מבצע תלוי בחוזקך וברמת ההתניה שלך ובמרחק ובשיפוע של הגבעה שלך. Shanks בדרך כלל ממליץ על גבעה המאפשרת לך לרוץ במשך חמש עד 20 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההמאמנת ובלוגנית הכושר של טנסי, ניא שנקס, יודעת דבר או שניים על התחזקותן של נשים. שאנקס ממליץ על ספרי גבעות כדי לשפר את חוזק הגוף התחתון אצל הנקבות מכיוון שסוג זה של אימונים אינו מעמיס על עמוד השדרה. בנוסף, ריצוף גבעות רץ מאלץ את המתאמנים לצאת החוצה וזה מגביר את הקשיחות הנפשית. כיצד לעשות זאת: מצא גבעה סמוכה, ואחרי חימום טוב, קפיץ את הגבעה. ללכת לאט במורד הגבעה בצורה של זיג-זג. יש לנוח כל עוד נדרש וקפוץ שוב. מספר הספרינטים שאתה מבצע תלוי בחוזקך וברמת ההתניה שלך ובמרחק ובשיפוע של הגבעה שלך. Shanks בדרך כלל ממליץ על גבעה המאפשרת לך לרוץ במשך חמש עד 20 שניות.
8. התרגיל הטוב ביותר לבניית שרירים אחוריים = שורת נטייה מכופפת
רוג חוק מאוניברסיטת כושר לכל הגישה בשורססבורי, מסצ'וסטס, ממליץ על שורת המשקולת המכופפת ליצירת גב חזק יותר. החוק מעדיף תרגיל זה מכיוון שמינימום העייפות בגב התחתון ממוזער, ומשפר את גודל ההשפעות ההולכות וצוברות של התרגיל. הוא מוסיף כי משיכת נפץ תעזור גם היא לבנות כוח. כיצד לעשות זאת: התחל עם משקולת עמוסה על הרצפה. כופפו את הברכיים בזמן שאתם דוחפים את הישבן לאחור, צירים קדימה מהירכיים כך שהגוף העליון מקביל לרצפה במצב ההתחלה. משוך את הכתפיים לאחור וחתור את המוט אל הבטן בלי להזיז את המותניים או את הברכיים. החזר את המוט לרצפה עבור כל נציג. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהרוג חוק מאוניברסיטת כושר לכל הגישה בשורססבורי, מסצ'וסטס, ממליץ על שורת המשקולת המכופפת ליצירת גב חזק יותר. החוק מעדיף תרגיל זה מכיוון שמינימום העייפות בגב התחתון ממוזער, ומשפר את גודל ההשפעות ההולכות וצוברות של התרגיל. הוא מוסיף כי משיכת נפץ תעזור גם היא לבנות כוח. כיצד לעשות זאת: התחל עם משקולת עמוסה על הרצפה. כופפו את הברכיים בזמן שאתם דוחפים את הישבן לאחור, צירים קדימה מהירכיים כך שהגוף העליון מקביל לרצפה במצב ההתחלה. משוך את הכתפיים לאחור וחתור את המוט אל הבטן בלי להזיז את המותניים או את הברכיים. החזר את המוט לרצפה עבור כל נציג. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
9. התרגיל הטוב ביותר לפיצוץ קלוריות = טוויסט רוסי עם שק חול
המאמן מבוסס סקוטסדייל ג'וש הנקין, יוצר מערכת האימונים להתנגדות משתנה דינמית, ממליץ להשתמש בשקית חול במקום משקולות מסורתיות כדי להעלות על שריפת קלוריות. "העבודה שלנו הראתה שתרגיל זה ממריץ קצב לב ותפוקות קלוריות גבוהות יותר, אפילו בהשוואה לתרגילי שריפת שומן כמו נדנדה הקטלבל, עם מחצית המשקל בלבד", אומר הנקין. לא רק שאתה מאתגר את גופך במישורי תנועה מרובים, אתה מאתגר גם את יציבות הירך והליבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחלנו כשהוא יושב עם הרגליים כפופות לפניך, אוחז בשק חול בידיות האחיזה הנייטרליות. נשען מעט לאחור והתפתל מצד לצד מבלי לאפשר לגב לקשת. כדי להקל עליו, החזק את שק החול קרוב יותר שלך. כדי להקשות, הרחב את שק החול הרחק ממך.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההמאמן מבוסס סקוטסדייל ג'וש הנקין, יוצר מערכת האימונים להתנגדות משתנה דינמית, ממליץ להשתמש בשקית חול במקום משקולות מסורתיות כדי להעלות על שריפת קלוריות. "העבודה שלנו הראתה שתרגיל זה ממריץ קצב לב ותפוקות קלוריות גבוהות יותר, אפילו בהשוואה לתרגילי שריפת שומן כמו נדנדה הקטלבל, עם מחצית המשקל בלבד", אומר הנקין. לא רק שאתה מאתגר את גופך במישורי תנועה מרובים, אתה מאתגר גם את יציבות הירך והליבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחלנו כשהוא יושב עם הרגליים כפופות לפניך, אוחז בשק חול בידיות האחיזה הנייטרליות. נשען מעט לאחור והתפתל מצד לצד מבלי לאפשר לגב לקשת. כדי להקל עליו, החזק את שק החול קרוב יותר שלך. כדי להקשות, הרחב את שק החול הרחק ממך.
10. התרגיל הטוב ביותר לבניית שרירי עגל = הליכה של איכר
כאשר התבקש להתאמן הטוב ביותר לבניית שרירים בעגלים רזים, המאמן ג'ייסון פרוג'יה, הבעלים של Renegade Strength and Conditioning ב Watchung, ניו ג'רזי, היה גלוי. "לרוע המזל אתה מקבל הורים גדולים מהעגלים שלך", הוא אומר. אבל אם פרוג'יה היה צריך לבחור תרגיל אחד שיעזור להגדיל את מה שהעניק לך גנטיקה, הוא ממליץ על הליכה של החקלאי. "הליכה עם כמה מאות ק"ג בידיים שלך היא הרבה יותר פונקציונלית ותעשה יותר עבור העגלים שלך מאשר כל סוג של גידול עגלים שאי פעם יכול היה", הוא אומר. "עקוב אחרי זה עם כמה דחיפות מזחלות כבדות, ובאמת יש לך מנצח." כיצד לעשות זאת: תפוס את המשקולות הכבדות ביותר שתוכל להחזיק וללכת. Ferruggia ממליץ לך להגזים במרימת העקב ולקום על כדור כף הרגל. עשו ארבע עד חמש מערכות של 60 שניות הליכה פעמיים בשבוע.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכאשר התבקש להתאמן הטוב ביותר לבניית שרירים בעגלים רזים, המאמנת ג'ייסון פרוג'יה, הבעלים של Renegade Strength and Conditioning ב Watchung, ניו ג'רזי, היה גלוי. "לרוע המזל אתה מקבל הורים גדולים מהעגלים שלך", הוא אומר. אבל אם פרוג'יה היה צריך לבחור תרגיל אחד שיעזור להגדיל את מה שהעניק לך גנטיקה, הוא ממליץ על הליכה של החקלאי. "הליכה עם כמה מאות ק"ג בידיים שלך היא הרבה יותר פונקציונלית ותעשה יותר עבור העגלים שלך מאשר כל סוג של גידול עגלים שאי פעם יכול היה", הוא אומר. "עקוב אחרי זה עם כמה דחיפות מזחלות כבדות, ובאמת יש לך מנצח." כיצד לעשות זאת: תפוס את המשקולות הכבדות ביותר שתוכל להחזיק וללכת. Ferruggia ממליץ לך להגזים במרימת העקב ולקום על כדור כף הרגל. עשו ארבע עד חמש מערכות של 60 שניות הליכה פעמיים בשבוע.
11. התרגיל הטוב ביותר לעוצמת רגל יחידה = ברבל מפוצל סקוואט
המאמן וסופר הכושר, בן ברונו מוובורן, מסצ'וסטס, כותב על וריאציות חדשות של אימונים בבלוג שלו בכל שבוע. כשנשאל על הדרך הטובה ביותר לבנות כוח עם רגל אחת, ברונו הלך עם קלאסיקה: המשקולת המפוצלת של המשקולת. "זהו תרגיל נהדר להעמיס יתר על הרגליים בלי להעמיס על עמוד השדרה", הוא אומר. "זו גם דרך נהדרת לבדוק חוסר איזון בין הצדדים." כיצד לעשות זאת: לעמוד בעמדה מפוצלת כשרגלך אחת מקדימה והשנייה מאחורייך. החזק משקולת בכל יד לצד ירכייך או איזן משקולת על גבך. תרד לאט ובשליטה עד שברךך האחורית מרחפת מעל הרצפה. דאג לשמור על פלג גוף עליון זקוף כשאתה מתייצב לעמדת ההתחלה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההמאמן וסופר הכושר, בן ברונו מוובורן, מסצ'וסטס, כותב על וריאציות חדשות של אימונים בבלוג שלו בכל שבוע. כשנשאל על הדרך הטובה ביותר לבנות כוח עם רגל אחת, ברונו הלך עם קלאסיקה: המשקולת המפוצלת של המשקולת. "זהו תרגיל נהדר להעמיס יתר על הרגליים בלי להעמיס על עמוד השדרה", הוא אומר. "זו גם דרך נהדרת לבדוק חוסר איזון בין הצדדים." כיצד לעשות זאת: לעמוד בעמדה מפוצלת כשרגלך אחת מקדימה והשנייה מאחורייך. החזק משקולת בכל יד לצד ירכייך או איזן משקולת על גבך. תרד לאט ובשליטה עד שברךך האחורית מרחפת מעל הרצפה. דאג לשמור על פלג גוף עליון זקוף כשאתה מתייצב לעמדת ההתחלה.
12. התרגיל הטוב ביותר לאובדן שומן = רצים
כאשר לקוחות מחפשים אובדן שומן, מאמן וסופר "אימונים ללוחמים" מרטין רוני, מ- Fair Lawn, ניו ג'רזי, ממליץ לרוץ. הוא מכנה רצים "התרגיל הטוב ביותר שכולם שכחו לעשות". זה מגרה את כל הגוף ושומר על הכוח בשרירים ובמערכת העצבים שלך. "זה אחד הסודות של איך נשארתי באותו משקל כבר למעלה מ 20 שנה", הוא אומר. כיצד לעשות זאת: לאחר חימום טוב של 15 דקות, הפעל שמונה ספרינטים של 40 עד 60 גנים שלושה ימים בשבוע. אחרי כל ספרינט, צעדו אחורה וביצעו 20 שכיבות סמיכה ו -20 V-ups. ניתן להוסיף כל תרגיל במשקל גוף, אך אתם יכולים להיות בטוחים ששילוב זה (תרגילי ריצוף ומשקל גוף) הוא הכל חוץ מקלה. כדי להקל על המפרקים, לנסות לרוץ על מגרש דשא או במגרש דשא ורק לרוץ חזק ככל שתרגיש בנוח על פי רמת הכושר הנוכחית שלך.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכאשר לקוחות מחפשים אובדן שומן, מאמן וסופר "אימונים ללוחמים" מרטין רוני, מ- Fair Lawn, ניו ג'רזי, ממליץ לרוץ. הוא מכנה רצים "התרגיל הטוב ביותר שכולם שכחו לעשות". זה מגרה את כל הגוף ושומר על הכוח בשרירים ובמערכת העצבים שלך. "זה אחד הסודות של איך נשארתי באותו משקל כבר למעלה מ 20 שנה", הוא אומר. כיצד לעשות זאת: לאחר חימום טוב של 15 דקות, הפעל שמונה ספרינטים של 40 עד 60 גנים שלושה ימים בשבוע. אחרי כל ספרינט, צעדו אחורה וביצעו 20 שכיבות סמיכה ו -20 V-ups. ניתן להוסיף כל תרגיל במשקל גוף, אך אתם יכולים להיות בטוחים ששילוב זה (תרגילי ריצוף ומשקל גוף) הוא הכל חוץ מקלה. כדי להקל על המפרקים, לנסות לרוץ על מגרש דשא או במגרש דשא ורק לרוץ חזק ככל שתרגיש בנוח על פי רמת הכושר הנוכחית שלך.
13. התרגיל הטוב ביותר לייצוב ליבה = מעליות רגל אחת
גשם הגשם המבוסס על אדמונטון, דין סומרסט, אומר כי מעליות רגל אחת הן חלק מתרגילי ייצוב הליבה המאתגרים והמגוונים ביותר שתוכלו לעשות. בנוסף, הם מתאימים למגוון רחב של מתאמנים - מאלה הסובלים מפגיעות בעמוד השדרה חריפות לספורטאים מובחרים בכל ענף ספורט. כיצד לעשות אותם: שכבו על הגב, הרימו את הרגליים עד התקרה. מתחים את הגרעין שלך כאילו אתה מתלהב שמישהו יכה אותך במעיים, וודא שלא תסתיים ותדחוף את הגב התחתון שלך לאדמה. הזרועות שלך צריכות להיות לצדך. הנמיך רגל אחת החוצה כך הברך שלך נוגעת ברצפה, בלי לתת לירכיים להתגלגל או לגב התחתון להתעקם עוד יותר מהרצפה או לחץ למטה לרצפה. חזרו למצב ההתחלה והחליפו רגליים, נושמים בדרך כלל לאורך כל הדרך. בצע שלוש עד חמש מערכות של 12 עד 15 חזרות לכל רגל או 30 שניות בצדדים מתחלפים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהגשם הגשם המבוסס על אדמונטון, דין סומרסט, אומר כי מעליות רגל אחת הן חלק מתרגילי ייצוב הליבה המאתגרים והמגוונים ביותר שתוכלו לעשות. בנוסף, הם מתאימים למגוון רחב של מתאמנים - מאלה הסובלים מפגיעות בעמוד השדרה חריפות לספורטאים מובחרים בכל ענף ספורט. כיצד לעשות אותם: שכבו על הגב, הרימו את הרגליים עד התקרה. מתחים את הגרעין שלך כאילו אתה מתלהב שמישהו יכה אותך במעיים, וודא שלא תסתיים ותדחוף את הגב התחתון שלך לאדמה. הזרועות שלך צריכות להיות לצדך. הנמיך רגל אחת החוצה כך הברך שלך נוגעת ברצפה, בלי לתת לירכיים להתגלגל או לגב התחתון להתעקם עוד יותר מהרצפה או לחץ למטה לרצפה. חזרו למצב ההתחלה והחליפו רגליים, נושמים בדרך כלל לאורך כל הדרך. בצע שלוש עד חמש מערכות של 12 עד 15 חזרות לכל רגל או 30 שניות בצדדים מתחלפים.
14. התרגיל הטוב ביותר לעוצמת פלג גוף תחתון = הרמת דד כבד
הנוירופיזיולוג, הסופר והמאמן, צ'אד ווטרברי, מסנטה מוניקה, קליפורניה, ממליץ על הרמת כבד קשה למי שמחפש להגדיל את כוח הגוף התחתון. "הרמת הדד-אין היא בעלת ההעברה הגדולה ביותר למהירות ספרינט גבוהה יותר - מדד מדויק לכוח פלג הגוף התחתון, " הוא אומר. עם עליית קילוגרמים של הרמת מעקב מרבית, זמני הספרינט יורדים. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב של שמונה עד 10 סנטימטרים זה מזה, מעט מאחורי משקולת עמוסה. באחיזה ידנית אחוז במוט ממש מעבר לרוחב הרגליים. הושיט את הישבן והחזה שלך, ומצא עמוד שדרה ניטרלי. קח נשימה של בטן, והתאם את שרירי הבטן שלך. סחטו את המוט בחוזקה, והרחיקו את הרצפה מכם, ובמקביל להאריך את הברכיים והירכיים. שמור את המוט קרוב לגופך בכל עת. נעל את המותניים שלך אל הבר, וסיים עם הכתפיים שלך מאחורי המוט כשסנטרו תחוב. משוך הרם כבד פעמיים בשבוע ללא חגורה, רצועות או חליפת הרמה. שחרר את הרף בין חזרות על מנת לבטל את שלב ההורדה, למזער את סיכון הפציעה ולשפר את ההתאוששות. בצע חמש סטים של חזר אחד עד שני.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההנוירופיזיולוג, הסופר והמאמן, צ'אד ווטרברי, מסנטה מוניקה, קליפורניה, ממליץ על הרמת כבד קשה למי שמחפש להגדיל את כוח הגוף התחתון. "הרמת הדד-אין היא בעלת ההעברה הגדולה ביותר למהירות ספרינט גבוהה יותר - מדד מדויק לכוח פלג הגוף התחתון, " הוא אומר. עם עליית קילוגרמים של הרמת מעקב מרבית, זמני הספרינט יורדים. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב של שמונה עד 10 סנטימטרים זה מזה, מעט מאחורי משקולת עמוסה. באחיזה ידנית אחוז במוט ממש מעבר לרוחב הרגליים. הושיט את הישבן והחזה שלך, ומצא עמוד שדרה ניטרלי. קח נשימה של בטן, והתאם את שרירי הבטן שלך. סחטו את המוט בחוזקה, והרחיקו את הרצפה מכם, ובמקביל להאריך את הברכיים והירכיים. שמור את המוט קרוב לגופך בכל עת. נעל את המותניים שלך אל הבר, וסיים עם הכתפיים שלך מאחורי המוט כשסנטרו תחוב. משוך הרם כבד פעמיים בשבוע ללא חגורה, רצועות או חליפת הרמה. שחרר את הרף בין חזרות על מנת לבטל את שלב ההורדה, למזער את סיכון הפציעה ולשפר את ההחלמה. בצע חמש סטים של חזר אחד עד שני.
15. גרסת העיתונות הטובה ביותר לספסל = הובלה לחיצת משקולות
ג'ון גודמן, הבעלים של המרכז לפיתוח מאמנים אישיים בטורונטו, ממליץ על עיתונות המשקולת המשופעת, מכיוון שהיא מאפשרת לו ללחוץ ללא כאבים, למרות שיש לו איזור כתפיים הדוק. מהלך זה מאפשר לגודמן להישאר בטוח, בעודו מרים כבד. כיצד לעשות זאת: התאם את הספסל לשיפוע קל והחזק שני משקולות עם אחיזה ניטרלית; כפות הידיים פונות פנימה. סחטו את המשקולות חזק ככל שתוכל ולחצו עליהם מעל לראש. הורד את המשקולות למטה לצד גופך, והתרכז במתיחה בחזה שלך. בלי לאבד מתח, לחץ על הגב. כדי לבנות כוח, בצעו שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד חמישה חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהג'ון גודמן, הבעלים של המרכז לפיתוח מאמנים אישיים בטורונטו, ממליץ על עיתונות המשקולת המשופעת, מכיוון שהיא מאפשרת לו ללחוץ ללא כאבים, למרות שיש לו איזור כתפיים הדוק. מהלך זה מאפשר לגודמן להישאר בטוח, בעודו מרים כבד. כיצד לעשות זאת: התאם את הספסל לשיפוע קל והחזק שני משקולות עם אחיזה ניטרלית; כפות הידיים פונות פנימה. סחטו את המשקולות חזק ככל שתוכל ולחצו עליהם מעל לראש. הורד את המשקולות למטה לצד גופך, והתרכז במתיחה בחזה שלך. בלי לאבד מתח, לחץ על הגב. כדי לבנות כוח, בצעו שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד חמישה חזרות.
16. התרגיל הטוב ביותר לגוף מלא = הרעם
המותחן (המכונה משקולות משקולות קדמיות לעיתונות עילית) הוא אחד התרגילים הטובים ביותר בגוף מלא שגם מגבירים את חילוף החומרים שלך לא רק במהלך האימון שלך, אלא גם לאחר מכן, הודות לתופעת ה- EPOC (עודף צריכת חמצן לאחר התרגיל). כמעט כל שריר בודד בגוף מופעל, ומביא את מערכת הלב וכלי הדם שלך לאוברדרייב. כיצד לעשות זאת: אחוז משקולת מול בית החזה כאשר המרפקים מופנים כלפי מטה וכפות הידיים פונות פנימה. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך ושכם. סקוואט נמוך ככל האפשר. העמוק ביותר אליו עליכם להגיע הוא קמט הירך מתחת לקמט הברכיים (התחת מתחת לברכיים). השאר את החזה למעלה - אל תיפול קדימה בגלל משיכת המשקל. עמדו בעוצמה, העבירו תנופה למשקולות. דחף את משקולת העליונה, והאריך את המרפקים במלואם. הזרועות שלך צריכות לגמור שניים עד שלושה סנטימטרים מהאוזניים שלך. החזירו את המשקל לגובה החזה ובצעו את הסקוואט הבא. בצע כמה שיותר חזרות נקיות תוך 20 שניות. נחו 20 שניות וחזרו במשך שש עד שמונה סטים ברציפות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההמותחן (המכונה משקולות משקולות קדמיות לעיתונות עילית) הוא אחד התרגילים הטובים ביותר בגוף מלא שגם מגבירים את חילוף החומרים שלך לא רק במהלך האימון שלך, אלא גם לאחר מכן, הודות לתופעת ה- EPOC (עודף צריכת חמצן לאחר התרגיל). כמעט כל שריר בודד בגוף מופעל, ומביא את מערכת הלב וכלי הדם שלך לאוברדרייב. כיצד לעשות זאת: אחוז משקולת מול בית החזה כאשר המרפקים מופנים כלפי מטה וכפות הידיים פונות פנימה. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך ושכם. סקוואט נמוך ככל האפשר. העמוק ביותר אליו עליכם להגיע הוא קמט הירך מתחת לקמט הברכיים (התחת מתחת לברכיים). השאר את החזה למעלה - אל תיפול קדימה בגלל משיכת המשקל. עמדו בעוצמה, העבירו תנופה למשקולות. דחף את משקולת העליונה, והאריך את המרפקים במלואם. הזרועות שלך צריכות לגמור שניים עד שלושה סנטימטרים מהאוזניים שלך. החזירו את המשקל לגובה החזה ובצעו את הסקוואט הבא. בצע כמה שיותר חזרות נקיות תוך 20 שניות. נחו 20 שניות וחזרו במשך שש עד שמונה סטים ברציפות.
מה אתה חושב?
מהם התרגילים המועדפים עליך שעשית על ידי המאמן שלך? מה הם היתרונות? במה מתמקדת שגרת האימון הנוכחית שלך? כוח פלג גוף תחתון? חוזק פלג גוף עליון? הרזייה? או הידוק וחיטוב בכל מקום? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
קרדיט: אולפני דרישה למדיהמהם התרגילים המועדפים עליך שעשית על ידי המאמן שלך? מה הם היתרונות? במה מתמקדת שגרת האימון הנוכחית שלך? כוח פלג גוף תחתון? חוזק פלג גוף עליון? הרזייה? או הידוק וחיטוב בכל מקום? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
